腰部怎么锻炼？掌握这6个姿势，轻松强化腰背肌肉力量

9月26日，一则来自人民网北京的消息，据悉，北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波介绍说，腰部的结构能够被比喻成砖块跟水泥，其中砖指代的是脊柱的椎体结构，而水泥指的又是腰背肌肉。若把一块块砖仅仅简单地堆放起来，即便十分整齐，也不太稳定；然而要是在每块砖之间以及外面涂抹上水泥，那样的结构就会很稳定。不过，随着时间不断推移，水泥出现剥脱，这类结构又会呈现出不稳定的状况，需要重新进行加固，也就是通过锻炼来强化腰背肌肉的力量。

邹海波介绍，练好腰背肌，只需掌握6个姿势。

练习1

姿势是，处于俯卧的位置，要让髋部紧紧地挨着床面进行保持，接着运用肘部把上身给撑起来，从而能使得腰部轻轻地向后伸展。

需要说明的是，一开始的时候要以轻轻的、缓慢的状态去开始进行练习，最开始的时候要保持后伸的姿势持续5秒钟，然后慢慢地逐步达到30秒钟，之后重复这样的动作10次。

练习2

姿势是俯卧位，要保持骨盆跟床面紧紧贴合，需用手轻轻地把上身托起，在这个过程当中要保持腰部以及臀部处于放松状态。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：处于俯卧的位置，在骨盆的那个部位放置一个薄薄的枕头，将双手伸展朝着后背一直伸展到腰部那里，微微地抬起头部以及胸部，让双眼稳稳地直视着地面。说明：刚开始的时候要坚持5秒钟，慢慢地增加到20秒钟，努力争取重复8至10次。

练习4

姿势是，处于俯卧的位置，头部以及胸部挨近地面，轻轻地将一侧的上肢往上抬，对侧的下肢要绷紧，慢慢地把它抬离床面，高度在5至10厘米之间。

表述为：予以说明，起始之时应坚持五秒钟，而后进行重复，需重复八至十次。其目标在于，于这般姿势之下，能够坚持二十秒钟。

练习5

姿势是，呈仰卧位状态，双膝关节要处于屈曲情形，双手于胸前交叉放置，上身需轻轻抬离床面。

留意，保持二至四秒，接着缓缓平放到起始的姿态，反复十次。此方法用于上腹部肌肉的训练，之前的训练主要是对腰背部肌肉予以锻炼。

练习6

摆成的体姿需要使得，是仰卧着作为体位，要让腰部跟床面紧紧贴合，把一侧的下肢弄成伸直的状态，然后慢慢地将其抬高，高度在二十厘米到三十厘米之间。

表述为，维持下肢处于抬高的姿态，大约保持10秒钟，随后再缓缓地放下，重复进行10次。这种办法是用于下腹部肌肉的训练。

邹海波指出，倘若是病人而绝不能够去开展俯卧位的练习，那么，也能够依照如下这般的方法来实施锻炼，也同样是能够起到相同的效果的。

姿态呈现为站立的位置态样，把两只手放置于腰部方面，双膝微微地做出屈曲的状态，身体朝着后方轻轻地往后仰倾。

这个这种身体向后伸展的练习，需要按照一定的规律去开展，也就是说大概每隔两个小时就要进行一回。除此之外，在平日的生活实际当中，要防止身体向前弯曲的动作出现。若在日常中做了前屈行为，这会把进行后的这个后伸练习所起到的作用给抵消掉的。

如果腰部出现剧烈疼痛，双下肢存在麻木且疼痛的情况，又或者经过一段时期的锻炼，疼痛减缓却并不显著，那就需要前往医生那里就诊。（王宇鹏编辑）。