只有哑铃也能高效增肌？30个动作练遍全身，快速塑造好身材
设若健身器材数量受限，仅有1副哑铃，且又心心念念期望获致最迅速、最高效的肌肉增长以及身材转变，那么下面这一份被称作“增肌效果最佳”的哑铃动作合集决然万万不可错过——其总计有30个动作，遍及了全身每一块关键肌群。
01 站姿-交替臂弯举
首先起始于肱二头肌，第1个动作是「站姿 - 交替臂弯举」，此动作与双臂同时弯举相比，“逐一交替练习”这种方式，不仅在更为有力地收缩肱二头肌之时，对助力更集中注意力有作用，并且能够规避因核心力量薄弱进而出现的摇摆借力状况。
02 服务生式臂弯举
以下姿势练习「服务生式臂弯举」最有助于强调肱二头肌在顶峰时会充分收缩，此姿势为双心掌心朝上，抓握单个哑铃 。
如果站姿练习时，下放幅度受限的话也可尝试跪姿练习。
03 交叉锤式弯举
“交叉锤式弯举”呢，它具有能够去针对强化处在大臂更深层次位置的肱肌之作用，进而可以把肱二头肌朝着外面推出去，最终能够营造出呈现立体饱满状态的大臂形态。
因掌心朝内、抓握哑铃的这般姿势，手肘会自然而然地更贴近躯干；如此便允许训练者能安全地采用相对较大的负重，进而给予肌肉充分充足的刺激。
04 后拉式弯举
在将手臂进行弯举朝上抬高过程里，将小幅的向后拉动操作与其想结合，以此保证手肘的位置处于躯干靠后的地方，进而有效刺激肱二头肌那个长头所在区域。
05 负重反手引体向上
对那些上肢力量挺好的小伙伴而言，借助哑铃负重，去练习「反手引体向上」，这同样是促使肱二头肌迅速增长的理想选用方式！
06 躺姿臂屈伸
接下去，另一块极度重要的，大臂位置的肌群——肱三头肌。起先，「躺姿臂屈伸」这么个动作，主要涉及它当中的长头部分，并且将肌肉纤维充分地展开，促使肱三头肌有力地成长壮大。
07 JM上推
进行「JM上推」练习、实操之时，肱三头肌所能够延展的幅度，可能比不上上面提及的“躺姿臂屈伸”。然而，它所具备的独特优势在于，可以运用相对较大的负重，从另外一个方面，强烈且高效地对肌肉予以刺激。
08 上斜俯卧臂屈伸
需要着重指出的是，「上斜俯卧臂屈伸」所着重突出的是，于顶峰阶段的时候，肱三头肌能够达成充分地收缩且承受力量；而俯卧于上斜长椅之上，这一行为对于维持核心稳定而言是具备帮助作用的，能够防止出现借助惯性来获取助力的情况。
09 上斜仰卧过头臂屈伸
上斜长椅之上使其仰卧其间，能够更优秀地保障肘关节朝着前方的精准姿态，并且为哑铃预留充足充裕的活动空间。和手肘处于身体两侧的情形有所不同，“过头臂屈伸”能够从另外一个不同角度给予肌肉新颖、强烈的刺激感受。
10 单臂划船
随后把目光转向背部训练，首先大力推荐的是「单臂划船」。进行练习之际，一只手握住哑铃，另一只手扶住上斜长椅，双脚分开稳稳站立，这般形成一个稳固的三脚架，极其有益于动作精准高效地施展，促使背肌迅速生长。
11 直臂上拉
旨在使「直臂上拉」这个动作所具备的练习背部之益处达至优渥程度，需着重留意保持肘部向外展开朝着两旁的姿势，将哑铃朝着后方下放以此体会背阔肌的伸展拉开，随后施展力量向上提拉 。
12 哑铃高拉
“哑铃高拉”前半程，类似“直立划船”， 不过要进一步上拉哑铃， 使得手腕位置高于手肘， 如此才能确保肩关节自然外展， 对肩膀更为友好， 并且能有效刺激背阔肌， 以及斜方肌、菱形肌等一系列背部肌肉。
13 负重引体向上
有一种健身动作，在健身圈里被公认为是“练背之王”，它就是「引体向上」，要是借助哑铃来增加负重，那么就能够进一步给背肌予以足够强烈的刺激。
14 保加利亚分腿蹲
接下来，起着关键重要作用的下肢臀腿肌群，首先，第1个动作「保加利亚分腿蹲」，作为一个属于单侧下肢的动作，并不需要很大的负重，即可给予肌肉强烈的刺激，同时，还能够预防以及避免两侧肌肉力量的形态发展不均衡的问题。
