健身房练出肌肉要多久？至少3个月，这里有详细原因

健身房练出肌肉要多久？至少3个月，这里有详细原因

很多人在开场健身之后，满心期望短期内能瞧见显著的变化，然而，专业的健身教练以及运动科学研究均着重表明，要达成真正的改变，健身起码得持续3个月方可成功，这可不是一个随性的时间节点，而是依据人体生理以及心理变化所需的时限予以设定的，让我们从肌肉增长、心肺功能、身体适应性以及习惯培养等多个方面，来搞清楚为什么练满3个月会这般重要。

1、肌肉生长和修复需要时间

健身的一个主要目标常常是使肌肉质量得以增加或者让体脂得以减少，而且肌肉生长可不是一下子就能完成的，在开始锻炼的头几个星期里，肌肉会遭遇微小的损伤，之后身体会对其展开修复，这样的一个过程所被称作的是“超量恢复”，它乃是肌肉变强大的关键所在，然而，最初几周的修复主要是在于去恢复“肌肉记忆”以及对神经系统的配合进行调整，只有到了4至8周之后，肌肉纤维实际的增长才会开始呈现出来。

要是期望目睹肌肉体积出现显著改变，通常得历经起码12周的训练才行。这是由于肌肉增大之时需要时间去适应负重，并且还需要大量的营养以及休息来为修复过程提供支撑。所以说，3个月是一个合乎情理的观察阶段，在这个阶段当中能够期待有一定的肌肉生长以及力量提升。

2、心肺功能的增强需要逐步积累

好多人期望提升心肺耐力，这并非只是健身才有的，尤其是跑步、游泳这类有氧运动里，心肺功能有所改善能显著让运动表现得以提升。在开始训练的1至2周时，心肺系统会因运动生疏而感到疲劳，呼吸急促、心率飙升，这些都是正常反应。

大概3至4周往后，心脏以及肺的功能会一步步适应全新的运动量，运动之后的恢复速率也渐渐变快。可是，想要达到一种持久的、稳定的心肺功能改善，一般需要最少8到12周的有氧训练。所以，3个月的锻炼能够助力显著提高心肺功能，使你在运动期间感觉更轻松，与此同时更耐久。

3、身体适应性与损伤风险的降低

刚开始锻炼的前几周，对于初学者而言，往往会面临较高的损伤风险，这是由于其肌肉、关节、韧带以及骨骼尚未完全适应新的压力。在这一段时间当中，若是自身动作不够规范，或者存在过度训练的情况，又或者做出了不恰当的运动单项选择，那么这些都极有可能致使急性或者慢性损伤的出现。

要是可以持续坚持直至三个月，身体当中各个不同的系统已然逐渐适应了健身所具有的强度以及频率，损伤的风险便会大幅度降低，这时，关节变得更为灵活，肌肉具备了更大的弹性，核心力量也有了一定程度的提升，更拥有应对更高强度运动的能力，进而减少了受伤的风险，所以，三个月的时长能够说是身体的“适应期”，过了这个阶段之后，运动将会变得更加安全，更加有效。

4、培养习惯，保持长期的健身动力

非仅身体的适应，心理层面的适应亦是同等关键。于健身的起始阶段，好多人会觉着不适、疲倦乃至挫败，此乃因身体尚未适应全新的运动量。然而在持续了几周之后，特别是到了约3个月的时候，健身渐渐会演变成习惯。

心理学研究显示，一个行为若要成为习惯，通常情况下得有2至3个月的坚持才行。3个月的训练时期能够助力初学者构建起规律的健身习惯，进而形成身体对于运动的自然需求。到达这个时间节点的时候，你就会发觉，前往健身房、参与运动已不再是一件困难的事情了，而是一种日常的安排，会让身体以及心理都愈发健康 。

5、饮食和生活方式的调整

健身并非只是在运动时段使劲下功夫，于此之外，更紧要的是得在饮食方面去做出改变，睡眠方面做出调整，生活方式方面做出调适。好多人健身起始之时没察觉到饮食的关键意义，然而在历经一段时期的锻炼之后，通常就会开始着重蛋白质的摄入情况，还有维生素的摄入情况，慢慢削减垃圾食品以及高糖食品的食用量。历经3个月，身体对于健康饮食习惯的适应本领也会一步步达成，是这样子的。

会逐渐显现健身带来的好处，也会慢慢显现饮食调整的成果。三个月的时间，足以让人看清合理饮食对健身成果的促进作用，因而更愿意养成健康的饮食习惯，进而实现更持久的身心健康。