新手锻炼肌肉别先练标准引体向上，这些动作更适合
引体向上，是一种拉力动作，俯卧撑，是一种推力动作，它们是我们极为熟悉的动作。许多伙伴会觉得，这两个动作乃是徒手/街头健身刚开始阶段的基础动作。
然而，很明显，引体向上比俯卧撑难太多了！
引体向上所要克服的，差不多是所有的体重，而俯卧撑只需克服一部分体重，二者明显的难度并不对等，没错吧。
若是使处于健身初始阶段的新手去开展俯卧撑练习，或许还行得通，然而针对引体向上而言，嗯，估摸也就是完成半个罢了，再多是不可能的了。
其实，从关系上看，两者明显不对应的。
引体向上是竖直拉力，而俯卧撑是水平推力
竖直拉力应该对应于竖直推力，而不是水平推力。
因而，引体向上所对应的乃是双杠臂屈伸，然而俯卧撑所对应的应当是水平引体。
起初，原本是应当针对新手去练习水平引体以及俯卧撑的，并非直接就去练标准的引体向上，这初始阶段才行。要是依旧觉得难度颇高，那就再次降低难度，变为曲腿水平引体，还有跪姿俯卧撑。（你领会到动作的调节原理了没？）。
而当问到“”引体向上能练到哪些肌肉？时，
“那还不简单啊？就是肱二头肌、背阔肌哪些呗？”
没错，这般表述并无差错。然而却并不周全。而且，我辈还需发问，缘何如此？以及，不同握持间距、姿态的引体向上之间的差异究竟在何处呢？
“练的时候感觉出来的呗”，“ 看某篇文章说的”
好吧，今天就来看看这个“你们虐了千百遍”的动作到底练哪里.
常规引体向上
（以此姿势为准：双手稍宽于肩，胸部靠近单杠）
在分析这个动作之前，我们先看看哪些关节产生了运动？
主要有肩关节、肘关节。
一张人体解剖图先行。
（引自AASFP体适能全方位手册）
一、肩关节
1、出现肩内收：
瞧这图，你能晓得这个动作会锻炼到：背阔肌， 大圆肌， 还有臂三头肌长头部分（你没看错，做引体向上能够锻炼到臂三头肌的长头，长头属于双关节肌，它不但穿过了肘关节，而且还穿过了肩关节） 。
2、介于肩伸展及肩水平外展之间
（以挺胸姿势让胸触杠较为明显）
（类似这个动作，但手臂和躯干的角度偏小）
可以锻炼的肌肉有：背阔肌、肱三头肌长头、冈上肌、三角肌后束
二、肘关节
出现肘屈曲：
因此，可以锻炼到肱二头肌、肱肌、肱桡肌
三、肩胛后缩：练到中下斜方肌、菱形肌
（图片源自酱油台）
四、稳定双肩：肩袖肌群
五、保持躯干稳定：腹肌、竖脊肌
六、抓握力：前臂屈肌（很多块屈肌组成...）
好了，分析完了。这时候我们就要想，如何从中收获什么?
将其运用到日常的引体训练当中?
1、要是打算着重锻炼背阔肌，那就得挑选宽距，要使肩内收幅度达到最大程度，而且得挺胸，务必让胸部尽可能去碰杠，并非仅仅是下巴过杠，是为了增添肩伸展范围。
2、要是期望着重锻炼肱二头肌，那么就应当挑选反手的姿势，还有肩宽距或者窄距的姿势，使得肘屈曲的幅度能够达到最大 。
3.要是想着重锻炼前臂屈肌，这挺容易，增大抓握难度就行：像换成更粗的单杠、使用握力球、抓毛巾……采取扣碗的姿态，也就是把手腕搭在单杠上，曲腕的动作同样能够锻炼到前臂屈肌……
实际上，以上只是个简单的分析。
人体属于一个极为复杂的系统，一个动作常常会在同一时间运用到相当多的肌肉，这是基于各个肌群之间的相互协调 。
这也是为什么我们提倡要多练复合动作，而少练孤立动作的原因。
孤立动作的确有着其独具一格的好处，好处在于能够单独地对某些肌群予以强化，借由这般方式来防止出现不足的状况或者实施更进一步的强化。然而要是将其当作主要的训练内容，就会致使我们的肌肉协调性不太理想，并且对于我们日常的生活活动而言并不具备实用性，也就是成为了人们所说的“死肌肉”。
徒手健身几乎不存在孤立动作，街头健身每一个动作都要求你具备相当不错的协调性，它极为实用，并且有着很高的趣味性，还具备挑战性。
这，就是它的魅力所在。
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