背部肌群难练？大圆肌、小圆肌怎么练你知道吗？
“新手练胸，高手练背”，这是俗话说的，背部肌群是人体第二大肌群，其仅次于腿部肌群，背部肌群极为复杂，它包含背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌，它也是最难练的一个肌群，背难练，这和我们平常生活的习惯动作关联极大，毕竟“江山易改，本性难移”呀。
如何找到背部肌肉的发力感？
常做的背部动作，通常运用的是肩关节后伸，以及水平伸，然而在平常日子里，诸多人们很难碰到练背的动作事例，譬喻在门开启的时候，众人常规的动手模式，一开始皆是凭借手臂肌肉来使力，并非先挺胸之后，再借助背部来发力，要是，你先挺起胸膛，依靠背部力量去开门，你试着设想一番，是否感觉十分怪异呢？
习惯真是最难改的一件事！
所以，这种习惯会对练背时的发力顺序造成影响，其结果便是，在练背的时候，背没有产生什么感觉，然而手臂却已经出现酸涨的状况了 。
其实，发力所指的是神经募集肌肉的那种能力，尤其是一些复合动作，比如引体向上，卧推，深蹲，这些动作常常是由两个肌群以及多个关节协同进行运动的。看上去简单的这些动作，针对他们的排列组合就会产生许多非常有趣的可能性了，并且这些发力是存在顺序的。
如何找到背部肌肉的发力感？
“第一瞬间发力点”是什么呢，它指的是在你开始发力的那第一瞬间所运用的肌肉或者肌群，要想弄清楚第一瞬间发力点这件事，是需要具备两个前提条件的，。
知晓你的肌肉状况：明白你肌肉所处位置以及具备怎样的功能，探寻目标肌肉生长方式，明确起止点所在之处，弄清楚肌纤维纹理走向情形，掌握运动轨迹以及收缩方向具体如何呈现，思索针对它应当运用怎样的动作予以训练。
背部肌肉
2、发力的意识：在处于运动进程期间，存在一种能助力你更优发力的运动轨迹，鉴于每个人肌肉的生长位置全然各异，且生活习惯所衍生的动作同样各不相同，所以，当进行同一个动作时，其中主要发挥作用的那块肌肉也是不一样的情况，就好比做卧推这个动作时，有的人是让胸肌起主导作用进行展现，而有的人却是使得肱三头肌做主导功效发挥，那么历经一段时间训练后，有的人增长的是胸肌，有的人增长的则是肱三头肌。
发力的意识
那么，发现有利于施以力量的运动行径，于你而言，才是切实契合你的，依据自身定制的动作了，并非再是那种标准规范的动作了。
当前，你清楚了吧？为何讲健身确实是得运用脑子的，存在“健身先健脑”这种说法。
你练出来的肌肉形态，会受到主动发力，与受迫施力这个情况的直接影响，二者区别显著，影响程度大。
对于那些薄弱的肌群，最开始的时候，确实不太容易寻找到发力的感觉，这是由于肌肉尚未获得充分的激活，在这个时候，就要求我们运用意念展开想像 。
根据自身适配的轨迹，先以小重量劳作，甚或徒手寻觅感觉操演，动作幅度勿过大，尽力于动作顶端部分多番重复，而后起始一点一点增添负重以及动作幅度，要令第一发力点演变成条件反射，皆需去体悟目标肌肉群最大化的发力，并且务必存有优先发力的观念。
第一瞬间发力点
要想让其成为第一瞬间的发力点，就得适度给它些许预负荷，使目标肌肉群在动作起始之前，便是处在一种预备状态，如此一来，於动作启动之际，它基于客观条件以及身体结构，便更有益于成为第一瞬间的发力点。当你充分掌控了第一瞬间发力点的原则，且具备控制与发力，你那练哪长哪的目标，就会迅速达成。
于练背之际，最先得做好十足热身，达成目标肌肉之激活。“竖向练宽度，横向练厚度”，故而，水平拉与垂直拉皆需操练，诸如：引体向上以及高位下拉乃是垂直拉练背阔肌宽度的，各类划船即为水平拉练背部肌肉厚度的。
一、引体向上
于做引体向上这个动作之际，要是肩胛骨未加以固定，且未进行收紧下沉操作，那么发力便无法聚焦于背部，将会由肩部或者手臂予以取代。故而，在开启动作之前，先从事一个沉肩以及肩胛骨内收的动作，待稳定好肌肉并且预先启动背阔肌之后，方始展开上拉。
引体向上
在进行引体向上这个动作的时候，能够选取窄握这种方式，而后让腰椎向前顶起，这样便能够开展核心激活训练 。
二、杠铃硬拉
做杠铃硬拉的动作时，背部的挤压和收缩决定了我们的感觉。
杠铃硬拉
最初选用半握握杠方式，保持腰背挺直状态，进行由下而上的半程硬拉动作，收住背阔肌，要有一种向后夹从而收紧肌肉的感觉，在起的时候，让肩胛骨进行收缩，借助背阔肌拉动身体，此时，背阔肌已然处于受力阶段了。
体会背阔肌自始至终的发力全程，管控离心收缩的进程，当杠铃沿着大腿贴靠下移时逐渐恢复原位，于顶端形成一次锁定 。
三、坐姿划船
做坐姿划船动作之际，要挺胸，要收腹，腰背得挺直，双手手掌心相对去握住把手，两臂紧紧贴着身体两侧，缓缓地两手拉到腰部那里，划船之时要想象肘部靠近你的脊柱，稍微作一下停顿，依靠背部带动手肘发力，小臂跟索需要在一条线上，略微停顿一下，两臂控制速度，慢慢地归位直到背部完全伸直 。
坐姿划船
在进行划船类动作期间，极易出现的失误便是耸肩，一旦耸肩，便会引起斜方肌代偿，唯有沉肩方可练到背阔肌。
四、高位下拉
在进行高位下拉这个动作之时，双手所握持的间距略微比肩部要宽一些，首先要让肩胛骨进行收缩，做出沉肩的动作，接着运用背部带动手肘朝着下方拉动，朝着自身的肋部去靠拢并收缩，沿着垂直方向把杆拉至胸椎所在的位置，竭尽全力去挤压你的肩胛骨，随后对背阔肌展开拉伸，停顿下来，在顶峰处收缩一至两秒，而后再去做离心收缩，缓缓地还原，一直到背部完全伸展开来 。
高位下拉
在几乎所有练背动作的顶峰阶段，存在着这样一个过程，在这个过程当中，需要收紧肩胛骨，并且手肘得靠拢肋部，通过如此这般，能够更深层次地去刺激我们的背部肌肉。
五、俯身哑铃划船
做俯身哑铃划船之际，要留意的是，躯干同地面所呈角度，须去设想挺直腰背弯腰之模样，再关注手臂所处位置轨迹，其是自下往上进行，有着一道弧线，且手臂向着肋部靠近，如此便能显著体会到背部发力之感。
俯身哑铃划船
若是处于在家进行练背的状况，不存在健身房那般的条件以及器械，同样能够运用弹力带去练就背阔肌主动发力的那种感觉，类似这样的诸如，有着坐姿弹力带划船的方式，还有弹力带宽距下压的做法，更有弹力带绕肩等的动作 。