健美练背有啥门道？这篇文章告诉你，还有背王养成秘籍

健美中大重量训练的部位有背肌背，还有胸、腿，杠铃硬拉乃是练背时的代表动作。练背时，无论做何动作，都务必保证腰背始终用力且挺直，与之相应的胸也要挺起来，如此一来，首先能确保姿势正确，再者腰也不易受伤。初学者常常在发力时背挺起来，而放下时背就弯了或者含胸，这些都是不正确的，需加以留意。硬拉时，两手一正一反全握杠铃，握位略宽于肩；小腿贴近杠铃，屁股抬起，挺直腰背。双脚分立呀，使其与肩同宽啦，双手正握杠铃呢，让其比肩略宽哟；接着抓起杠铃呀，与此同时屈膝啦，屁股抬起呀，腰背挺直哦，俯身角度依据训练所需呀，越与地面平行越好啦，练到背的位置越靠上呢；然后目视前方镜子呀，手臂自然下垂哟。之后杠铃杆沿腿慢慢上移呀，直至身体直立啦，挺胸展背哦。(图二)，杠铃几乎触地但不要放到底呀，随后重复2的动作呢。注意哦，一来由于要训练到位呀，二来为保证不伤到腰呀，练到大重量时应佩戴专用腰带保护哦；还有呀，不要耸肩呢。收缩肩胛骨，凭借中背肌肉力量去把杠铃提升到胸肌下沿处。注意，腰背要挺直，提起杠铃之际要留意运用中背肌肉的力量而非手臂的力量。单手支撑在长凳前端，同侧腿单膝跪在长凳后端；腰背要平塌，与长凳以及地面维持平行；另一只手握住哑铃，手臂从肩部往下垂。提铃动作结束的时候肘部朝着天花板。接着缓缓降低哑铃，回到起始位置，完成这一动作。下后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖，要和撑在长凳上的手作出相应的调换，再开展8至12下的活动，以此完成一组训练注意喔，腰背得挺直，上下拉时，建议拉下后拉杆放到头后，这是展背所需，能练出好的背型，前后拉时，同样需注意腰背挺直，运用背的力量拉到位，另外还要介绍一种使用大杠铃练背的方法，这种方法是大杠铃杆的一侧去掉铃片，支在墙角，另一侧增加铃片。两只手握住处于有重量那一侧且靠前的位置，两条腿跨在杆的两边，重心向后倾斜，把杆在墙角的一端当作支点，将有重量的那一段拉起到胸部的位置，接着再放回去，像这样反复进行。很多具备经验的健美者特别喜好这种练习方法。动作的关键要点是屁股往后坐也就是重心要向后倾斜，否则当作支点的一段容易向上翘起。