想练腰侧肌群？5个动作高效锻炼腰两侧肌肉力量

连接人体上半身与下半身的中间支柱是腰部，人体腰部承担着百分之六十以上重力，其重要性不言而喻。实践表明，保护腰部的最佳方法是增强腰部肌肉力量以及增加腰部肌肉。那么，怎样去锻炼腰部肌肉呢？

有处于脊椎骨中间是骶棘肌的腰部肌肉，还有处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。所以要是想提升腰部的肌肉力量且增加腰部的肌肉，那就需要对这两部分肌肉开展练习。骶棘肌的锻炼方式：只要将躯干往后弯曲之后，再挺身站立，或者躯干朝前弯曲之后,再站立伸直。于动作的进程中，只是通过以躯干朝前弯曲再伸直的动作。腰侧肌群的锻炼方式：只要把躯干向身体一侧弯曲或者进行转体，再起立或是转体使躯干伸直。俯卧异侧起。

人趴着位于垫子之上，手和脚维持舒展伸直，脑袋抬起。把用到腰部部位肌肉的力量之际，将不同侧的手以及脚一块儿举起来，稍微停顿一下，接着再去换另一边侧。这便是山羊挺身。

身体呈俯卧姿态于器械架之上，要保持身体以自然的方式向下作弯曲动作进而能感觉到下背部位存在拉伸的感觉呢（向下自然弯曲需依据个人身体状况去挑选弯曲的角度），双手交叉放置在胸前处。接着要集中下背肌群所具有的力量把上半身挺起，并且要维持上半身跟地面处于平行状态，稍微停顿一下，随后再缓缓地还原至起始的位置。反转式劈柴。

双脚分开站立，其宽度略微比肩膀宽一些，双手保持伸直状态，握住绳索（哑铃、空手）放置于身体侧面，维持重心往下降至膝盖部位呈90度角（下蹲时膝盖的角度能够依据自身状况来挑选）。接着汇聚腰部肌肉的力量，把绳索从身体侧面斜着向上举起到身体另一侧达到齐平状况。稍微停留片刻，往后接着缓缓恢复到最初的位置。这是负重哑铃体侧屈动作。

身体先是保持直立状态，一侧手握住哑铃，而另一手掌心紧紧贴紧身体。接着身体重心缓缓朝着手握哑铃那一侧移动，要保持腰侧肌群处于收缩状态，稍微停顿一下，之后再迅速返回起始位置。因腰部肌肉位置自有其特殊性，故而在锻炼腰部肌肉之际应当采用把轻重量或者中等重量来用于练习，不适宜开展大重量的负荷练习。还有一点就是腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼一点五次，不适宜过多练习。最后在锻炼腰部肌肉的时候，必定要在自身身体能够承受的范围以内做出相应动作的练习。