健身房计划表该怎么定？一份新手必看的增肌训练参考指南

好些小伙伴时常会存有健身计划范畴内的问题比如该以怎样的方式去安排锻炼时间如何对锻炼动作重量组数以及运动强度等进行组合怎样去制定计划什么样式的健身计划方才是最为优质的呢这一连串的问题应当怎样去解决呢。

我想要表达的是，实际上，每一个人都存在着不一样的身体特征以及体质方面的差异，不存在堪称最佳的计划。唯有依据你自身的身体素质，例如肌肉力量，耐力，柔韧性，体能等等这些方面，还有需求，像是增肌、塑形、减脂这些需求，进而去确立一个契合你自身的计划，这才是最为理想的！

并不是存在着最为出色之健身计划，你应当去研习基础的健身知识，科学制定计划的原理所在，与他人展开交流，而后于实践当中自身去做计划！

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、把控动作的动作标准，于健身期间达成宁肯轻缓也不虚假，切莫贪图重量。

三、去感受目标肌肉的发力进程，也就是在锻炼哪一块肌肉的时候，要去关注哪一块肌肉的发力进程，这便是“意念集中法则” 。

第一，于动作练习进程里，要确保动作精准无误，第二，避免肌肉出现不规则增长情况，第三，与此同时要充分去感受目标肌肉的发力进程，而这般如此会有利于肌肉受到深度刺激。

此时，给大伙拟定了一份面向大众的训练计划表，借助内容简洁且直白的动图供大伙去展现训练动作！大伙能够将其当作收藏并予以参考！同时还得依据自身状况进行适度的调整！

说说我们的计划：

我们着重针对力量训练，男性与女性均可参与，每次训练之前需进行约10分钟的热身，正式训练时长约为60分钟，训练结束后要记得开展10分钟的放松与拉伸活动。

肩关节所在部位的肌肉、胸部区域的肌肉、背部位置的肌肉、手臂部分的肌肉、腹部范畴的肌肉、臀腿部位的肌肉，这6大部分是我们平常主要用于锻炼的肌肉！借助一周一次的循环去锻炼全身的肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

其中，手臂被分为二头肌与三头肌，它们穿插于胸部和背部的训练之中。由于在训练胸部和背部之际，它们也会获得锻炼，我们只需在训练的后段强化二头肌和三头肌就行，故而没有安排单独的手臂训练！

腹部肌肉处在我们所安排的肩部训练范围内，如此而言一周一回是不足够的，你能够于胸部训练的时段或者休息日之际再去安排腹部训练，确保一周予以三次锻炼。

首先要有针对性动作，然后将其加到腿部训练里，这样就能很好地刺激到臀部肌肉，进而在腿部训练时让臀部肌肉得到比较不错的训练。

有氧运动能够确保你的心肺方面的能力以及对体脂率加以控制，建议于力量训练结束之后展开30分钟的此项运动！每周进行3次。

关于组数、次数、重量和组间休息时间

注意，我们这里的健身房训练规划通常是运用多个动作的方式，并且有着多组数量，组与组之间的休息时间大概在60秒上下这样去开展，如此这般会给予你身上的肌肉以充足充裕的刺激，不一样的动作会从各不相同的角度对肌肉予以刺激，多组数量能够全方位彻底地刺激到肌肉！组与组之间的休息时间不要过长，60秒钟能够让你的肌肉始终一直处于充血的状态哟！

重量方面，rm所表示的是相对重量，8rm指的是最多能够连续完成8次的那个重量，换个说法，是能够连续完成8次的最大重量。条件是动作要标准，不能借助外力作弊。通常来讲，增长最大力量用1 - 5rm的重量去练习，增肌用6 - 12rm的重量，肌肉耐力训练用15 - 20rm的重量，每组要做到力竭。我们给出的建议是男生每组采用8 - 12RM的重量，也就是每组做8 - 12下！女生采用较为轻些的15RM，。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM