练腹肌忽视核心肌群致后腰酸痛？这些要点你得知道

我有个哥们，之前花两个月，硬是从有着38寸啤酒肚的状态，练出了有着明显6块腹肌且附带人鱼线的身材。然而没过多久呀，他就跟我抱怨自己腰疼，无论躺着、站着还是坐着都疼，更别提进行健身训练了。我给他拍了一张侧面的照片，这才发现问题所在，他太专注于练腹肌，腰部肌肉练得少，结果整个腰椎都快被拉弯了，怪不得会腰疼呢。

事实上，他犯了个普通健身爱好者常犯的错，此错在于，太聚焦我们能瞧见的腹肌，却忽略了整个核心肌群的锻炼。总是把“练出腹肌”当作我们健身的目标，然而却忽视了核心肌群的整体平衡，以至很容易出现腹肌练得多了，却引发驼背、腰疼等状况。所以，在训练腹肌、人鱼线、马甲线之际，务必得留意核心肌群整体的训练。

关于核心肌群的定义，在体育科学方面存有一定争议。目前，主流想法是，它是我们横膈膜到骨盆再到脊柱这个区域29块肌肉的总体称呼。这其中涵盖我们熟知的腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，还有腰方肌，髂腰肌，竖脊肌等。

我们身体进行运动之际，核心肌群传递着能量，其维持着姿势，还让动作变得更加合理，故而它是功能性训练里极为注重的一个部位。

相较于我们平常的腹肌训练，核心肌群训练并非如此，它存在特定的专注部位，像卷腹是针对腹直肌上部，俄罗斯转体则专注于腹内外斜肌，而核心肌群训练更多是针对整个肌肉群展开训练，下面来讲讲核心肌群的训练方式。

徒手：

1、平板支撑

即使我先前讲过平板支撑对练出腹肌没益处，然而平板支撑是训练核心肌群最佳的静态训练方法当中一个，平常大概40秒算作一组，去做3至4组。

2、侧平板支撑

具备对协调身体一侧的核心肌群力量产生很好效果的作用，建议一组以三十秒的时长进行，针对身体一侧来做，并且要做三至四组的形式。

3、后蹬腿

身体呈现俯卧状态，手臂保持伸直形态，背部放平姿势，腿伸直不要弯曲。在进行运动之际，一侧的腿往后抬高使腿伸直，类似后蹬的动作那样，接着再放下，之后更换为另一条腿重复操作。建议每一条腿后蹬的次数在 8 至 12 次作为一组，按此标准做 3 至 4 组的运动。

4、抬臂后蹬腿

有着与后蹬腿相似之处，然而在该过程当中，另一侧的手臂也向上抬起，并且同时跟腿一块儿伸直。建议把每条腿后蹬八至十二次作为一组，去做三至四组。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撑。

其意思是于瑞士球之上开展平板支撑，这般对核心肌群所产生的刺激会更为强烈且更为显著。提议大约30秒作为一组，去做3至4组。

2、瑞士球俯卧撑。

做俯卧撑时，将双脚搭在瑞士球上，这对核心肌群的稳定性训练而言，也是颇具难度的挑战。

TRX：

1、TRX俯卧撑

动作如图

这个动作能被视作是一个自重版本的反面哑铃卧推，然而对抗的是身体自身的阻力，与此同时，为了保持身体的平衡，全程都需要核心肌群发力，并且腿部也要发力。

建议一组做8-12个，3-4组。

2、TRX上体旋转

动作如图

做动作的时候要注意保持腿部的静止，身体旋转幅度要大。

建议每侧每组做8-12个，3-4组

日常生活里我们的运动均是离不开核心肌群具有的相当重要意义的，在日常开展腹肌训练期间，我们也需要留意核心肌群整体的训练，这样才不会在腹肌训练之后出现诸如腰疼以及乏力之类的状况。