练核心只死磕卷腹？腰酸腹坠咋缓解？核心根基你得懂
仅仅只是一味死磕卷腹去练核心，这是非常错误的做法，九成的人都不知道核心的根基其实隐藏在顶底联动之中，这是事实。
开头爆点20字：练核心必卷腹？越练越伤，真相颠覆认知！
热点概况
近期，健身圈子里头，围绕着练核心这件事儿，争论已经激烈到完全闹翻了天，就此形成了两派网友，他们各自坚持自己的观点，相持不下，这使得好多想要练习核心的朋友，彻底陷入了迷茫，不知所措！追捧卷腹和平板撑的那一派，将腹肌视作核心的尽数，每日咬紧牙关练到腹肌酸痛、浑身大汗淋漓，笃定只要练出马甲线、八块腹肌，核心就稳固了，甚至认为练得越狠效果便越好；然而另一派却满是辛酸吐槽，称自己拼命死磕卷腹多年，腹肌隐约能看到了，可腰酸腹坠的问题却愈发严重，久坐后起身都直不起来腰，稍微做些弯腰发力的动作就不稳，核心依旧松松垮垮，根本没达到预期的效果。
其实呀，大家一直吵吵嚷嚷的，真正关键所在是压根没弄明白核心实际上的真正内涵，核心绝对不是单纯依靠腹肌就能支撑起来的，咱们的核心功能早在婴儿那个阶段就已经完成了基础方面的构建，其中膈肌承担着上部“封顶”的作用，盆底肌则撑起底部的地基，这二者形成一种默契的联动才是核心得以存在的根基。只可惜，当下好多人在成长进程里，欠缺充足的身体活动，很早便培育出不爱动的习性，成年之后又深陷久坐少动的生活常态，时间一长，核心这所“大厦”的顶部与底部双向功能衰退，膈肌无力，盆底肌松弛，甚至好多人连盆底肌的存在都没法感知到，这就是核心薄弱、练了没成效的根本缘由。
态度/观点
跟大家掏心窝子唠，今天得唠明白，那些死磕卷腹练核心的朋友，从一开始方向就搞错了，完全是本末倒置，不仅越练越伤，还白白浪费了时间和精力！核心的本质是支撑身体的坚固大厦，而腹肌只是大厦中间的墙体，单纯加固墙体却忽略顶部封顶及底部地基，再结实的墙体也撑不起整座大厦，这就是很多人练出腹肌但核心仍不稳的关键所在，这事和咱们每个人都密切相关，毕竟不管是健身还是日常活动，核心稳了身体才会更健康。
当代人，无论是上班族，宝妈，还是中老年朋友，谁会不需要稳固的核心呢？久坐时，腰酸背痛，弯腰起身很费劲，搬点东西就晃悠，甚至走路都没什么底气，这些问题的根源，大多是因为核心薄弱，但是大家一提到练核心，就跟风死磕卷腹，完全不明白核心的底层逻辑。咱们得先弄清楚，咱们的核心根基早在婴儿时期就已经定型了，核心功能的构建最早是从膈肌的不断发育强化开始的，膈肌越来越有力量，呼吸深度也会跟着增加，最终促使膈肌和盆底肌之间形成精准的呼应与联动。
假设核心被比作一座坚不可摧的大厦，那么膈肌就是这座大厦上部所谓的“封顶”，它会牢牢地锁住上半身的力量，进而稳住胸腔还有内脏；盆底肌则是深埋于地下的坚实地基，稳稳当当地托住下半身的重量，支撑着盆腔脏器，顶部与地基完美配合、双向联动，如此核心的基础框架才算真正搭建完成。但需要明确指出的是，这仅仅是核心最基础的功能配置，远远不能够应对成年之后外界复杂的环境以及各类压力源，所以，核心功能还需要在后天持续地“成长”且精进 。
婴儿时期，有仰卧的动作，还有俯身的动作，之后慢慢学会旋转，逐渐学会爬行，再往后有坐姿，有站立，每一个成长阶段都有标志性动作，这些动作都是核心功能打磨升级的历程，在这些自然的身体活动中，膈肌与盆底肌的联动会越发默契，核心这座大厦会更趋稳固。真是令人遗憾呀，就在当下，生活模式把这份成长节奏给彻底搅乱了，孩子打小就沉迷于电子产品，缺少户外活动，核心部位未能得到自然的锻炼；成年人呢，被工作固着在工位上，一坐就是一整天，长时间一直坐着，致使身体长期处于松弛的状态，时间一长，大家普遍面临着核心顶底双向功能减退的状况，膈肌收缩一点儿力气都没有，呼吸变得又浅又急促，没办法给核心提供足够的支撑；盆底肌松弛并且塌陷，支撑力严重欠缺，核心支撑不牢固、根基超级不稳，身体各种各样的亚健康问题自然而然就都找上门来了。