15 后弓步蹲
相比于朝着前方跨出步子然后下蹲，“后弓步蹲”一般而言对膝关节更加地有利，并且能够全方位且高效率地刺激臀部以及腿部的肌群，是十分值得推荐的一个动作。
16 单侧哑铃弓步蹲
唯有单手持握哑铃，以负重状态去练习弓步蹲，这是极为考验核心，还有髋关节稳定性的，并且能刺激内收肌积极地发力，能确保下肢肌群获得全面发展。
17 罗马尼亚硬拉
经典的那种「罗马尼亚硬拉」，乃是于刺激腘绳肌之际，又成为刺激臀肌的最佳挑选，留意要富有控制地去屈伸髋关节，并且在整个过程之中维持脊椎中立姿态。 。
18 卧推
接着返回上半身部位，众多人心目中最关注的胸肌。谈及锻炼胸肌，「卧推」此项王牌动作绝对不可能被摒弃！
19 负重双杠臂屈伸
让身体保持适度前倾的那种姿态，去练习「双杠臂屈伸」，这样做能够有效地刺激胸肌，特别是对于大部分人而言相对比较薄弱的下胸部分。使用哑铃负重的方式，就能够进一步加大训练的强度，还有肌肉所感受到的刺激感。
20 躺地式夹胸
人若仰躺在地面上去练习一种叫「夹胸」的动作，这样做不但能够在较大程度上对肩膀起到良好的保护作用，而且还能够采用相对而言较大一些的负重方式，进而给予胸肌间的中缝部位足够充分的刺激 。
21 并握上推
「并握上推」融合了动态的向上与向下推举，还有静力的向内收拢夹胸这两大关键要素，借此带来增进胸肌茁壮成长、迅速发育的效果 。
22 直臂上拉（上胸）
不一样于之前锻炼背部时所采用的「直臂上拉」，若想要专门针对刺激胸部肌肉，更何况是塑造出饱满的上部胸部，其关键之处在于保持双臂向着内侧收拢的状态，而且手肘要紧加紧靠在一起的姿势 。
23 勺式推举
讲完了胸肌之后，接下来要说到的是处在肩膀部位的三角肌。首先，「勺式推举」是跟类似前平举、肩推这两个动作的结合形态。在动作开始的阶段，也就是屈臂上抬的时候，力量大多是集中在前束那里的；然后到了上推过头的阶段，就会同时对中束区域产生强烈刺激。
24 提裤子式
简单来说，整个所呈现出来的动作，看上去跟平常的“提裤子”情形十分相像，这般做法能够对三角肌中、后束起到有效的刺激作用。在开展练习之际将双臂微微弯屈，并且使其向外展，以此方式去细心领会目标肌肉的那种收缩发力状况。
25 借力式单臂侧平举
在进行「借力式单臂侧平举」练习时，关键之处在于选取相对较大的负重，借助一定的惯性，将哑铃借力上抬，而后富有控制地把哑铃下放，如此这般，便能给予肌肉加倍强烈的刺激感，进而促进其增长。
26 借力推举
同样的道理，相较于常规的那种肩推，“借力推举”这种方式呢，它是可以，使得训练的人采用，相对更大的负重的状况出来的，从另外的一个角度而言，能够强烈地对三角肌产生刺激，最终达成高效增肌这样一种效果。
27 交替前平举
针对于三角肌前束 的「交替前平举」动作 是能够孤立地进行刺激的 逐一交替上抬 则可以更好地集中注意力 并且是集中在准确的发力感之上 。
28 单臂后束上抬
那种同样的「单臂后束上抬」方式，也能够达成最大程度的孤立刺激三角肌后束作用，进而实现达到佳增长效果状况。在进行练习之际，要留意凭借后束发力，于外展手臂至躯干后方位置 。
29 左-右交替肩推
“左 - 右交替肩推”这般动作，想必好多人都未曾接触过，其整体动作模式跟哑铃肩推相类似，然而却能够给肌肉予以更为新颖的刺激感受，保证持续高效的增肌成效。
30 负重行走
到了最后，手持哑铃，去练习「负重行走」这种运动，表面上看起来好像挺简单的，然而实际上，对于双臂抓握力量而言，它是很好的训练强化，对于核心稳定性来讲，也是很好的训练强化，对于综合素质耐力而言，同样是很好的训练强化。