没时间去健身房？掌握这些方法，在家也能轻松练出肌肉
每次久坐时长达到九小时，内心虽有运动想法，却始终缺乏相应时间，连续经历半个月锻炼却未见成效，越锻炼越没产生动力支撑接下来的行动 ，踏入健身房办卡后仅去过三次 ，面对那里的各种器材完全不知如何使用 ，还因此陷入尴尬境地 ，运动结束后身体出现腰酸背痛状况 ，反倒对身体造成了损伤 ，诸如此类的锻炼困境 ，是不是致使你长时间都不敢开启运动计划 ？事实上 ，锻炼从来不是那种必须进行高强度 、凑够一小时的模式 ，普通人群只要寻找到得当方法 ，借助碎片化时间 ，无需使用专业器械 ，每天仅仅二十分钟 ，同样能够收获健康方面的益处 。据国家卫健委所展示的数据表明，每周进行时长为一百五十分钟的具有中等强度的运动，能够使全因死亡率降低百分之二十八，这等同于每天开展三十分钟的快走运动，便能够明显地提升健康水准，今天就要对锻炼误区作出拆解，分享科学的方法，助力你以零门槛开启锻炼的道路，经过三个月的锤炼练出精力较为充沛的优质状态啦。
先避坑：4 个锻炼误区，让你越练越伤还没效果
许多人在运动之后，非但没有获得预期的收获，反倒遭受了罪，关键在于踩到了这些潜藏的陷阱，或者是违背了身体的规律，或者是方法使用出现了错误的方向。
误区 1：必须凑够 1 小时才叫运动，碎片化时间没用
下面是经常会出现的误解，不少人认定，“没有持续1小时就不算是锻炼”，所以总是抽不出时间。然而，《英国运动医学杂志》开展的研究表明一件事（每天多次进行短时间运动，每次时长为1 - 5分钟）的累积成效，与连续1小时运动相等，91%的成年人都能够轻松做到坚持。举例来说，每天做3遍10分钟的快走，跟一次30分钟的快走相比，对健康的益处基本相同，同时还能够防止长时间运动所引起的疲劳感。
误区 2：盲目追求高强度，忽视身体承受能力
新手一开始就去挑战像HIIT、深蹲跳这类高强度运动，亦或是老年人去跟风年轻人的训练计划，这不仅是非常难以坚持下去的，而且还极其容易致使肌肉拉伤、关节损伤。世界卫生组织明确给出建议，运动需要遵循“适度量力”这个原则，不同人群应当匹配与之相对应的强度，像是老年人适合进行低强度运动，年轻人能够逐步去提升强度，盲目进行高强度运动，最终只会是得到的抵不上失去的 。
误区 3：只练有氧不练力量，忽视肌肉流失
不少人认为，“跑步、快走即为全部运动”，长期单单进行有氧运动，谁知肌肉量会伴随年龄的增长而自然地流失。中国疾控中心的数据表明，将力量训练结合起来，能够减少内脏脂肪，提高基础代谢，并且还能预防老年人跌倒的风险。仅仅练习有氧，不但减脂的效果有限，而且会致使体能提升遭遇瓶颈，越练越没有成就感。
误区 4：跳过热身拉伸，直接开始运动
有不少人持有“热身就是在浪费时间”这样的观点，他们在穿好鞋之后，就直接去进行跑步、深蹲等运动，最终在运动过程中出现了肌肉拉伤、关节疼痛的状况。研究显示，经过充分热身能够让运动损伤的风险降低37%，与此同时还可以将运动表现提升10% - 15%；而在运动之后开展拉伸活动能够缓解肌肉的紧张程度，促进身体恢复，避免第二天出现酸痛的情况。要是跳过这两个步骤，那就等同于让身体无防护地“裸奔”着去运动，使得受伤的风险大幅度增加。
学方法：3 个核心技巧，零门槛也能练出效果
远离误区之后，把控这三个科学的技巧情形，无需前往健身房，也无需借助专业器械，每天凭借碎片时间便能够达成，就连新手也能够迅速上手。
技巧 1：碎片化 “零食运动”，见缝插针累积效果
这种犹如吃零食那般灵活的运动方式，极为适配忙碌人群，短则几十秒，长则十分钟之长，分散着于全天加以推行，累积起来的效果令人惊叹不已。
技巧 2：科学训练四步法，安全高效不受伤
