1 躺在床上做臀桥或五点支撑
能够锻炼腰部肌肉的这个动作，还能锻炼腹部肌肉，并且，它使得腰椎互动的幅度并非很大，适合中老年人去做，因为不容易受伤 。
每一组有三个，早上和晚上分别各需要做十组，不管是在床上，不管是在瑜伽垫上，都能够完成，要是长期持续坚持呀，就会显现出比较不错的效果。
2 扶着椅子，做腿部锻炼
分成這三個動作，首先是前屈腿，要保持三秒；接下來腿伸直向側外方伸展，同樣堅持三秒；最後腿向后伸展，也要堅持三秒。
这个动作，是针对大腿的锻炼，也是对腰大肌的锻炼，还是对腰方肌的锻炼，3次作为一组，早晨要做十组，晚上也要做十组。平衡能力良好的人能够不扶椅子，然而对于老年人来讲，最好要有东西可供搀扶，运动时的动作要适当放慢。