得给大伙详尽讲明白核心的关键联动逻辑，膈肌跟呼吸有紧密相连的深层关系，呼吸是激活膈肌的天然钥匙，吸气动作能向更大范围扩张，这能有效唤醒沉睡的膈肌，让其充分收缩发力，进而给核心内部供给持续而稳定的支撑力，使核心上部的“封顶”再度恢复韧性 。那作为核心地基存在的盆底肌，本应当与膈肌形成精准的联动，膈肌下沉发力之际，盆底肌要同步呼应去支撑，然而在现实当中，好多人对盆底肌一点儿感知都没有，根本就不清楚它的位置以及作用，更没办法谈及联动发力，如此一来核心自然就成了那种“徒有其表”的空架子，。
关于进化，存在一个鲜为人知的冷知识，它能助力大家完全明白盆底肌的重要意义：大家须知，人类是由四足动物进化演变而来的，在那个被称作“四足时代”的发展阶段，身体形态近似贴近地面，胸壁与腹壁会协同共同发力，恰似一个坚固的“保护兜”，稳稳当当兜住体内的全部脏器，并不需要单一某个部位去承担超过负荷的压力；然而，当人类进化至直立行走的状态时，身体姿态已然彻底直立起来，胸壁腹壁原本具备的“兜护”作用大幅减弱，“兜住”内脏的这一重任便完全落在了骨盆底部的盆底肌之上 。胸壁腹壁是厚实有力的，与之相比，盆底肌本身是相对“羸弱”的，长期承受内脏的重量本身就会觉吃力，又何况还有久坐压迫，以及缺乏锻炼的情况，如此一来就很容易不堪重负，在这个时候身体会自发开启代偿保护机制，尾骨开始向内卷动，以此协助盆底肌一起发力，共同去完成核心这座“大厦”的封底工作，进而守护身体内部稳定。
进行核心训练，最为关键的前提条件乃是“感知”，就是说倘若感知不到目标肌群，那么不管怎样盲目地去练习，都只会统统是白费力气，而这恰恰也是众多人在练习核心时没有取得效果的重要核心卡点所在。我们能够借助调整呼吸的方式来实现对膈肌的感知以及训练，当进行深吸气的时候，要去感受胸腔出现扩张、膈肌产生下沉的情况，接着在深呼气的时候，要去感受膈肌出现上提的状况，如此反复不断地展开练习，便能够激活膈肌的力量；同样的道理，我们还能够借助尾骨的动作来感知盆底肌，从而找到核心地基的那种存在感，这此种是最为贴近实际、毫无门槛的感知方法，每一个人都能够学会。
告诉大家两个极其实用能感知的技巧，哪怕是新手也能够轻松掌握：其一，闭上双眼让身体放松下来，去想象自身背后长出了一条十分灵活的小尾巴，尝试着轻轻地进行上下摆动、左右转动这条“尾巴”，尾骨的每一回转动都会直接促使盆底肌产生收缩与放松，在这个时候你便能够清楚地察觉到盆底肌的位置以及状态；其二，要是刚开始的时候没有感觉也无需着急，换一种更为形象的思路，想象自己是一只忽然受到惊吓的小狗狗，下意识地将尾巴紧紧夹起来，此种动作会带动尾骨朝着内收紧，盆底肌也会紧跟着主动地为之收缩用力，就能立刻找到你的“核心地基”，简便又容易上手。
别老是跟着别人盲目地死磕卷腹行为了，腹肌看着好看仅仅只是属于表面看得见的功夫罢了，顶底之间相互联动起来才是核心稳固所遵循的真正王道！膈肌拥有较大力量，呼吸才能够保持深沉且绵长的状态，核心上部的支撑才会足够稳定；盆底肌变得紧致起来，才可以稳稳当当地托住内脏器官，核心底部的根基才会足够牢固，这二者朝着两个方向相互联动、有着十足默契地配合着，核心这座类似于大厦的结构才能够坚不可摧。在这个时候再适度搭配一些腹肌方面的训练，才能够真正练出如同磐石般稳固的核心，长时间坐着导致的腰部酸痛、腹部有坠胀感、起身时身体不稳这些毛病也会跟着逐渐得到改善，比起一味地硬练腹肌要靠谱一百倍、舒服一百倍。
咱们练习核心的最初想法是为了身体能够健康，能够使得日常活动变得更加轻松，并非是盲目地去追求表面呈现的马甲线，要找到核心的底层的逻辑，才能够少走一些弯路、事情做得更有效率，这才是普通的人练习核心的正确的开启方式。
结尾
归根结底，进行核心训练从来不是一味地死磕腹肌这般简易，膈肌处于顶端、盆底肌作为根基的上下联动，才是核心训练的真正要义。寻找到正确的方法，不借助蛮力也能够练就稳固的核心，从而告别腰酸腹坠所带来的困扰。你是否曾经执着于通过卷腹来训练核心？有没有成功地感知到自身的盆底肌？在进行核心训练时踩过哪些雷区？赶紧来到评论区分享你的真实经历，咱们一同寻找到正确的方法，练就如同磐石般稳固的核心！
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