新手练腹肌总没感觉？教你避免脖子酸腰疼，找准核心位置

本系列专为健身新手和刚开始锻炼却不知道怎么练的人准备。

每一篇文章，仅仅言说一个部位，没有多余的话语，不进行曲折的表述，你只要阅读完毕，依照所讲去练习，便能够奠定好基础。

要紧记这么一桩事，并非是你练习的程度尚未充足，而是压根不存在有人能够真正地教导你究竟该以怎样的方式去练习。从当下起始，由我来对你展开教导。

练腹肌，最怕的是“没感觉”

好些人在进行腹部练习的过程里，脖子开始发酸了，腰部也开始疼痛了，然而唯独腹肌丝毫没有任何感觉。

你是否也曾尝试过各式各样的卷腹，还有仰卧起坐，练到满头大汗，最终伸手一摸肚子，却依旧是软的呢？

别着急，就在今天，我会教给你几组新手训练，这些训练是真正能够练到腹肌核心位置的。不要去追求强度，关键在于练得正确。

不复杂，照着做就行。

动作一：仰卧屈膝卷腹（基础腹直肌刺激）

做法：

身体呈仰卧姿态，膝盖弯曲，双脚踩在地面上，手可以扶着大腿，或者交叉放置在胸前。然后，缓缓地将肩膀向上卷起，使其离开地面，接着再缓慢地让身体还原。

要点：

只会抬肩，不会抬腰，下巴微微收起，卷起之际呼气，还原之时吸气，不要借助脖子来发力。

训练建议：

每组12至15次，做3至4组，组间休息45秒。

动作二：抬腿卷腹（下腹激活）

做法：

使身体呈仰卧状态，将双腿弯曲，把膝盖抬起，直至达到九十度，把双手放置于脑后部位，或者放在身体两侧起到支撑作用，然后将上半身向上卷起，与此同时，让膝盖稍微朝着胸部靠近。要是有些朋友的腿无法抬得如此笔直，那就看下面的这张图。

要点：

它的发力点在于，腹部要夹紧，动作得慢，不能依靠惯性，要避免拉到脖子，也不能用腿甩上去。

训练建议：

每组10至12次，做3组，组间休息60秒。

那个名为“健身科普小课堂”的，是能提供你健身问题答案的库哦！来关注我呀，每日去学些实用的健身知识，进行科学的训练而不踩陷阱，以使健身变得更具效率呢！

动作三：平板支撑（核心稳定基础）

做法：

趴地撑前臂，肩胛放松，腹部收紧，保持身体一条直线。

要点：

别塌腰、别撅屁股，腹部主动收紧，想象肚脐往脊柱贴。

训练建议：

每次坚持20至40秒，做3组，组间休息30秒。

动作四：仰卧交替摸脚（侧腹+核心控制）

做法：

身体呈仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚踩在地面上，双手朝着身体两侧进行伸展，按照左右交替的方式去做“摸脚踝”的动作。

要点：

用腹部力量带动侧摆，动作慢一点，别偷懒晃肩或靠脖子摆动。

训练建议：

每侧8至10次，做3组，组间休息45秒。

最后的话

腹肌训练最怕的不是练不够，而是练错。

刚开始接触的阶段，只需将卷腹的动作做到位，把核心部位的收紧切实做好，便已然超过许多人了。

记住：腹肌练的是控制力，不是拼命摇摆、拼命抬腿。

腹肌训练不是为了虐自己，而是为了重新找回身体的控制感。

每个人的核心能力不同，能做多少做多少，别逞强。

哪怕今天你只做了一组卷腹，但能练到点，那就已经非常值得了。

下一篇我会继续教你练腿部训练，今天这一篇，先练起来再说。

我是「往候余生」，

感谢你的阅读，咱们下期再见！