俯卧撑，虽是个基础的自重健身动作，然而训练若得当，不但能对胸部、上肢肌肉予以刺激、强化，更能够提升综合力量、核心稳定性等。要是小伙伴们期望借助俯卧撑收获显著的提升效果，那么下面这10个错误是一定要留心、避免的！
01
幅度不到位
在练俯卧撑时，有些小伙伴，在屈臂向下的过程中，胸部没贴地就向上；在延展手臂向上时，没完全伸直就向下。不管是哪种情况，这样幅度达不到位的训练，都会影响肌肉受力、提升效果。时间一长，会更容易把幅度不到位的坏习惯，带入到其他推举健身动作中；这对长期训练效果的影响、削弱，自然是更具“致命性”的 。
这般一来，小伙伴们务必得留意，在屈伸手臂去做每一个俯卧撑之际，都要保证幅度达到应有的程度——也就是屈臂向下的时候，胸部要与地面相接触，而后再推起，直至双臂完全地延展伸直，按照这样的方式重复进行练习！
02
手肘外展
日常练习俯卧撑时，屈臂向下过程中，手肘向两侧展开这种错误姿态很常见。如此练习，不会产生任何额外提升效果，还会致使肩关节大幅内旋，进一步逐渐磨损肩袖部位，特别是那些肩膀灵活性欠佳的小伙伴，后果更严重。
所以，鉴于自身关节以及肌肉的健康方面的考量，小伙伴们在做俯卧撑练习的时候，一定要留意，要让手肘朝着斜后方那一处保持着，并且始终都贴近身体。
03
后腰姿态
当进行俯卧撑练习之际，要让后腰维持平直状态，整个身体自始自终都呈现为一条直线，如此这般才是最为精准、最为高效的！
常见错误存在3个，其一，后腰显著下榻，这主要是因核心过度松弛且缺乏力量致使的，其二，这不但对整体肌肉训练成效产生影响，进而造成腰椎大幅度受压以后出现腰酸背痛的状况 。
另外，有一些伙伴，在将手臂弯曲往下的时候，核心部位紧紧收缩，后腰所处姿态精准无误；然而，当把身体向上推的时候，竟然会出现核心处肌肉变得放松，后腰呈现弯曲的错误姿态。整个动作看上去特别怪异！
最后的最后，另外有那么好些小伙伴，于练习俯卧撑的进程当中，会出现大幅度向上抬起腰背以及髋部的这种错误状况，当整个身体处于顶峰的那个状态之时，呈现出大幅度的弓起模样，这些总归都是必须要去纠正矫正、得加以避免防止的情况！
04
驼背
出现弯腰驼背的时候，不但不只是在平常的生活里，会对形象气质造成影响；要是把这样不良的姿态带到俯卧撑训练当中，还会明显地影响训练表现，使得效果大打折扣！发生这种情况主要是由于，驼背会极大地抑制肩部肌肉于动作里充分发力 。
所以，不论在生活当中，又或者是训练之时，小伙伴们统统都得记着维持挺胸抬头，呈现精神饱满的状态！
05
脖颈姿态
在进行俯卧撑练习期间，要是脖子出现大幅度向前屈曲的状况，就像呈现出鹅颈那样的姿态，那么肯定会对动作幅度造成限制，进而影响到肌肉最终受到的力量，以及提升训练所带来的效果！
换另一方面来说，把脖颈幅度较大地往后伸展，这同样是必须得规避掉的情况！要是以如此这般的姿态进行练习的话，这不单单会对整体动作流畅程度的展现产生影响，并且还极易引发脊椎出现强烈的不适感，甚至可能导致伤病方面的问题出现！
06
训练节奏
当在进行俯卧撑练习的时候，有一些小伙伴错误地认为，训练的节奏越是快速，那么所获得的效果也就会越快！然而实际的情况却是恰恰相反的。特别是对于那些刚刚开始接触的新手小伙伴来讲，要是节奏过快的话，就非常容易失去对于整体动作的掌控能力，进而出现各种各样不同的错误姿态以及技术发挥情况，透过这样的情形显著地减损了整体的肌肉力量提升效果！
于是，所有人务必得留意，于做俯卧撑练习期间，确保节奏迟缓，以具备控制力的方式去屈伸胳膊，着重每个要点、步骤的精准施展，方可练得最为高效、安全！
07
跪姿俯卧撑
这是一种跪姿俯卧撑，它一般是给那些力量基础不强、做不了常规俯卧撑的小伙伴准备的。然而问题在于，它根本没法模拟常规俯卧撑的动作模式，特别是在练习的时候，会不可避免地出现后腰向下塌陷、臀部高高抬起的不良姿态，而且肩部运动很不顺畅、让人感觉不舒服。所以我们不推荐它。
相较而言对于新手小伙伴们更为适配的，能高效实现向常规俯卧撑过渡的练习方式是这样的：首先要在处于一定高度的平台上进行支撑，以此来练习俯卧撑屈臂下放的阶段，而这个阶段也就是肌肉进行离心收缩的阶段。
先是在肌肉慢慢强化之后，接着再渐渐过渡到于平地上撑起，进而练习下放的阶段。
紧随着的是，依托于平台之上，开启上斜式俯卧撑训练行动，要留意动作的要诀精准无误，幅度达到所要求的标准程度。最终，逐步地减小平台的高度数值，一直到能够在平地上正常地开展练习为止！
08
肩胛姿态
首先，在进行俯卧撑练习期间，小伙伴们务必得规避那种耸肩的错误姿态哈，这种姿态不但会对肩部肌肉正常发力造成影响，而且还会使斜方肌紧张、僵硬的问题进一步加剧呢。
另外，有部分小伙伴觉得，于做俯卧撑期间，要一直维持肩胛朝着中央聚集的姿势，可这事实上同样是不对的！
最精准的练习形式应当是，当屈臂朝着下方的时候，肩胛朝着中央使劲回收，然而在延展手臂朝着上方的时候，却应当跟着向外延展。如此才能够保证整体肩部肌肉顺畅、全然地发力运行。
09
手腕疼痛
训练俯卧撑时，手腕疼的情形有时难以规避。问题出现后，若忍痛如常训练。不如寻觅一对小支撑架，或者哑铃来抓握支撑练习。如此，双手掌心相对，手腕位置更趋中立，才可避免、改善腕关节受压疼痛之问题。
10
只增加训练量
当自身水平有所提高后，如果独自仅是加大俯卧撑的训练数量，对于增强肌肉耐力来讲，或许会有不错的成效。然而就推动肌肉生长、力量增进来说，却不太理想。这绝对不是大多数小伙伴期望达成的结果！
所以，要是你的目的是持续地强化肌肉以及力量，那么就应当按照一定的顺序逐步地去操练难度更高的俯卧撑变形，像弓箭手俯卧撑这种，甚至最后要过渡到单手俯卧撑！