腹肌锻炼方法及注意事项，和狗公腰对比哪个更好练？

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引言

一周3次以上的锻炼

有一种名为仰卧起坐的运动，它属于锻炼腹肌的诸多运动里最好的运动之一 。最初开始进行锻炼之际，每次要做时长大概为15分钟左右的仰卧起坐，随后把锻炼的时间逐步地延长 。依据健身教练凭借自身所拥有的经验来讲，或许在刚开始的时候效果不会显得太过明显，然而只要坚持一段时长之后就能够看到成效 。

每周练习的次数要超过3次，于一周的时间范围之内，得有一回进行有氧运动，如此效果会更为显著。另外，在训练期间，应当适度增添一些负重练习，这样能够加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

腹肌练习是一项极为枯燥的锻炼，为了削减脂肪以及使肌肉发达起来，有时必须得做几百次仰卧起坐，所以得保持一种热情。要是你对腹肌练习感到厌烦的时候，绝对不能放弃，唯有意志坚强的人方可练出好看的肌肉。

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适当控制饮食

先说在对腹肌进行锻炼这个过程当中，饮食所产生的效果以及运动所产生的效果各自占据一半。然后饮食方面有要求，要求是以蔬菜、水果作为主要食物，对于肉类的摄入量要控制在大概30%左右。并且要多去摄入含有高蛋白的食物，再者需要控制油脂的摄入，尤其是针对晚上所食用的主食，要尽量减少吃高脂肪的食物情况 。

另外，在锻炼之时，体能的恢复同样是相当关键的。每日有着8小时规律的睡眠，这对体能的恢复是有所帮助的。

四周练出结实腹肌

做仰卧起坐之际，当双脚被固定压住之时，如此是否能够做得更多呢，这理所当然是正常的情形，因我们髋关节的肌群会协助完成仰卧起坐，然而这也致使原本最需被锻炼的部位，由于其它的肌肉助力完成动作，从而让效果大幅降低，所以在运动之时，不要想着急于完成动作跟组次数，重心更应当置于怎样学习控制你要锻炼的肌肉部位。

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仰卧卷体CRUNCH

强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部

第一步，身体处于平躺的状态，位于软垫之上，双手平平地放置在软垫上面，接着把双脚高高的举起，呈现出九十度的角度 。

步骤二，凭借下腹部的力量，把高举着的双腿伸直，而后相互之间来回地弯屈膝盖。

步骤三，留意，在弯曲膝盖之际，能够把上身的肩膀以及颈部伸展起来，与此同时，对上下腹部的肌肉进行锻炼。

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体侧曲腿Lowerbodytwist

强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌

第一步，身体平躺在软垫之上，双手平平地放置于软垫，把双脚高高举起是呈现九十度的状态，上半身平躺在软垫之上，并且要尽可能地让上半身紧紧贴靠软垫。

步骤二，把双腿并拢起来，使其呈现出四十五度的状态，在这个时候，运用的是你侧腹部位的肌肉，慢慢地维持住上半身的姿势，并且把弯曲的膝盖伸直 。

接下来，把呈四十五度的腿回举起来，随后再放下，接着左右两边来回交替进行训练，如此这般便能够对侧边腹部的肌肉起到训练作用。

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腹直肌进行强化训练，采用交替腿部伸展动作，同时伴有斜向卷腹动作。

强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌

Step1.身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

步骤二，慢慢地运用腹部的肌肉，把左手臂关节的地方靠向右边脚关节的地方作为一回，在这个时候，身体的臀部以及下背部依然要紧紧靠着柔软的垫子 。

步骤三，慢慢地把腿部的肌肉放下去，上半身要平躺在软垫的上面，最后通过左右手脚相互交换来进行训练，能够那种缓慢却深层地对腹部肌肉展开锻炼。

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抗力球腹肌训练FITBALLABS

强化部位：上腹与下腹，此动作在训练腹直肌

Step1.将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

Step2.将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

步骤三摄用抗力球的弹性同腹部的力量，把身体来回用以锻炼腹部肌肉 。

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