经由规律的有氧运动，以及力度训练，还有核心锻炼，能够有效地达成让腰部赘肉变得紧致的效果。以下是一些提议：
有氧的运动，每周最少得进行时长为一百五十分钟的中等强度的有氧类运动，像快走这种运动，或者慢跑这种运动，又或者游泳这种运动。这些运动项目有助于促使卡路里被燃烧，能够让全身的脂肪得以减少。
二力训练，每周开展两回至三回全身力量锻练，着重置于多关节复合动作，像深蹲、硬拉以及划船，这些动作可强化肌肉质量促使根基新陈代谢速率提升进而推动脂肪消耗 。
3.核心层面训练：专门投向加力于腰腹部的核心肌群，这其中涵盖腹直肌，还有腹横肌以及背部的肌肉。被推荐的动作有平板支撑，包括俄罗斯转体以及仰卧起坐等这般的，每一回训练要持续15到20分钟。
日常的生活习惯方面，要做到能够确保饮食呈现健康状态，进而多多摄入包含纤维成分富有的食物涵盖蔬菜、水果以及全谷物类目之内，还要尽量避免高糖、高脂肪的食物。与此同时，要确保有着充足的睡眠可保障，成年人在每晚应当睡七个到九个小时之间，以此来支撑机体的新陈代谢以及恢复状态。
依据上述方法，借着综合性的运动计划，伴随健康的生活方式的调整，能够显著地减少腰部赘肉，进而让其变得越发紧致。