想快速练出马甲线？这5个动作在家就能高效跟练

在日常生活中

做“推、蹲、拉”动作

都需要核心力量来参与

打造马甲线、腹肌

更是离不开它

让我们一起动起来吧！

屈膝卷腹

起初身子平平地坐在垫子之上，双手凭借之力撑在地，双腿弯曲膝盖抬离地面。吸气之际身体略微向后仰之姿呈现状态是其特点，与此同时双腿朝着外面展出去伸展。呼气的时刻腹部用劲发力，把伸出的双腿和身体收回来。留意整个过程当中始终要保持双腿不接触地面，自始至终全程维持身体处于平稳安定的境遇之中需要注意。

摸膝卷腹

先，平躺在垫子之上，两条腿，自然地弯曲。两只手，放置到大腿的前侧，吸气来做准备，呼气之际，腹部发力，并且带动起上半身，与此同时，两只手去摸向膝盖，吸气再还原。留意下背部紧紧贴住地面。

反向卷腹

先，平躺在垫子之上，双手把地面压实，吸气之际，将双腿微微抬离地面，吐气之时，腹部发力，把双腿弯曲，尽可能让膝盖靠近胸部，与此同时，臀部抬离地面，吸气再返回。留意过程里面，双脚自始至终不碰地面。

登山走

第一步，先跪在垫子之上，接着把双手放置到肩膀线正下方之处，与此同时，双脚逐个伸出踩于地上，借此把咱们身体撑起。准备吸气，呼气之际把自身双腿逐个屈膝靠近胸部所在位置，渐渐加快速度，尽量让膝盖靠近胸部，整个过程一直保持肩膀稳定。留意过程里身体姿势是维持不变的，手臂始终垂直于地面。

平板支撑

最开始以跪姿支撑在垫子之上，接着把肘部放置到肩膀线的正下方之处，随后将双腿伸直并且稳稳地踏实在地面上，进而把我们的身体支撑起来呈现成一块平板状。从侧面去看，肩部、宽度、膝盖这三点处于一条直线上。把臀部收紧起来，一直保持核心处于一种稳定的状态，均匀地进行吸气然后再吐气。要留意在整个过程当中身体保持为一条直线，绝对不可以出现抬起臀部或者塌腰的情况。

上面所讲的动作，每一组是40秒的时长，要做3组，每一组之间间隔20秒用来休息。把核心练好，不但能够让你的腹部变得平坦，还能够增强身体的稳定性，对身体上下力量的平衡有帮助，与此同时还能够收获更为好看挺拔的体态，在进行其他运动的时候也会更加顺利轻松。