腰痛是困扰几乎每一个人的疾病，有数据显示90%的人一生中至少有过一回腰痛，还有部分人长期承受着腰痛的折磨。多数腰痛除口服药物与休息外，训练也是不可或缺的，1月12日，西安市红会医院向市民朋友推荐了卷腹、侧桥或者平板支撑、鸟狗式这三个腰部核心训练，以使大家增强核心稳定，保护腰椎的稳定性以及控制能力，保护腰背不受到伤害。
第一个卷腹，这儿所要求的卷腹跟我们所熟知的仰卧起坐全然不一样，起始姿势是平卧于床上，一条腿伸直着，另一条腿弯曲着，双手放置在腰部的凹陷之处给腰部提供充足支撑，可避免腰部直承受力，最先收紧腹肌，却不得造成疼痛，逐步从床面上抬起头部以及双肩，双肘悬空于身体两侧，双手仍旧放在腰下方位置，数至10后回到初始位置，先做6次，每次要休息8至10秒片刻，休息40秒时长，下一组尝试做4次，观察第2天的反应。留意每一回交叉交换弯折的腿，要是有一侧的腿存在疼痛状况，那就弯折这一侧的腿以及膝。不正确的动作涵盖颈部过度曲折以及双手放置于脑后 。
处于第二个的动作是侧桥，或者侧面平板支撑，这个动作能够用以刺激那主要的脊柱稳定肌肉，动作要领是采取一侧的手肘去支撑，撑起于一侧的骨盆，把髋部向上推起，直至凭借右肘和膝将完整的身体撑起来，左手靠近髋部，保持10秒前后，重复六次后休息40秒，要是如此来做感觉不费力气，能够逐渐转变手的位置，从髋部移至对侧的肩部，最终进阶到滚动侧桥，要避免做成脊柱弯曲的动作。
处于第三个状态的鸟狗式，能够对胸腰部多个主要背肌起到刺激作用。双手以及膝跪着置于床上，胸椎会有轻微向上弯曲的情况，屈髋屈膝并与地面相接触，双手放置于肩下位置。适度收紧腹肌以此控制躯干活动，从而确保活动只在髋和肩处发生。以4点支撑的姿势跪着，同时举起对侧的手和腿。手臂不能高于肩，腿也不能高于髋。要达成的目标是让肢体与地面保持平行状态，持续6至8秒。需记住，在整个运动过程中，脊柱保持固定不动。
将统一的训练频次推荐为每次三组训练，第一组需训练六次，每次时长约十秒，六次过程中中途不休息，第一组结束后休息二十秒再开启第二组，第二组训练四次，每次十秒，四次中途不休息，第二组结束后休息四十秒开启第三组，第三组训练两次，每次十秒，中途不休息直接结束。练习期间务必要寻得契合自身的水平，接着渐渐起始进阶练习，练习时间从十秒钟着手，尽力于无痛状态下开展练习。
此外，医生还特意告诫，起床之后切莫立刻开展这些练习，于一次训练当中挑选恰当的运动量是极其关键的。腹肌要支撑起来而非塌陷下去，脊柱需维持在无痛的姿势之上。
西安报业全媒体记者 马相