在小肌群范畴内，手臂这一部位，常受众多健身爱好者青睐，一方面，从整体全面视角而言，若想拥有协调且健美的身材，身体任何一个部位都不可被忽视；另一方面，因手臂属于相对较为显眼的部位，常常被健身爱好者用于展示自身健身成果。当然，对于那些没有增肌需求的朋友们来说，结实紧致的手臂同样是他们所追求的目标，因为手臂若松弛粗壮，不仅会使人看上去很胖，还会让人显得很老。
那么，在对手臂展开训练活动的进程当中，若期望收获优良的训练成效，那就得将手臂部位的肌群单独提取出来开展具有针对性指向的训练才行。 所以，我们必须去知晓手臂位置肌群的构造情形、特性状况以及与此关联的动作内容，随后依循自身设定的训练目标进而组织实施训练。 从大臂区域的肌群予以观察，其主要划分成两个部分：肱二头肌与肱三头肌。
肱二头肌，处在大臂前侧位置，它涵盖两个头，分别是长头与短头，其针对性动作是弯举，在进行弯举动作期间，我们能够凭借对大臂跟躯干角度的调节来着重刺激长头与短头，当手臂往后拉，也就是处在躯干后侧的时候，越多就会着重刺激长头，反过来，当手臂位于身体前侧时，就会着重刺激短头。
此外，我们需知悉的是，肱二头肌不但在别的训练进程中会被锻炼到，于日常生活里也较多被运用，并且大臂前侧不容易集聚脂肪。所以，肱二头肌会相对地发达，对于多数不算胖的朋友们而言，只要自行弯曲手臂就能看到肱二头肌。
肱三头肌，所处位置在大臂后侧，它包含三个头，分别是长头、内侧头以及外侧头，其针对性动作是臂屈伸，同样地，我们能够依据大臂跟身体角度的调整，来着重刺激不同的部位，比如说，过顶类臂屈伸会着重刺激长头，大臂紧贴躯干的动作，像俯身哑铃臂屈伸、绳索下压等，会着重刺激内侧头与外侧头，而大臂垂直于躯干的动作，例如仰卧哑铃臂屈伸，对三个头都能够形成有效的刺激。
此外，就体积而言，肱三头肌在整个大臂里占据着三分之二体积，且于日常生活中不太容易被运用到，那是由于肱三头肌相对比较薄弱，所以，对于那些想要突破臂围的男性朋友们来说，肱三头肌算得上是重点锻炼对象 。
肱三头肌所在之处，即大臂后侧，是个易堆积脂肪之地，对女性而言，会因减脂过速与肌肉流失，致使大臂后侧出现松弛状况，即常说的拜拜肉，那么，要解决拜拜肉，锻炼肱三头肌亦是重点。
就凭借上面所呈现的那些内容，我们针对手臂部位的肌群，其结构、特点以及与之相关的动作，已然有了一定程度的知晓，当然咯，要清楚明白肌肉的结构并非是最终的目标所在，而是旨在为后续的训练去做好相应的准备工作，因此，接下来要分享出一组关于手臂的训练动作，我们能够依据这组动作，去完成属于自己的训练任务 。
动作一：站姿弹力带（绳索）下压
动作二：站姿杠铃弯举
动作三：屈腿仰卧后撑
动作四：上斜式哑铃弯举
动作五：上斜式三头俯卧撑
动作六：站姿哑铃旋转弯举
培训起始之前，得去熟知动作的要点，充分热身完毕后，才开启正式的培训，培训进程里，要确保动作的质量，每次动作进程中，需集中精力去体会目标肌肉的收缩与伸展，倘若能力许可，依照确保动作质量的前提，能够把一个变举动作跟一个臂屈伸动作组合成超级组来达成，组间不做休息，要是能力不足，别去勉强自己。
对于那些旨在增肌且突破臂围的男士朋友们而言，要挑选自身能力范畴内的大重量，每个动作做12至20次，每次进行3至5组，对于那些以紧致手臂来塑形的女士朋友们则需选择小重量，按照每个动作12至20次的形式来达成，每次3至5组，训练结束之后不要马上停下，做好拉伸用以协助目标肌肉恢复。