阿诺德·施瓦辛格分享增长肌肉方法，大重量基本练习很关键

阿诺德·施瓦辛格分享增长肌肉方法，大重量基本练习很关键

著名影星阿诺德.施瓦辛格，是七次“奥林匹亚先生”获得者，是广大健美爱好者崇拜的偶像，即便在当下，他那无可比拟的二头肌与胸肌仍被人们不断提及。本文是他凭借自身经历，讲述了怎样锻炼才能够增长肌肉的观点以及方法，值得大家认真思索并借鉴。

进行大重量的最基本的练习

健美的目的，在于怎样借由训练切实有效地增大身体各个部位的肌肉块，对于高级健美运动员而言，是运用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱加上新的、科学的训练方法来对自身身体精心雕琢，使其更为完善，对于广大健美爱好者以及中级健美运动员来说，应当着重于肌肉块的增长，要是他们把精力集中在上述复杂的训练上，那么不但无法促进肌肉生长，反而会起到阻碍作用。

你肯定想要知道，我究竟是怎样借助锻炼，从而让全身的肌肉变得发达起来的。要是能够快速地令肌肉拉长20或者30磅，也就是9.1公斤或者13.6公斤，那该如何做到呢？这同样是我在16岁刚开始练习健美之时，头一个碰到的问题。

首先，得坚信自己能练成一个大块 头，别去思考遗传因素以及骨骼结构，要给自己制订一个目标，接着通过刻苦训练去达成它，记住，倘若怀疑自己，便会失败，千万别给自身设障碍，这就是我的经验 。

第二步是开展艰苦训练，也就是开展大重量的最基础的练习，要较多使用杠铃与哑铃，较少使用联合器械以及滑轮拉力器 ，要多做力量练习，以此将全身的肌肉都调动起来，基本练习涵盖：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

不管哪一个练习，都一定得大重量、低次数，唯有这样肌肉才能够增长。做每一个动作的时候，先开始用一组十二次的练习进行热身，随后再去做六组，每组都要适度地添加一些重量，不过要减少次数，最后两组仅仅只能做一次。每组都得全力以赴，也就是做最后一个动作的时候要实现力竭(做不起来)。留意，每组所增加的重量要恰当，也就是完成最后一个动作的时候刚好感觉到力竭。还有就是组与组之间的休息要充足。

该阶段不宜过度留意肌肉线条，能够运用变换动作的方式突破某些呈现停滞不前态势的肌肉状况，比如，采取半蹲能够加大负荷重量，进而强化对肌肉所产生的刺激，以此推动肌肉的增长，留意，训练之时要有同伴予以保护。

我给你们推荐好些举重动作，像是硬拉，抓举，挺举等等。奥林匹亚先生在1976年时的弗朗哥.哥伦布曾经是举重运动员，他肌肉线条存在一种力度感，仅仅单纯练健美的运动员始终都没办法达到他那样的水平。

有些年轻人对“大重量”这个概念存在错误理解，大重量是相对的，不是越重就越好，要是使用不当，肌肉不但不会生长，反而会大幅增加受伤几率，重量是我们用以达成目的的手段，目的是尽可能把大的负荷施加于肌肉上 。

年轻健美爱好者，还有运动员会被训练强度困扰，尤其是他们想要长肌肉块的时候。我常在健美杂志上读到：“你得在更短时间内完成一次训练课。把一小时训练压缩到40分钟。”（训练量不变，间歇时间缩短）对初练者而言，我觉得做法相反，要用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样二组之间才能完全恢复。能让你每次完成动作都竭尽全力，不会因耐力不足完成不了大重量练习。

为了达成肌肉生长的目的，就一定要采用大重量训练才行。当你在进行杠铃弯举这个动作的时候，若是借助了背肌的力量，倘若你觉得这种借力训练能够促使肌肉增长，那完全就是在自己欺骗自己呀。

助力训练确实是一种具备成效的训练方式，然而这得看运用得是否恰当，举例来说，当进行助力弯举时，所使用的重量为225磅，也就是102公斤，此时肱二头肌能够获得充足的刺激，要是运用80磅，也就是36公斤来做助力弯举，那么将会毫无收获，此处所提及的所用重量是就相对高级的健美运动员来讲的。

小腿和腹肌

常被忽略腹肌与小腿锻炼的年轻健美运动员，似乎觉得这些部位的肌肉不太重要，反正以后还有时间去练，然而这种想法是错的，在你的训练计划里务必要涵盖小腿及腹肌训练。