健身房初学者必看！一周肌肉锻炼计划，快速提高肌肉维度

无数人都怀揣着去健身房开展锻炼的想法，同时还进行体能方面的训练，以此来提升肌肉线条，然而不知究竟该从哪一个动作起始。于前往健身房锻炼之际呈现出犹豫不决的状态，要是不存在科学的健身计划，那么便会致使健身效率有所降低。

对刚开始接触健身的新手而言，首次踏入健身房之时，该如何去安排力量训练的项目呢？由体德智训健身教练培训学院为你梳理了几条健身的原则。

1、进行力量训练之际，需先从大肌群着手展开训练，借助大肌群来推动带动小肌群的发展进程，其中，背肌、胸肌以及大腿归属于大肌群范畴，而腹肌、臂、肩还有小腿被划分至小肌群类别。

2、进行动作选择之际，应当从复合动作开始入手，一次能够对身体多个肌群予以刺激，所以，复合动作要优先于孤立动作。

3、挑选10 - 15RM重量用以展开训练，而此重量乃是那种做10 - 15次恰好会力竭的重量，它属于能够提升肌肉维度的最佳重量。

4、目标肌群的训练可不意味着练得越多就越好，疲劳相结合的方式能够提升肌肉生长的速度，进而提高其维度。大肌群训练完毕后，需要三天时间来进行修复，小肌群呢，则需要两天的休息来完成修复，所以呀，必须合理地去安排身体各个肌群的训练。

之后，安排一周的健身锻炼动作，这些动作适合初学者入门训练，能够提高肌肉维度，还能降低体脂率！

周一：锻炼胸部+手臂

每个动作要进行10到12次，重复4个组，组与组之间的间歇时间是45到60秒。

动作1、平板杠铃的卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

力量训练完毕后，依照情形去安排半小时到四十分钟的有氧运动来刷脂，那些体脂肪率低的人能够略过。

星期二：练背+练肩

各动作进行10~12次，重复4个组，组的间歇时间为45~60秒。

动作1、（低位）引物提高

动作2、用杠铃划船

动作3、绳索的下拉

动作4、杠铃的推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量进行训练之后，按照实际情形去安排，半小时到四十分钟的有氧运动要来开展施行，那些体脂肪率低的人能够不去做而将其跳过。

星期三：腿部练习+臀围练习

各动作进行10~12次，重复4个组，组的间歇时间为45~60秒。

动作1、负重下蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

开展了力量训练之后，依据相关情况，去安排每次时长在30分钟至40分钟之间的有氧运动来进行刷洗，那些体脂肪率处于较低水平的人能够选择跳过。

星期四：重复星期一的训练内容，进行胸肌、手臂的训练。

星期五：重复周二的训练内容，进行背部、肩部的训练

星期六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌的训练

处于星期七这个时间点，要去开展腹肌锻炼，从中挑选5至6个动作，以实现对腹部肌群进行全方位的雕琢，进而能够雕琢出腹肌线。

进行这个健身项目，坚持四周至六周，你的身体会脱皮，身体会逐渐收紧。在这个时候，我们要优化健身计划，提高锻炼强度以及负重。你能够发展肌肉，让身体渐渐地强壮。