今儿个要谈到第二个有关背部的细节方面的问题，肩袖肌群里头的小圆肌，以及大圆肌（它并不属于肩袖肌群）；我始终在观察一群运动员，他们跟我采用相似的训练办法，连带包括他们形体上的变化，最终我思索得出的结论是：像引体向上、杠铃硬拉、杠铃抱拉、俯身杠铃划船这样的动作组合，需要去增添针对大小圆肌的专门训练内容；。
一、大、小圆肌在哪里
解剖图中的图一、图二，以及图三所呈现的是Chirs展背时大小圆肌有着明显的态势，能带来视觉冲击，而图四展示的是前的状况，也就是大小圆肌明显没有突出那种情况，这也是和最近一年多的训练内容存在关系。
二、大、小圆肌的功能
大圆肌，近固定时能让上臂进行内旋、内收以及伸的动作 ；小圆肌，近固定时会使上臂产生外旋、内收以及伸的情况 ；备注是，好多教练或者高水平爱好者着重强调不要单独去练某块肌肉，训练进程中要留意的是动作而非肌肉 ；从训练逻辑着手我是赞同的，然而 ⑴我创作这些文章的意图是记下自己的思考进程、逻辑 ；⑵我已然训练十几年，早已度过练习大量基础动作的阶段，此阶段更应关注的是自身短板 ；⑶这些年我从事的是健美训练，其中比拼的是谁的缺点更少，我会更留意自身需要提升的地方 ；⑷我期望借助文章起到抛砖引玉的效果，使更多人获得启发，而非一味地追逐训练重量、训练强度，需要的是更加关注自身的状态、变化 。
三、爱好者练背常见的问题
不少人没弄明白引体、划船究竟是锻炼什么；俯身划船不一样的前倾角度对于背部形态的影响是啥；手臂与躯干的夹角所代表的是什么；手掌心的朝向产生改变的是什么；不一样的动作行程、幅度存在怎样的区别；关节的发力先后顺序存在怎样的区别 。
接下来的一篇文章里还会说到好些这般的问题，同样类型的动作，某一个极其细小隐秘的变化便会致使效果呈现出天壤之别，且我会从问题当中序号为2和4以及5和6它几个位置出发，去深入剖析动作调整所蕴含的内在逻辑。
四、针对大、小圆肌的动作调整
拉类动作方面：其一，宽距引体的握法，由掌心朝前转变为掌心相对，如此一来，拉起的动作幅度会减少至原来的一半 ；其二，增添绳索直臂下拉动作，这可是针对大圆肌和背阔肌相当不错的动作 。划船类动作方面：其一，增添坐姿宽距划船，可采取掌心朝下（上臂内旋）或者掌心相对（上臂外旋） ；其二，具备条件的可选择海豹划船，不建议进行俯身杠铃划船 。动作调整的逻辑 。
重新去看那对比图，通过图右Ramon的背部形态这种分析，据我个人的看法而言，他的背部训练存在大量俯身窄距对握的情况；有着挺胸夹背收缩肩胛骨从而带动手肘的划船动作，基于他的下斜方肌体积显著厚实许多；背部训练之处存在诸多主动收缩肩胛骨的动作。而Chirs的训练安排则丰富得多，对于拥有兴趣的人能够在抖音轻松去搜索，到处都有视频。
五、回到动作的逻辑：
致力于针对大圆肌、上背阔肌的直臂下拉，是具备较强针对性的一项动作行径，它着重锻炼上臂的肩伸、内向内旋以及内收功能；（需留意大小圆肌的肌肉功能表现）为何将坐姿选为动作实施方式，而不是俯身划船那般的形式，并且采用宽握距呢？
将重量朝着身体方向拉动，握距宽时，是肩胛骨进行水平内收的作用，要是握距窄些，便是以肩伸为主的作用了 。
如果俯身去做杠铃划船，那么杠铃会朝着远离身体的方向移动，这对柔韧性有着较高要求，同时腰部所承受的负担将会非常大，并且重量也难以加上去；而坐姿能够更轻易地让躯干保持稳定，还能降低动作稳定性方面的要求 。
掌心朝下做坐姿划船时，上臂呈现内旋状态，拉向身体即为肩胛骨水平內收，此动作有促使肩伸的作用，能主要用于针对大圆肌、背阔肌开展训练；要是掌心相对，上臂就会转变为外旋状态，如此一来，训练部位也就会变成小圆肌或三角肌后束了；。
⑷关节发力时它们的顺序，主要是手肘去带动肩胛骨进行收缩，并非是肩胛骨后缩来带动上臂，二者展开训练时重点可以说全然不同，前者着重于大小圆肌那边 ，后者着力于中下斜方肌一方（简单去理解意思也就是练哪一个部位就是与之对应的关节先行运动）；。
今日所涉内容颇为繁杂，需诸位仔细品味，其招式看似简易，然而却变化多端，恒定不变的乃是对肌肉功能的认知，爱好者练背时的常见问题，我们将在下一期详细探讨。若认为文章对你有所助益，烦请点赞、转发，以使更多人能够加以关注。