每天200个卷腹没用？这份练腹动作大全和真相你得知道

说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是--卷腹

针对腹肌锻炼者而言，卷腹是被选择最多的锻炼方式。与仰卧起坐相比，卷腹能更优地促使腹部发力，不借助腰部力量，不借用腿部力量，不存在对腰椎的伤害。

并且呀，好多人期望凭借卷腹训练，去勾勒出具有性感特质的八块腹肌，或者人鱼线，亦或是马甲线。

此前，angelababy产下小海绵之后，迅速恢复了身形，那时，她于微博分享自个儿练成马甲线的诀窍，缘由是依靠卷腹。

那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?

很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。

但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

每天200个卷腹挑战，坚持30天

第一位挑战者：

这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。

这是挑战第1天的状态。

这是挑战第30天的状态。

感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比....

第二位挑战者：

是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。

但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。

每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。

很明显，要练出腹肌并非如你所想那般轻易，你需要达成诸多条件，并非仅仅增加动作次数、每日都锻炼就能实现的。

练不出腹肌的原因：

原因1、肚子脂肪过多

大伙儿在开展训练腹肌以前，最先要明白腹肌实则并非依靠“练”塑造而成的产物，我们每一个人身躯之上皆存在着腹肌，只不过许多人的情形是被脂肪给遮掩住了。我们若想要使其展现出来，那就非得先致使自身的体脂肪降低下来才行。

因为如此，你要是打算练出显著的腹肌线条，那就得促使自身减脂与卷腹训练同步开展，唯有这般才能够让腹肌训练的成效达至最大化。

原因2、训练强度不够

对于腹肌腱条描绘成效而言，训练强度的高低起着极为关键的作用。好多人于训练腹肌之际，皆感觉自身做得诸多，每次去做几十回卷腹，或者于睡前做几十回仰卧起坐，便认定这般的强度已然足够了。

实际上，这般的训练强度全然是不足够的，大伙若想要练出显著的腹肌线条，依旧需为自身设计合理的训练计划，如此方可使自身正确地训练出腹肌线条。

原因3、训练方式不正确

对于腹部训练而言，训练方式是极为重要的一件事，要是你未掌握正确的训练方式，那你的腹肌训练会变得十分低效。

当我们开展腹肌训练之际，需挑选多种各异的卷腹动作来予以训练，如此方能全方位地对我们的腹部形成刺激。

卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作

坐姿抬腿：

这个动作不少人应该都会做，是较为常见的一种练腹办法，做的时候要记得让背部挺起来，让腿部跟上身一块儿发力往内收，留意把握好节奏。

坐姿负重转体：

要是你掌握了俄罗斯转体，那这个便是其升级版，能够拿一片杠铃，抑或是拿一个哑铃，两种当中任选其一均可。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

健腹轮：

你可晓得？小杠铃居然能够当作健腹轮来使用，在这个过程当中建议双脚于身后进行交叉，要保持身体处于稳定状态，需绷紧腰腹部位，以此来防止塌腰从而对脊椎造成伤害。

跪姿卷腹：

小视频里，跪姿卷腹火了，因其动作看似庄严神圣。做此动作时需留意，下拉之际，尽可能促使头部着地，且朝着膝盖方向趋近，这般感受最为强烈。

悬垂抬腿：

采取悬挂抬腿的方式，主要是对腹直肌下面那一部分进行训练，然而，此动作对于对手臂力量的要求是比较高昂的，要是手臂力量欠缺不足的状况之下，极易导致造成中断的情况发生。

进行过程当中，尽可能持续用宽握的方式，将双脚抬起至能达到的尽量高的程度，维持1至2秒的时间，而后再缓慢地放下。

可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。

悬垂提膝：

和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。

要是你的体脂率并非处于较低水平，那么建议先去开展其他无氧训练，当训练完毕之后，从中抽出大概20分钟的时间，进而再去额外训练这些动作。

倘若核心作为衔接上身与下身的关键枢纽，在太早就将力量耗尽，那么会致使其他训练无法开展，或者让训练效果有所下降。