健身房练腹肌？两款核心器械助你精准高效虐腹

在健身房里，用于锻炼腹肌的器械都有什么？腹肌可是众人最为乐意去锻炼的身体部位，这是由于在我们人体之中，它呈现出的是最为美观的纹路，而针对腹肌的锻炼方式多种多样！有那种形态繁多的卷腹，还有转体动作、侧屈动作。通常情况下，这些锻炼一般都不需要借助特定的器械，只靠徒手便能完成。

今天给大家介绍的是健身房专门设计用来锻炼腹肌的两款器械！

卷腹机和转体机

卷腹机(Abs crunch machine)

健身器械中，有一种在健身房较为常见的，被叫做卷腹练习机，也有人称其是卷腹机或者卷腹椅，且这种卷腹练习机，对于腹部肌肉锻炼而言，属于一种在锻炼腹肌上有着诸多优势施展前提般锻炼器械的基础锻炼器械。

首先，由于能够借助手部所拥有的力量，进而将运动受伤的几率降至最小，特别适宜健身初学者。

其次，颈部一直紧贴背板，脊椎也始终紧贴背板，如此致使腹部练习精准且有效，借此减轻腹部练习时多余的颈部负担。

然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

好些人一旦坐到这类器械之上，仅仅只顾着去稍微调整一会重量，随后立马就上上下下地开始做起来，全然把坐位的高低以及整个动作做得是否恰当给忽略掉了。

要是存在那种有一个胶垫顶在前方的情况，这块胶垫的高度应当恰好处于胸骨之下，并且坐位也得进行调整，最好在动作起始的时候身体呈微微后倾状态，要是在动作开始时身体是前倾的状况，那整个动作或许会致使背骨过度屈曲，容易造成下背受伤以及身体姿势出现问题。

假若是存在一对把手能够让你带下来去做卷腹动作的那般器械，尽好挑选背垫稍微向后倾斜的那种，当然对于坐位的高低也如同上面所说的那样去调节。

旋转机(Torso rotation machine)

能锻炼腹外斜肌的一种有效办法是负重体旋转，通常健身房会有能做类似像体旋转动作的相应器械。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、借助侧腰之处从而让身体进行左右转动，转动的幅度大概是45度，动作于最末端之时一定要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。

如果在使用期间发出如同铁饼撞击那般的声响，那么基本上可以确定是使用不恰当。原因在于，对于这种器械而言，其使用办法一般存在确切的拉力范畴，大概处于45度至90度以下，绝对不是任由你向左或者向右旋转180度。

那个遭铁饼撞击的位置，便是拉力范围的尽头，你要是继续转过去，实际上根本不存在有效的拉力。

比如说，负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等，这些健身房里的其他小器械和辅助器械，都能够相当不错地用以协助你开展腹肌锻炼，这是毋庸置疑的。

练腹肌的动作

腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有些人倾向于将腹直肌比作成上下两个部分。事实上，腹直肌乃是一整块的肌肉。

腹直肌在胸的下端，起于第5、6、7肋骨之软骨，其下止于耻骨联合上缘。腹直肌有着使脊椎屈曲的作用，锻炼的目标肌肉，是要让肌肉在起止点处，达到最大程度的收缩与伸展，这意味着你所要做的，是让腹直肌在耻骨和胸椎之间进行活动。

推荐用于锻炼的动作，有卷腹，还有反向卷腹，卷腹是朝着耻骨的方向移动胸部来进行卷曲，，而反向卷腹是将耻骨朝着胸部的方向移动来开展卷曲。

腹斜肌(内外)

负责躯干侧屈以及转体，控制身体重心移动的是腹内斜肌与腹外斜肌。它们处在腹部靠边部位，可借由转体、侧屈来对它们加以练习。像俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T 杠转体等。

腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用在于保持躯干稳定，于你站立之时，在你举重物之际，于你打喷嚏之时，于你咳嗽之时，于你大笑之时，维持腹腔的稳定状态。这一部分肌肉堪称最为重要之所在，然而却经常遭到人们忽略，着实来讲，我们开展任何一项运动，均有腹横肌来予以稳住，特别是当从事各类大肌肉群运动之时，诸如深蹲、硬拉以及推举等都会受到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。