想快速练出腹肌？这套腰腹训练动作你值得拥有

今儿分享壹套围绕腰腹展开的训练，其目标在于促使身体代謝得以提升，进而达成减脂塑形之目的。要是你存在腰腹部位肥胖的状况，或是内脏脂肪超过正常标准，又或者期望改善骨盆前倾、肋骨外翻以及含胸驼背等体态方面的问题，那就绝对得尝试一下这套动作。

假设平常腰部状况欠佳，那就多去练习动作1至2便可，相反的情形下能够全程跟随练习，每日1至2遍，练习完毕之后做一两个腹部拉伸动作（像是：瑜伽蛇式），以此来减轻第二天肚子出现的酸疼。

动作1:

练习提示:

身体呈平躺状态，使得后腰紧紧贴实地面，接着将腿弯曲上抬，要令大腿处于垂直状态，小腿保持平行于地面，同时腹部向内收缩进行内收动作后，手臂垂直向上举起，随后呼气，此时右手和左腿一同朝着远处伸直但不落地来伸直，再吸气，而后身体回到起始位置，下一次更换为对侧的手和腿向远处伸直，左右两边交替进行，重复此动作12至15次。

动作2:

练习提示:

保持身体处于平躺状态，让腰背紧紧地贴合于地面，同时腰腹部位要用力收紧，将手按压在臀下、将双腿向着斜上方抬高，双腿进行上下交互替换摆动，持续时间为10至20秒（重复2次），整个过程要进行自然呼吸、不可以憋气，后腰部位也绝对不能处于悬空状态。

动作3:

练习提示:

身体平放，将双手放置于后脑勺位置，使核心部分收紧固定好，双脚离开地面实施呼气动作，弯曲腿部，让膝盖往前的相关动作靠近胸腔，与此同时，收紧上腹部，促使肩膀离开地面，进行吸气动作，等肩膀落地之后，双腿向远处伸展，如此这般重复卷腹动作10-12次。

动作4:

练习提示:

采用屈腿侧卧的姿势，进而把右臂紧挨着地面放置，随后将左手放置在脑后位置，接着做呼气的动作来收缩核心，使得左侧腰收紧，同时让肩膀尽可能地抬高，再进行吸气以放松，让右肩膀落地，针对单侧这样重复执行12至15次，转过头来换反侧开展练习。

动作5:

练习提示:

身体呈平躺状态，把腿弯曲起来，接着将小腿向上抬高，骨盆要稍微往后作旋转动作，后腰部位绝对不可以出现悬空状况，然后呼出气体，同时收缩核心，把双腿往上方抬起，臀部也跟着离开地面，紧接着吸气，让臀部落到地面，如此这般重复进行10至15次操作。

动作6:

练习提示:

以站立姿态开始，将双脚分开至一个肩宽的距离，并且让脚尖微微朝着外侧方向，接着把双手的十指互相交叉起来，于此同时进行吸气操作，使手臂向上举起，随后呼气，弯曲左腿，把膝盖朝着右上方抬高，再通过双手来带动身体朝着左后方扭转，之后吸气，恢复到起始状态，下一次更换为右腿屈膝抬高，左右腿如此交替作为一次，重复进行10至15次。

动作7:

练习提示:

准备平板支撑，双手的间距要比肩膀稍微宽些，腰腹得收紧，身体要形成一条斜直的线，顺畅地呼吸，双手交替着轻轻拍打对侧肩膀，左右交替算作1次，重复15至2次，。