最好与最差的腹肌训练动作大揭秘，你练对了吗？
最好的腹肌训练动作vs最差的腹肌训练动作。
最为优质的腹肌训练动作相对比最差劲的腹肌训练动作，今日杰夫大叔列出了一则有关于腹肌训练动作的清单，瞧瞧你所练习的是否正确，首先起始于最差的那个。
首先，是平板支撑。没错，你没听错，该动作确实对部分人有用，像健身新手这类。因为此动作对你力量提升益处不大，一旦你能做两分半平板支撑就能引关注了。并且，要是你没特意收紧臀部，那练这个动作更多锻炼的是你的髋屈肌，而非核心，所以平板支撑被淘汰了。
二、单臂哑铃在身体一侧进行屈曲动作。杰夫讲能够使得他进入沉默状态的动作数量不多，此动作便是其中之一。首先，这属于锻炼腹斜肌的动作，并非锻炼腹直肌。并且，即便你打算锻炼腹斜肌，这个动作所产生的效果也是极为微小的。它还会对您的下背增添不必要的压力，导致慢慢出现腰部疼痛。这难道不是自找麻烦吗？所以这个动作直接被排除。
三、俄罗斯转体，杰夫讲这个动作算得上是极为受欢迎的腹肌训练动作当中的一个，常常健身的高手心里都清楚，我们的腹肌更倾向于自身掌控以及转动，所以要是想让它显现出该有的成效，那你就得让你的躯干跟着你的手臂一块儿开展充足的转动，然而它相较于任何别的腹肌训练动作来讲都更易于做错。
众多人仅仅是致使手朝着左右方向摆动，自身的躯干并未开展任何的旋转，如此这般你仅仅是在从事静力收缩罢了。然而同样存在许多新手即便知晓正确的做法，却依旧寻觅不到发力的感觉，进而致使动作产生变形，所以俄罗斯转体被淘汰了。
·四、蹬车轮卷腹。跟俄罗斯转体情况相同，二者皆是借助旋转来开展腹部锻炼。可是好多人仅仅是晃动肘部，接着抬起蹄子胡乱蹬，如此仅仅能锻炼到你的髋屈肌，压根没锻炼到你的腹肌。杰夫讲在做这个动作之际，要是你能够把手臂打开，将注意力集中于肩膀的实际旋转，这般能够迫使你的腹肌跟着转动，便能达成训练腹肌的成效。
可问题却如同俄罗斯转体那般，道理每个都明白，然而一旦去做就会失败，故而蹬车轮卷腹被淘汰了。
・五、仰卧抬腿。有人把这几个腹肌动作全都占了，别问主播是怎样得知的。仰卧抬腿原本是个十分不错的训练下腹的动作，然而好多人都仅仅是单纯地抬起他们的双腿。当你如此去做之时，你锻炼到的仅仅是你的髋屈肌，而当你借助髋屈肌抬起腿之际，将会致使下背离开地面承受压力，如此会引发下背的疼痛，所以这个动作要淘汰。
·再来谈谈比最差稍微好一点的腹肌动作。
一、悬挂抬腿，它跟仰卧抬腿极为相像，要是你仅仅是抬起双腿，却没让骨盆产生运动，那你更多练到的便是你的髋屈肌。再者，要是你的握力不够，或许在你的腹肌还没感觉时，手就先力竭了。所以，这个动作对大多数人而言是存在难度的。当然啦，要是能把这个动作做正确，也就是把你的骨盆向上翻转，那这个动作还是颇具价值嘀。
二、健腹轮卷腹，这个动作实际上还算是蛮不错的，其训练效果跟动作正确率呈现出成正比的关系。倘若想要切实地让这个动作变得高效起来，你能够想象在你臀部的后面存在着一条线，当你把它拉回来的时候，不能够让你的臀部超越这个位置，如此才能够让你的腹肌持续维续保持张力。要是你依旧倾向于把自己完全向后滚动，那你还是躺在床上观看主播的视频较妥，毕竟看了也算是进行了锻炼。
·再来谈谈比较好的腹肌训练动作。
→一、悬挂卷体卷腹，此动作全方位且高效地对我们的腹肌展开训练，除了能够锻炼到腹直肌之外，还能够锻炼到腹斜肌。要记住，得想着去移动你的骨盆，以及进行轻微旋转，而非去抬起你的腿，短板方面还是需要强劲的握力。
第二点，是悬挂屈膝抬腿，此动作跟先前的悬挂抬腿存有一定差异，这是因弯曲的膝盖致使动作行程有所缩短，进而让该动作的难度相应降低，使其更易于被掌握，并且屈膝能够在很大程度上削减髋屈肌的发力，从而更利于锻炼身体中的腹肌，当然，这个动作也存在不足之处，那便是它对握力仍旧有着较为严苛的要求 。
→三、单方向的哑铃农夫行走，即SINGLE SIDED SLOW CARRY。此动作仅需单手握持哑铃，于行走进程中，身体会本能地趋向负重一侧发生弯曲，这时腹斜肌与深层核心肌群必须持续用力来抵抗这种侧屈，从而维持身体的中立姿态，在保持躯干中立之际缓缓向前行进。该动作能够强化核心力量，并且十分有效地锻炼腹斜肌。
接下来讲讲接近堪称最佳的腹肌动作，高效的动作并不象征着就得特别复杂，卷腹便是个相当不错的实例，记住不要用手用力去拉扯脖子，它也渴望快点起身，然而腹肌才是主要力量，这般做只会给颈椎增添压力，把双手放置在头部的两旁就行，再来此动作的幅度无需很大，速度放慢维持张力，只要做到把肩胛骨从地板往上抬起便足够了。
一、体操卷腹，杰夫称这是他极喜爱的下腹训练动作，做动作时无需再留意双腿，而是要想着让躯干去折叠，把躯干伸展至骨盆水平。二、相较于其他悬挂抬腿的这类动作，此动作对握力并无要求，仅需撑着就行。
三、仰卧着进行屈膝的反向抬腿动作，这个动作采用屈膝而非直膝是为何呢？杰夫讲了第一点，屈膝能让此动作更易于掌握。第二点，它更易于把骨盆从地面上抬起来，进而更好地收缩腹肌。前面曾多次提到，所有锻炼腹部的抬腿动作，最为关键的并非是抬腿，而是使骨盆向上翻转。各位可以试着在做这个动作时用手触碰一下，以此确保骨盆离开了地面。
终于来到了要公布本期最强的腹肌训练动作的时刻啦，杰夫所给出的动作是反向滑动卷腹。为何这是最佳的动作呢，主要在于它不需要任何的设备，仅仅只需要一处光滑的地面就行。接着它的动作简便，只要双手像壁咚地面那样，弯曲身体，做好骨盆后倾。再者它的自由度相对比较高，能够加入转体以便增加对于腹斜肌的刺激，也能够采用屈膝让下腹更加酸爽。
倘若在做这个动作的最后阶段，建议在脚的下方垫上一个毛巾，不然的话，在腹肌尚未练出来之前，脚就先被磨得如同包浆一般了。
最后是检验健身成果的时刻了，来给小卡拉米看看你的八块腹肌。
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