女生练肌肉很难吗？施瓦辛格健身全书适合我们吗？听听大实话
Hi，大家好，我是九姑娘！
这世界上有一个东西，男生们都想拥有：
而女生们却无比的抗拒：
想运动但不想长肌肉怎么办？
举铁是不是会长肌肉？
有肌肉看起来是不是会比较丑？
能说的是小九，大部分女生，就连有些男生皆是如此，有着林黛玉那般的运动量，操心的却是施瓦辛格的心...
只是这也怪不得众人，若要责怪，那就只能责怪，往昔生物课本里的那幅图，实在是太过深刻地印在人们心里了，致使人们生出只要从事健身活动便会如同她那般的错误认知。
“蛋白质女王”克里斯·维斯伯格
实际上，就如同照片所展现出来的那种肌肉形态，能够说是体脂率处于极低的这般一种情形，并且是极其罕见的，。
不明确九是否能查到精准数据，不过依据九的观察来推测，她的体脂率应当处于5%以下，：
实际上，大多处于减肥阶段的姐妹兄弟，想要将体脂率维持在女25%以下、男17%以下，这都存在问题。
而想练到身上只剩下肌肉，起码要练十年甚至数十年才有可能。
所以，要是你仅仅是想着借助跑跑步，以及举举哑铃来达成减脂的成效，那完全不必去担忧自己会变成那种肌肉异常发达的强壮女性 。
终究来讲，增加肌肉量也是一项具备技术性质的活动，并且还是那种存在着一定难度系数的技术类活动，并非是能够任由你轻轻松松就达成这般状况的：
01. 你只会越练越瘦
众多女生对于肌肉都表现出抵触，极其惧怕自身在进行运动健身之后会演变成肌肉腿，然而实际上女生并不具备那么高的长肌肉几率 。
并且通常来讲，钟意健身的女孩子，身形都不会太过糟糕，压根儿不像那种肌肉夸张如同金刚芭比般的形象，倘若你不信，那就瞧瞧她们：
@帕梅拉 健身7年
就以你们最为熟知的健身达人帕梅拉作为例子，她持续进行健身，然而却并未生长出巨额的肌肉，。
反而拥有非常棒的身材，全身没有一丝赘肉。
@Shell
Shell原来也不胖，但她花了整整7年时间训练：
才慢慢练成可以参加健美比赛的那种：
看她发的健美照片，其实也没有特别夸张对不对？
并且，于日常情形里，全然并非众多人脑海中所想象那般的“女壮汉”，那种脱衣呈现拥有肌肉线条，穿衣后的模样却显得消瘦的状态，讲的正是她这一类型 。
@Amber
在16年时，Amber也曾陷入一种死循环，那就是复胖后又跑步节食，其体重达到了68KG 。
但是在17年开始，她就开始进行大量的力量训练。
到现在，她的体重已经减到55KG。
并且她有着令人惊叹的肌肉量，其消耗量极大，基础代谢处于较高水平，就算偶尔食用一些高热量的食物，也不会出现再度发胖的情况。
看到这儿，有人会讲了，那可不是这样啊，我持续锻炼好一阵儿了，可腿明显变粗了，感觉硬邦邦的，彻彻底底变成肌肉腿了 。
不要怪我太直接，大部分人的腿粗就是因为胖。
你见过哪个女运动员的腿粗的跟大象一样？
这是天天练腿的、专业滑雪女运动员爱凌的腿，细到没朋友：
图源微博@青蛙公主爱凌
（举重运动员除外，她们需要维持体重和脂肪储量以保存力量。）
好多时候，你所认为的肌肉腿并非肌肉腿，大多是那种在一点点的肌肉之上，还堆叠了厚厚一层脂肪的粗壮的腿 。
当真的肌肉腿呈现于女短跑运动员的小腿时，当真的肌肉腿呈现于健美小姐的小腿时，当真的肌肉腿呈现于芭蕾舞演员的小腿时，其线条是极其分明的。
要是你能够上手去捏一下，便会发觉她们的皮脂薄得如同纸片那般，而在这之下完全是宛如大理石一样坚实的肌肉。
所以，各位姐妹兄弟们所认为的肌肉腿啊，99%的情况呢，不是这个样子便是另有缘由，不是脂肪太厚，就是肌肉过度充血，且没有拉伸放松到位，进而造成肌肉肿胀 。
如果你是一个（几乎）没有脂肪只有肌肉的小腿，应该是这样的：
腿部血管清晰可见、肌肉线条分明
于此瞧见，你理应明晰，增长肌肉并非一桩坏事情。并且更多的肌肉，身体便会具备更高的基础代谢。
