哑铃健身锻炼方法全解析，胸部肩部锻炼动作视频教程

有关于哑铃锻炼方法的问题分析，其一为胸部锻炼方法，首先是平卧推举，它主要作用是锻炼胸大肌的厚度以及胸沟，其动作是双手持哑铃仰卧于凳上，哑铃放置于肩部位置，掌心朝上，向上推动哑铃直至手臂伸直之后，略微停顿，接着缓慢进行还原，不过要注意上推以及下降过程呈弧线，得以让胸大肌获得充分收缩以及彻底伸展；再来是上斜推举，它主要锻炼的是上胸肌，其动作要领和平卧推举一样，只是不同的地方在于要把凳面调整到30至40度的倾角，斜躺在上面进行操作；最后是平卧飞鸟，它主要作用是锻炼胸部中间沟。动作是，在仰卧凳上，两手持哑铃，掌心是相对的，两臂自然伸直位于胸部上方，接着两臂微微屈肘朝着两侧弧形下放哑铃直至最低点，此时胸肌充分伸展，而后胸肌用力收缩把两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：这是扩展胸腔，锻炼胸大肌、前锯肌的最佳动作。该动作是，肩部仰卧在横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端在胸部上方，以肩作为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限的时候再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不适合太快。二、肩部，1.推举：主要锻炼三角肌前束、中束以及后束。动作如下，坐姿端正，双手执哑铃于身体两侧，两肘向外展开，掌心朝着前方，凭借弧线将哑铃推至最高点位置，略微停顿一下，而后缓慢把控哑铃依照原路线呈现为弧线状进行还原归位。提示要点为，也能够以站姿来进行操作，双臂同时开展动作，还可以单臂交替轮换着做。2.侧平举：主要针对三角肌中束练习。动作过程是，双手握住哑铃垂放在腿前部位，身体略微向前倾斜，双肘稍微弯曲，朝着两侧将哑铃举起到同肩部高度，使得三角肌处于“顶峰收缩”状态，稍微予以停驻，然后依靠肩肌控制着缓慢进行还原动作。也能够单臂来做，两臂相互交替轮换。首先来看俯身侧平举，它主要锻炼三角肌后束。其动作是，两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，达成身体稳定状态，接着两臂向两侧上举，随后控制着缓慢还原。再看耸肩动作，它主要用来锻炼斜方肌。该动作是，两手持哑铃垂于体侧，膝盖微微弯曲，上体稍微前倾，双肩充分向上提起以此尝试用肩峰触碰耳垂，稍作停顿后，然后缓慢控制着还原。