想练出狗公腰？这些腹肌锻炼方法你得知道

一、腹肌的数量及形状

好多人都在困惑为啥我的腹肌是四块、六块，别人的却是八块，瞧见好多新手刚开始接触健身就问腹肌要怎么练，其余的肌肉反倒没怎么在意，既然这样，那你们对腹肌真的清楚吗？跟我一块儿来认识这块肌肉，打造你们的公狗腰。还有为啥我的腹肌越练却越感觉不对称不好看，这是为啥呀？那究竟是先天的，还是训练方面的问题呢？实际上腹肌的数量以及形状是由基因决定的，也就是说乃是天生的。

腹肌之中包含腹直肌，腹直肌存在一个结缔组织称作腱划，也就是我们所见到的将腹肌分隔开的一条条线。由于腱划的数量是由遗传所决定的，所以存在一些人是2条腱划，也有的人是3条或者4条腱划，依据调查数据显示，拥有4条腱划数量的人大约占据60%，拥有2条、3条腱划的人大约占据40%，然而并非意味着你腱划数量多就必定能够练出八块腹肌，这还与白线有关系——一条从胸肌中缝延伸至肚脐的线，其同样是影响腹直肌分列排布的重要因素。所以，腹肌数量以及形状是生来既定的，然而，腹肌轮廓，也就是明显程度，还有体积大小，是能够经由后天锻炼得以达成的，所以，天赋并非最为关键的，重点在于科学方法，以及持续坚持锻炼。

二、腹肌的锻炼方法

首位要明白腹肌的构成，腹肌涵盖腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，各个部位训练的方式大致相同，然而存在些许差别，哪怕是微小的技巧变动都能够达成各异的成效。

1、卷腹

因为不少人没能把握好仰卧起坐的恰当方式，致使仰卧起坐成为一个被废弃的姿势，反倒对我们的腰椎造成一定损害地，所以我们尽可能挑选卷腹，即膝关节以及髋关节屈，凭借腹部的力量起身起，放下时肩膀头尽量别挨着地面，手能够放在大腿上或者胸脯前交叉等等。另外还有侧向卷腹，也就是双腿并拢屈膝又屈髋偏向一侧，以手撑在后面位置，身体略带倾斜，将着力点以及意识置于下腹和髂腰肌部位的这种方式，对锻炼下腹和人鱼线效果颇佳。

2、仰卧两头起

我们身体平平地躺在一个健身凳之上，将双手稳定地固定于脑后位置，寻找到一个牢固的地方抓住，当动作起始之时，我们的下半身自凳子脱离，凭借我们的腹部力量以及臀部力量，把我们的腿部向上蹬起，在这个进程当中，我们的腹部受到持续不断的挤压，从而造就了我们锻炼所达成的效果。

3、悬垂举腿

这个动作，需要我们去找一根单杠，双手抓住它，或者像动图里那样，双肘吊在这种器械里面，身体要绷直，依靠腹部力量把腿往起抬，初学者可以屈腿，用大腿触碰腹部，胜任之后可以脚触手挤压腹部，它对于整个腹部，尤其是下腹和核心力量很有效果。

4、登山步

进行这个动作时，我们得俯身，用双手撑住地面，双腿要快速地交换蹬地，进行交替，实际上，这也能够算得上是一个复合动作，将抬手动作与俯卧撑动作夹杂在一起开展训练，就如同HIIT那样，对于减脂以及腹部而言，有着非常良好的燃脂以及塑形效果。

事实上，要想拥有腹肌，并非众人所想象的那般艰难，只要你能够维持一定的训练频率，再加上自身把控饮食，不让自己的体脂率飙升得过高，就必定能够使你与男神的距离变得更近，无论如何，加油吧！最后，祝愿所有人都能够早日练出饱满的小面包腹肌！