想练强悍手臂？重视肱三头肌训练，这些动作和要点快来看

要想拥有那种强悍且粗壮的手臂，那就必须得重视肱三头肌的专门训练，肱三头肌占到胳膊大臂部分的三分之二，它可是使得手臂具备美感以及力量感的关键重要部位！

如下图示能看出，肱三头肌处于手臂后侧，它是一块肌群，这块肌群带有三个头，这三个头分别是外侧头，长头肌以及内侧头。

强壮的手臂是由肱二头肌以及肱三头肌共同塑造而成的，然而肱三头肌的体积占比超出了肱二头肌，因而肱三头肌值得大家花费更多的时间去进行训练。

但是，存在着许多刚刚开始接触健身的人，他们常常对肱三头肌的重要意义予以忽视，而这一点，又恰恰是导致他们手臂围度无法增加的一个重要缘由。

肱三头肌这般重要，不只是在于其能够使你拥有强壮的手臂，于视觉效果方面具备美感，还源于诸多上身训练动作都需要肱三头肌予以参与。

是不是手臂的围度没办法增大，是不是上身进行的训练所产生的效果并不显著，这个时候是需要强化肱三头肌从而去提升训练成绩的时候！

仰卧臂屈伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：三角肌前束、腹直肌

避免错误：动作过快、杠铃触碰头部、肘部外展

先是身体平平地躺在长凳之上，双手朝着里面以正握的方式握住曲柄杠铃，双脚放置在地面上。

首先，双臂要伸直，接着，需保持杠铃处于胸部上方，随后呢，要以肘部作为支点，再屈臂向下，经过头部上方送出，以此来到过顶状态，。

使肘部在原来地方一动不动，用尽全部力量将杠铃推举回到胸部上方，把这个动作重复进行10到12次。

哑铃颈后屈臂伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：菱形肌、竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、动作不到位、肘部外展

最开始，坐到凳子之上，双手直直地高高举起一个哑铃，使其超过头顶，手掌心朝着上方，从哑铃片的内侧位置勾住哑铃。

2 以肘部为支点，向后屈臂至脑后，停留片刻，保持肘部稳定。

3 前臂充分向上拉伸过顶，重复动作10~12次。

肱三头肌下推

主要激活：肱三头肌

辅助激活：菱形肌、竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、动作不到位、肘部外展

1 首先站在绳索拉力器前，拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。

1先握紧拉杆，或者绳索把手。 2双手间距离控制在10到，15厘米。 3肘部要处于身体两侧。 4前臂需与地面保持平行。

首次，将绳索往下推，直至手臂完全呈现伸直状态，而后，缓缓地使手臂弯曲，返回开始时的位置，接着，对这样的动作重复进行，次数为十二至十五次。

哑铃俯身臂屈伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、上臂下垂，低于地面平行线、动作不到位

呈身体直立状态，双手分别握住一只哑铃，以腰部作为中心，身体向前倾斜，上臂处于身体两侧位置，背部实现伸直。

2 前臂向后伸，至双臂完全伸直，同地面平行。

3 移动前臂还原至初始位置，重复动作12~15次。