想让肚子变瘦之时担忧做卷腹时会累到腰部疼痛，加班直至深夜，连铺瑜伽垫的力气都没有？近来，一种高抬腿火了，它不用躺着、不会使腰受累，不用器械、站着就能做，每天做100下，坚持一周就能摸到腹部肌肉变得紧绷，不少网友晒出成果，30岁宝妈利用带娃间隙练习，一个月腰围从82厘米缩到80厘米，上班族午休在走廊练习，肚子上的游泳圈明显变松弛了，相关话题在今日头条阅读量迅速突破6000万，成为懒人瘦腹新宠。
为啥高抬腿“专克”肚子？3个原理让脂肪“动起来”
有许多人感到疑惑，仅仅不过是进行简单的抬腿动作，怎么会比以卷腹的方式更能够瘦肚子呢？就北京某个健身工作室里面的教练李哲给出了专业的解读，高抬腿那种瘦腹的力量隐匿在“全身联动加上核心被激活”当中：
将腹部肌群进行精准轰炸：当进行高抬腿之时，要把腹部收紧以此维持身体的稳定状态，腹直肌也就是肚子中间的那块肌肉以及腹外斜肌即腰两侧处皆会由始至终地发力，这就好比是“站着去做腹肌的相关训练”。特别是在抬腿之际，膝盖要尽可能地靠近腹部，如此便能将腹部皮肤拉伸到最大限度，进而减少松弛的感觉，在练完的第二天腹部出现发酸的情况，这便是肌肉发出的“燃脂修复”的信号 。
有这样一种情况，它可以带动全身进行燃脂，在减“内脏脂肪”方面表现得更为出色：仔细来讲，那种特别突出的肚子大，其核心原因在于内脏的脂肪出现了堆积；然而呢，高抬腿它属于中低强度的有氧运动，这种运动能够使得心率始终维持在“燃脂的区间”，也就是每分钟介于120到140次之间，进而持续不断地消耗全身的脂肪——经过研究表明，每天如果做100次高抬腿，这里要按照分3组来做，并且每组之间要休息1分钟这样的方式，其燃脂量等同于慢跑20分钟所产生的燃脂量，而且对于腰腹部位的脂肪消耗占比更高，比起单纯去做局部训练，它更能够“瘦到根源之处”。
3. 无需进行跑跳动作，腰、臀以及膝盖毫无负担：相比跳绳、波比跳而言，高抬腿属于“原地无冲击”型运动，膝盖无需承受身体重量，腰也无需弯腰来发力，无论是产后妈妈，还是中老年人，又或是久坐后腰痛的上班族，均可轻松完成，规避了“想瘦却因锻炼而受伤”的尴尬情况。
高抬腿“瘦腹版”正确做法：3步做对，效果翻倍
千万别觉得高抬腿因为看似简单，所以就能够随意去做！一旦做错了，不但不会有效果，而且还极有可能对膝盖造成损伤，这三个细节是一定要予以留意的：
一个人的站姿要保持稳定，具体做法是双脚分开的宽度要和自己肩部宽度相同，然后将核心部位先前进行收紧，在站立之时双脚分开的宽度要和肩部宽度一样，双手可以自然垂放或者叉腰，要先深深地吸进一口气，把腹部收紧（就如同有人要击打你的肚子那般），在整个过程当中要始终让背部保持挺直，不能弯腰，也不能驼背，要防止用腰部来代偿发力。
抬脚之时需“够格”，找胸口要让膝盖去做，脚落地之际要轻点：抬起单侧膝盖的时候，需尽力向上抬高，致使大腿与地面去呈平行状态（新手如果能抬至45°亦是可行的，要循序渐进），落地之时前脚掌要率先着地，而后再往全脚掌进行过渡，以此来减少因之对膝盖所造成的冲击；左右腿互相交替，其速度毋庸过快，重点在于“每一下都需要腹部发力”。
先要注意呼吸节奏不乱，即抬时开始呼气，而落时应转为吸气，然而很多人在做的时候会憋气，如此做很容易导致头晕现象出现，并且还会对腰部造成损伤，正确的节奏应当是在抬起一条腿的那个阶段呼气，做到如此能够帮助收紧腹部，当脚落地的时候就要吸气，要始终保持呼吸处于平稳状态，这样做才能够延长运动所持续的时间，使得燃脂的状况更加持久 。
新手必看：从50下到100下，这样练不放弃
怕一开始跟不上？试试“阶梯式训练法”，新手也能轻松坚持：
第一天到第三天，每组三十下，分成两组，刚开始的时候不用去追求一百下，每天分成两组，每组三十下，组与组之间休息两分钟，重点是要找到腹部发力的那种感觉，避免使用腿甩着去动。
第4天，每组40下，分3组进行。第5天，同样每组40下，分3组；适应后增加每组次数，还是每组40下，分3组做。第6天，每组40下，分3组开展，抬膝高度可以比之前再高一点。第7天，每组40下，分3组执行，要让腹部有明显拉伸感。
从第8天开始，每组要做50下，分成2组。等到身体适应之后，每天要做2组，每组做50下，这样总次数就会达到100下。并且还能够尝试“进阶版”，也就是抬手去摸膝盖，具体做法是抬左腿的时候用右手去摸左膝，抬右腿的时候用左手去摸右膝，通过这样的方式增加腰腹旋转，让瘦侧腰的效果更加明显。
网友晒成果：不止瘦肚子，还有这些“意外收获”
在#高抬腿瘦肚子#话题下，不少人分享了超出预期的改变：
以前，久坐之后，肚子会出现胀气的情况。练了10天的高抬腿，每天都能够顺遂地排便，肚子不再鼓胀了。
那位55岁的阿姨跟着女儿一块儿练习，结果呢，不只是腰围变小了，就连走路的时候都感觉腿部更有劲儿了，爬楼梯的时候也不会气喘吁吁了。
每天清早，身处上班族角色的人，在进行刷牙这个日常行为之际，练习二十下，而到了晚间，当陪伴孩子玩耍之时，再练习三十下，如此这般，将那些零零散散的时间加以利用，并非刻意去挤出专门的时间用于健身，反倒更易于做到持续坚持 。
恰如教练李哲提到的那般，瘦肚子可不是靠“猛练一回”就能够达成的，而是源于“每日练些许”的点滴积累而成。高抬腿的优势所在，就在于它不存在门槛限制，非但不顾及你身处何方，也不管你究竟有多忙碌，只要是在站立状态下便能够开展练习，持续坚持两周的时间，你将会发觉肚子触摸起来变得更为紧实了，就连穿裤子都无需再往下拉扯了。
你可曾体验过借助高抬腿来达成瘦肚子的目的呢，又或者知晓哪些属于那种“碎片化健身”的微小技巧呀，诚挚欢迎在评论区域予以分享呢，进而一同去探寻并解锁能够轻松实现瘦腹的办法哟！