如果腰椎再次突出就停止更新一周！慢跑护腰对于中老年人来说更加可靠。两个增肌动作非常实用。
好的，以下是改写后的内容： 我有一周停止更新了，好多爱好读书的朋友私下发消息询问我为何没了动静，就在今天向大伙坦诚：老有的腰间盘突出病症再次发作了，疼痛得躺了三天，就连翻身都困难。讲起来蛮羞愧的，我天天下发跟大伙分享针对中老年人慢跑的健康实用知识，提示大伙保护膝盖、约束心率，然而自身却在“腰部预防保护”这儿出了问题——那天搬了一箱牛奶，因一个突然用力就把腰扭伤了，这才领会：咱们这些中老年人进行慢跑以追求健康，不但要关注跑步的量和速度，更得看重那些容易被忽视的老毛病的预防保护，特别是腰部，只是嘴上说而不实际去做真的行不通。
此次腰椎间盘突出症再次发作，给我敲响了三个警示铃声，每一维护要点皆存在专家所提供的依据 。
（1）慢跑前的热身，腰部动作不能省
我以前跑步，热身的时候呢，仅仅是活动一下膝盖，还有脚踝，腰部呢，就随随便便扭那么两下就结束了，这可是犯了极大的错误。北京积水潭医院运动医学科主任田伟教授曾经明确地指出过，中老年人腰椎退行性改变是比较明显的，跑步的时候身体的颠簸会给腰椎带来持续不断的垂直压力，要是热身过程中腰部肌肉没有得到充分的激活，肌肉没办法分担压力，就会使得腰椎独自去承受冲击力，极其容易诱发腰突复发，或者加重症状。
参考田伟教授运动热身建议的正确做法是，跑前要花3分钟做腰部专项热身，双脚需分开成与肩同宽状，缓慢地在左右方向各转腰10次，那种幅度要控制在身体能承受的范围之内，只要感受腰部肌肉拉伸就行；接着要做5次猫式伸展，双手得撑着膝盖，先是弓着背低下头，随后再抬头同时塌腰，这样动作能够有效唤醒腰部核心肌群，于是便可降低中老年人慢跑时腰部损伤的风险。
（2） 只跑不练肌，等于给身体埋隐患
之前我一直觉着“跑步就能锻炼全身”，全然忽视了增肌训练 。国家体育总局运动康复专家杨继峰在《中老年运动防护指南》里提及 ，中老年人的腰部肌肉是腰椎的“天然保护罩” ，当肌肉量不足时 ，跑步所产生的冲击力会直接作用于椎间盘上 ，哪怕是搬东西 、弯腰捡物这类小举动 ，都有可能成为腰突复发的引发因素 。
正确做法是，遵循杨继峰专家的居家训练方案，每周增加2次居家腰部增肌训练，且不用器械，这种训练简单有效，并且特别适合中老年人在慢跑后强化腰部防护。
趴于床上，将双手放置在身体两旁，缓缓把上半身抬起，其高度以不会致使腰疼为恰当标准，每组完成10次，进行2组，此动作能够精准地强化腰背肌，增强腰椎稳定性 。
后背紧紧地贴靠着墙壁站桩，双脚与墙壁间隔30厘米，膝盖微微地弯曲，将核心部位收紧，每组的时间要坚持30秒，做2组，这样能够激活腰部深层的肌肉，分担中老年人在慢跑时腰椎所承受的压力。
（3） 跑步姿势不对，腰部压力翻倍
有不少中老年人跑步时偏好弯腰驼背，他们认为如此这般会比较省力，然而实际上这种姿势会致使腰部承受额外的扭矩。上海长征医院骨科专家贾连顺教授曾着重强调，中老年人慢跑时的正确体态应当是“核心收紧、上半身挺直”，弯腰驼背的跑姿会让腰椎处于弯曲状态，跑步时的每一步都会使椎间盘的摩擦和挤压加剧，长期这般必然会损伤腰椎。
（参照贾连顺教授的跑姿指导的）正确做法是，跑的时候要记得把腰杆挺直，肚子稍微收一收，肩膀放松，手臂自然摆动，脚步落地时要用脚掌中部先着地，以此减少身体颠簸对腰部的冲击，若跑步过程中感到腰部轻微酸痛，那就需要立刻放慢速度或者改为散步，千万不要硬撑。
2. 权威背书：运动康复领域的腰部防护核心建议
自我此次复发之后，特地去查阅了三甲医院运动康复科李哲医生发表于《中国老年保健医学杂志》上的相关研究稿件，稿件里面明确表明：中老年人慢跑的关键在于“全身协同保护”，膝盖以及腰部一个都不能少。文中提及，腰椎间盘突出的病患并非绝对不能跑步，重点是要做好“肌肉防护”——强大的腰背肌能够有效地分散腰椎压力，降低复发可能性；与此同时，跑前热身、跑姿矫正、跑后放松这三个环节，一个都不能缺，任何一个环节的缺少，都兴许会成为腰部受伤的缘由。文章特意做出特别提醒，对于中老年人而言，运动之时要去遵循“体感优先”这一原则，身体出现的轻微不适状况，通通都是需要休息的信号。
3. 给书友们的道歉和提醒
第一，跟大伙衷心表达歉意，这周没能及时去更新，致使大伙把这事给记挂在心上了。第二，借此凭借自身经历来给大伙提个醒：对于我们这些中老年群体而言，进行慢跑以追求健康，可千万别单单只把目光锁定在跑量以及配速上面，那些被忽视掉的老毛病，诸如腰突、颈椎出现不舒服状况、关节疼痛，这些都是需要有针对性地去进行防护的。仅仅只是听那些干货内容，却不将其切实落实到实际行动当中，是极容易像我这般“讲得多、做得却很少”，最后吃亏的终究还是自己呀。
紧跟着，我同样会持续深入挖掘中老年人慢跑的健康实用知识，从腰部防护、膝盖防护再到心率调控，将更具实用性的内容传递给诸位。最后要询问大家：你们平常进行慢跑运动的时候，有没有遭遇过腰部受伤的情况？有没有自己珍藏的腰部护理小窍门？在评论区域分享一番，咱们彼此相互学习！