一开始，每10磅的肌肉，一天会燃烧50卡的热量，之后，一旦你变成多了10磅的肌肉这种情况，一天就会再多燃烧50卡的热量，最后，如此这般，一周就会多消耗350卡热量。
但是，它并非能够轻易地被我们练就出来，撇除、抛开训练量不谈而去谈论肌肉，这完全就是在耍流氓呐。
要想达到增加肌肉的效果，仅靠足够大的训练负荷不够，仅有充足的蛋白质饮食也不行 。
首先，要是肌肉真的如此容易生长，那么，健身达人们就不会耗费大量的时间，汗水淋漓地待在健身房中了。
02. 练肌肉还有这些好处
肌肉属于人体极其重要的组成部分，成年人的骨骼肌大概占人体重的35%至40%。
肌肉跟肌肉彼此间，肌肉和骨骼相互间，肌肉同神经之间，它们相互连接起来、一起合作，这样人们才能够去进行各种各样的运动。
依靠肌肉力量训练，能够增添骨密度，强化钙质吸收，提升骨骼抗压抗阻能力。
于是，进行肌肉锻炼除掉会给予他人面容得到美化的印象以外，还能够致使我们的身体状况收获诸多有益之处：
1、提高代谢率，预防肥胖
那些常常去对肌肉加以练习的人，于单位时间之中，所消耗的能量是更高的，并且其运动持续的时间也是更长的，能够把体内的能量进行更多地代谢，从而可以有效地对肥胖的发生起到预防作用。
2、保护内脏器官
人体诸多器官的外部，皆存在着厚厚的“肌肉铠甲”予以保护，可切实减轻外界力量对内脏器官所产生的震荡，即便在无意识状态下遭受外力撞击，肌肉亦能反射性收缩以保护内脏器官。
3、增强和保护骨骼
处于这般情况，要是你的肌肉力量越大了，那么负重也就越大了，进而对骨的刺激也就越强进而了，如此骨骼就会为适应更大强度的刺激接着而变得更加致密；并且附着在骨骼之上的肌肉越发达了，就越能够有效保护骨骼不受外力损伤。（尤其在35岁以后，作用更明显这个点）。
4、增强稳定性
因各个部位肌肉力量得以增强，除此以外，凭借姿势反射，能够切实有效地避免致使身体出现倾倒等状况，进而防止遭受到意外损伤情况出现。最为直观显明的展现便是，倘若乘坐公交，或者搭乘地铁，自己都会较以往站得更加稳当。
总归来讲，要是我们可以持续开展肌肉训练，那我们的身体便会重新获得活力，进而重返年轻状态 。
03. 女生天生难长肌肉
增肌，从较为简易的方面去理解，那便是使肌肉得以增强，此种增强主要是借助力量锻炼来刺激肌肉纤维，好让肌肉纤维出现轻微的受伤状况，随后凭借身体具备的强大修复能力，达成让肌肉纤维增强的最终效果。（引用自知乎@邵苏）。
也就是一个让肌肉由弱变强的过程。
常规运用的操作办法是经典式的高强度抗阻训练，具备中等的频率，做到劳逸结合，与此同时并伴有伴随饮食来增添糖以及蛋白质的摄取份额 。
女生增肌其实很难
除了要长期的运动+饮食相配合，增肌在生理上也有要求：
在《全世界第一有效的跑步减肥法》里，日本运动指导员中野‧詹姆士‧修一肯定地讲，只要不注射男性荷尔蒙，哪怕女生进行让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练，女性身体要练出很粗壮的肌肉也是极为困难的，更何况是跑步这种有氧运动呢。
因为生长肌肉存在一个关键的生理要素，这个要素即为睾酮，睾酮能够增加肌肉数量，它还可维持肌肉强度以及质量，并且能起到提升体能等作用。
如果不存在高浓度的睾酮，那么肌肉生长的速度就会变得缓慢，甚至根本不会长大。然而，对于这种物质而言，男性所分泌的量相较于女性要多出许多，两者之间的差距大概是：
（截图数据来自百度）
这同样也是致使我们于生活期间更轻易遭遇肌肉男的缘由所在之处，女性试图炼就出肌肉实际上需要耗费更为巨大的力量方可达成 。
所以能够练成这样的小姐姐，我是非常非常非常服气的↓
从增肌技术难度能够看得出，声称跑步会使腿部变粗、练哑铃会让手臂变粗、运动就会长满肌肉的那些人，对于肌肉的增长或许存在着那么一丁点儿的误解。
