减肥别盲目戒主食！8种低GI主食，热量低营养高还能维稳血糖
特别特别多的人，在开启减肥模式的时候，最先做的那一步是“戒主食”，一口米饭都绝对不敢去触碰，心里特别害怕，只要吃了就会胖起来。可是你知不知道呀？主食它可不是引发肥胖的罪魁祸首，胡乱地吃才是呀。
相比于“什么食物都不去吃”，能够正确地选择主食，并且将主食吃得既营养又健康，才是在进行减脂的过程中，不会出现体重反弹情况，同时也不会让肚子挨饿的关键所在。
特别是底下这8种被谓之“减肥友好型”的主食，其热量并不高，具备丰富的营养，拥有很强的饱腹感，并且还能够协助你稳定住血糖，吃得越多越瘦并非遥不可及的梦想！
为什么说“减肥不能不吃主食”？
人如同铁一般，饭恰似钢一样。主食，特别是其中的碳水，乃是身体主要的能量来源，其所占全天总能量大于50% 。
当出现不吃主食的情况时，其引发的后果，或许会比你所想象的要更为严重：会致使情绪产生波动，会造成注意力出现下降，甚至可能引发低血糖；会使得代谢变得缓慢，会导致反弹更为快速；要是长期处于摄入不足的状态，还极有可能诱发酮症、营养不良等一系列健康方面的问题 。
依据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每一天都应当摄入主食250至400克，在减脂期间，同样建议将摄入量控制在150至250克，并非是要彻底戒掉主食，。
所以，主食不是敌人，“挑对主食”才是关键。
主食怎么挑？记住两个关键词：升糖指数 &膳食纤维
经常被我们提及的“吃了容易胖”这种情况，实际上是源于主食的升糖指数较高，吃完后体内血糖会急剧上升，进而导致胰岛素大量分泌，最终使得脂肪更易于堆积。
而低GI主食（GI值
与此同时，高纤维的主食能够使胃排空的速度得到延缓，还可以增强饱腹感，哪怕你吃得少，也不会感觉到饥饿。
下面这8种主食，正是低GI+高纤维的“减脂黄金组合”。
1. 燕麦：早餐之王，低GI高饱腹
谁说减肥不能吃“粥”？
燕麦片，不是即食的那种，它的GI值仅仅是55，富含β - 葡聚糖，这物质能够延缓血糖上升，并且还能够吸附胆固醇，进而保护心血管 。
吃一碗燕麦粥，配点坚果、水果，饱腹一上午不是问题。
提醒：别选加糖的速食燕麦，那是“甜品”不是主食。
2. 糙米：米饭界的“粗粮担当”
白米饭虽然香，但GI值高达83，吃完容易犯困、饿得快。
若将其换成糙米，那么不仅口感会变得更具嚼劲，而且GI值会下降至50左右，同时还能够提供大量的维生素B族以及膳食纤维，另外在对抗便秘方面也颇有成效。
针对初学者，建议将糙米与白米按照1比1的比例进行混合煮制，如此一来，能够减少对胃肠产生的刺激，并且口感方面也会更加得以适合 。
3. 紫薯：主食中的“天然甜点”
别再把紫薯当零食了，它其实是优质主食的代表。
紫薯富含丰富的花青素，具备很强的抗氧化能力，与此同时其热量相较于米饭要低大约 30%，并且不但如此，它的 GI 值仅仅是 44 。
蒸一根紫薯配鸡胸肉、生菜沙拉，营养均衡又抗饿。
注意：炸的、蜜烤的紫薯请绕行，热量“翻倍起步”。
4. 玉米：天然饱腹神器
一根玉米≈1碗饭的饱腹感，但热量只有一半。
有这样一种食物，它富含没办法轻易溶解的膳食纤维，这种膳食纤维能够对肠道的蠕动起到刺激帮助，进而改善便秘状况，并且特别适合长时间坐在座位上的人群。
并且玉米之中存有叶黄素以及玉米黄质，对于眼睛极为友善，属于上班族的加分之处。
煮玉米、蒸玉米都是好选择，别买加糖玉米棒或爆米花。
5. 藜麦：减脂界的“白月光”
虽然价格略贵，但藜麦的营养密度实在太高了。
它属于少见的全蛋白谷物，包含全部9种人体必需的氨基酸，其GI值仅仅为53，富含镁、铁、钾这类微量元素。
并且，藜麦之中的膳食纤维含量，要比白米高出3倍有余，食用之后，不容易产生饥饿之感，还能够有助于对体重以及血糖进行控制。
建议搭配蔬菜炒饭、鸡肉沙拉，清爽又满足。
6. 荞麦：控糖好手，粗粮不粗暴
中医里常讲的荞麦，有着能“降脂、降糖”的说法，现代营养学也证实了，它确实适宜代谢综合征人群 。
GI值仅为49，富含芸香苷等抗氧化物质，还能改善血脂水平。
主食可选用荞麦面或者荞麦米，搭配豆腐以及鸡蛋这类蛋白质，从而做成一顿具备 “低碳高纤” 特点的正餐。
留意，不要去买那种号称“荞麦风味挂面”的东西，好多都是小麦与荞麦粉掺和在一起制成的，由于其比例特别低，所以起到的效果十分有限。
7. 红薯：甜口不怕胖，热量非常友好
红薯被称为“最接地气的超级食物”。
红薯每100克的热量仅仅才99千卡，然而极为富含果胶以及抗性淀粉，能够延缓消化吸收的进程，属于天然的“瘦身碳水” 。
而且红薯还有轻微利水作用，对水肿型肥胖者特别有帮助。
推荐蒸红薯、烤红薯，不放糖、不加油，简单就很好吃。
8. 全麦面包：别选“伪全麦”
很多人减肥期间早餐吃全麦面包，但吃完还是饿？可能你买错了。
颜色偏深的、真正的全麦面包，口感是粗糙的，其成分表的第一位应当是称作为“全麦粉”的东西，而非标记为“精制小麦粉”的那种 。
作为一顿营养早餐，全麦面包的GI值大约是50，搭配上鸡蛋，还配上牛奶，完全是可以的 。
避雷：别被“高纤、杂粮、谷物”迷惑，这些词不等于“全麦”。
吃对主食，还要吃对“方式”
不仅要吃对种类，怎么吃、搭配什么也很重要。
主食+蛋白质+蔬菜，组成“黄金三角搭配”，能延缓血糖上升；
细嚼慢咽、定时定量，提升饱腹感、防止过量；
避免那种“只吃主食”的情况，像一碗白粥啦，就是一碗面条那样的，这种吃法很容易饿得快，而且还会对血糖产生影响。
减肥不是少吃，而是吃得聪明。
别再饿着减肥，聪明吃主食才是正解！
不少人，只要一提到减肥，便立马开启“空腹作战”模式，然而最终体重并未减轻多少，反倒把身体给弄垮了。
其实主食吃得对，可以让你瘦得更轻松、瘦得更健康。
别再怕吃饭，怕的是吃错饭。
下次用餐的时候，不妨将白米饭替换成上述那些“减脂主食”，你就会发觉，能够吃得饱，瘦得速度快，并且状态格外良好。
参考资料：
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）