想快速练出腹肌？先降体脂率，再结合这些练腹动作

男人的六块腹肌，你想不想要？

并非轻易就能练出腹肌，那些有腹肌线条的人，表明其体脂率处于足够低的状态，而且平日里相当自律，不但控制住饮食这方面，还持续坚持健身锻炼。

倘若你期望练有腹肌，那么首要的一步，你得把自身的体脂率调控在18%以下，防止多余的脂肪将肌肉线条给覆盖住。待体脂率降下来后，再结合科学的练腹动作，逐步地提升训练强度，如此方可快速练出腹肌线条。

要是你的体脂率超出标准范围，并且存在小肚子的情况，那就必须着重强化有氧运动以此提高活动代谢，与此同时妥善管理饮食，对热量摄入加以控制，如此才能够为身体营造出热量差值，进而促使体脂率降低。

从运动范畴来讲，进行有氧运动能够让活动代谢得以提升，可以去挑选慢跑这项运动，也能够选择健身操这项运动项目，还可以是跳绳，亦或是开合跳，以及HIIT间歇训练，按照自身的体能状况从中选择适配自己的运动，如此这般会更易于坚持下去。

建议，一周累计超过150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟以上的高强度训练，能够有效提升活动代谢，进而降低体脂率。

此外，你能够增添一些复合型力量动作，去强化身体各个肌群，借由这种方式提升基础代谢值，如此一来能够加快脂肪燃烧，进而达成塑形的作用。

对于饮食这块儿，要懂得去进行健康饮食，把那些高热量、经过过度加工的食物，替换成低热量、轻加工的食物，比如说得多吃高纤维蔬菜，每餐要占到百分之五十，用清蒸水煮这种方式去替代红烧、油炸、糖醋等重口味方式，学会有规律地吃三餐，在其他时间别吃零食也别喝饮料，要多喝温开水，如此便能给身体打造出足够的热量缺口，促使体脂率下降。

倘若你的体脂率出现了下降情况，那么便能够加入腹肌训练，每隔一天进行一次，这般可以强化腹部肌群，通过3至4周就能够秀出腹肌线条。

下面这几个练腹动作，帮你全方位雕刻腹部肌群。

动作1、仰卧卷腹

动作2、反向卷腹

动作3、俄罗斯转体

动作4、仰卧抬腿

动作5、交替曲肘平板支撑

提出建议，每一次的动作要为之进行十次到十二次，将其重复三次到四次，把动作的标准轨迹给掌握住，这样才能够让练腹取得的效果得到提升。

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