鉴于增肌属于一项技术性质的活动，要是不存在运动与饮食相互配合的情况，并且缺乏长久习惯的持续保持，那么其难度便如同减肥那般 。
运动后局部变“壮”是因为什么？
不少怀着好奇心理的朋友也会提出疑问，依照这样的一种表述方式来看，在进行运动之后局部位置呈现出变壮的情况，难道这就不被归类于增肌的范畴了吗？
答案是不一定。
1：一般来说，大多数情况下都是因为充血。
人体一旦运用肌肉，输送能量的血液便会汇聚于运动的地方，致使该部位产生类似水肿、看起来仿佛变壮实的状况。
不过，这种变壮是暂时的，等到身体恢复回来之后就会变成原状。
运动后拉伸可以帮助恢复更快哦~
2：还有一种情况是长期进行局部锻炼。
如果长期坚持锻炼某一块肌群的话，那么这一块肌群会相对发达。
举例来说，新手妈妈于抱宝宝之际时时会用到手臂的力量，再加之营养较为良好，或许手臂会变得坚实有力，看起来相较于原先要壮上那么一丁点儿。
通过合理锻炼，那种变壮后形成的肌肉，还是能够变小的，毕竟肌肉长出来后，也是需要好好维护的。若是想要避开这种情况，尝试多种运动方式会更妥当一些。
不过，即便通过这种途径变粗的着肌肉，亦不会呈现出很大块肌肉的情形。
倘若发觉某一部位相较于原本粗了好几圈，极有可能是由于进食得太过营养从而致使变胖了....
03. 长肌肉的条件
既然，肌肉，对于，支撑，一个，好的，身材，这般，重要，那么，我们，应当，做些，什么，来，增肌，呢 ？
要说得扼要且直接点就是，存在一种情况，即重量刺激，加上摄入充足的蛋白质以及能量，再加上充足的雄性激素这三者共同作用，才会达成增长肌肉的结果 。
一般只有职业健身选手才会选择通过特殊方式增加雄性激素。
我们普通人能改变的就是运动+饮食。
若想让肌肉有所增多，那就得在具备高强度的运动里将肌纤维予以破坏，之后借助高蛋白饮食以及睡眠去修复肌肉，在修复这一过程当中肌纤体会增加，肌肉也会变得越发强壮 。
01.增加力量训练
那些一直关注小九的资深粉丝都清楚，于进行减肥行为的进程当中，尽管脂肪会出现减少的状况，然而也存在着在相同时间段内使得肌肉量一并减少的可能性 。
因此，那种能够把减脂长期且持久地予以推进的办法，并非是一味地减少食量、开展轻断食，去从事大量的有氧运动，而是要适度添加入一些力量训练，，。
尤其在进入减重中后期阶段，以及减肥成功之后，对于维持体重而言，必要的力量训练是极为重要的！
总之，力量训练对于你而言，是提高身体基础代谢的根本所在，是形成易瘦体质的关键利器，是防止减脂反弹的最大帮手 。
具体健身方法可参考：
02.吃对比吃少更重要
增肌的时候，需降低淀粉类食物的摄取量，最好用全麦食物还有谷物粗粮来替代，像全麦面包呀，以及红薯之类的 。
与此同时，需要增添优质蛋白的摄取量，像鸡胸肉、牛肉、鸡蛋这些示例（能够进行合理摄入蛋白粉如此这般作为营养剂予以补充），然而加工肉类诸如香肠、火腿这类等却应当减少食用 。
但其实很多运动的人，是不缺蛋白质的，甚至是过量的。
超多人数的疑难之处，在于始终能量时常摄取不多，因而同样应留意增添粗杂粮以及薯类这般的主食的摄取量（勿弄错成能够毫无节制地大量吃主食，而是需食用高品质的主食，吃到足够量便停止） 。标点放句首括号内也可以，但要规范啊咱就放句末了。 。
03.最后要强调的就是睡眠
有研究表明，睡眠处于不佳状态，会致使蛋白质合成途径的活性降低，过度的压力呢，同样会造成蛋白质合成数量减少。
所以充足的睡眠和合理的作息也是长肌肉的关键喔！
于是，存在小九于你们身旁给你们答疑解惑，无所顾忌地投身运动吧，活动起来远比躺平有意思许多。
然而虽说减肥通常是七分依赖于吃，三分依靠着练，可是若要长久地保持良好的身材以及健康，饮食跟运动都是绝不能缺少的哟。