不管是进行碎片化运动，还是开展集中锻炼，都得遵循“热身 - 运动 - 放松 - 补给”这样的科学流程，如此才能够既确保效果，又防止损伤。
5分钟进行动态热身：针对高抬腿、关节绕环等诸般动作予以挑选，以此来提升肌肉温度以及关节灵活性，就如同于上班之前做一类开合跳加上手腕绕环，进而激活身体机能。对运动强度加以控制：凭借“心率公式”来判定强度，最大心率等于220减去年龄，中等强度需被控制在最大心率的50%至70%之间，在运动之际能够讲话但无法唱歌，这便是合适强度。运动之后，针对发力部位进行静态拉伸，时长为5分钟，像快走之后拉伸小腿，力量训练之后拉伸肩背这种，每个动作需保持30秒，以此缓解肌肉紧张。还要及时补给，依据运动时长来定 。< 60 分钟喝白水即可，超过 60 分钟可补电解质；运动后 30 分钟内补充蛋白质 + 碳水，比如鸡蛋 + 全麦面包，帮助肌肉修复。技巧 3：有氧 + 力量结合，兼顾健康与体型
单一的运动类型所产生的效果是有限的，只有将有氧训练与力量训练结合起来，才能够全面地提升健康水平，对于不同人群而言，其比例是可以灵活加以调整的。
巧落地：3 类人群专属锻炼方案，直接照用
根据年龄去调整方案，依据生活场景来调整方案，如此这般，才能够让锻炼融入到日常当中，才可以不费力气去坚持，才能够使得不同人群都能寻觅到适配方法。
在每天都要久坐长达8小时之久的上班族群体中，有着一份时长为15分钟且专门针对碎片化时间的运动计划；对于中老年这样特别注重安全，时刻预防跌倒的人群而言，存在着一种低强度且具备规律特点的锻炼方案；置身于场地有限同时还要兼顾学业这种状况下的学生党，拥有的却是一个时长为20分钟的高效锻炼方案 。
能坚持：3 个小技巧，让锻炼变成习惯
进行锻炼的关键要点并非是单次时间内里那种达到高高的强度，而是在于旷日持久地持续坚持下去呀，这儿所说的这三个具备实用性质的技巧能够给予你便利从而从容不停地坚持做下去，不会在中途就放弃掉，不会呀。
技巧 1：设定 SMART 目标，避免盲目坚持
那种模模糊糊的“我要运动”，是很难让人持续坚持下去抵达终点的，倒不如去设定一些具体的目标，像是“在未来的 3 个月当中，每周有 5 天，每一天都要累计达到 30 分钟的运动，并且要让静息心率从每分钟 80 次降低到每分钟 70 次”。目标必须要具体、能够进行测量、是可以实现的，就好比新手可以先从每天 10 分钟开始，每周增加 5 分钟，一步步地达成 30 分钟，以此来避免因为目标太高却又无法实现从而选择放弃。
技巧 2：打造 “低阻力” 环境，减少启动难度
把用于运动的装备放置在显眼的地方，像是将运动鞋摆放在门口位置，那瑜伽垫铺展在客厅之处，以此来削减“找装备”所带来的麻烦；设置手机弹窗形式的提醒，例如每天的 10 点、16 点以及 20 点进行运动的提醒，从而能够形成生物钟；寻找家人或者朋友组成队伍，彼此之间相互督促，如此坚持率便能够提升 50% 。
技巧 3：建立奖励机制，用正向反馈驱动
达成每一周目标之时，给予自身非食物类奖励，像是购置新的运动袜，或是观看一场影片；于每个月之际，记录身体的变化情况，诸如体重、腰围以及精力状态等方面，以便能直观地察觉到进步；就算仅仅只是坚持了一周时间，同样要给予自己肯定，防止因偶尔出现中断便放弃整个计划。
开展锻炼，绝非那类“仿若苦行僧般一味坚持”的行径，而是要借助科学技巧，以促使身体逐步趋向良好状态。无需执意追求一蹴而就，哪怕起始于每日5分钟的拉伸活动，接着是10分钟的快走，持续坚持3个月，你便会发觉，往昔的腰酸背痛之感有所减轻，上班时不再容易犯困，睡眠质量得以提升，整个人的精力以及状态均呈现出全新的面貌。牢记，最为适宜的锻炼乃是你能够长久予以坚持的那种运动，具备健康的身体向来是值得投入的。