深蹲总腰酸？那是你核心肌群在‘摆烂’，腰椎在‘硬扛’

深蹲总腰酸？那是你核心肌群在‘摆烂’，腰椎在‘硬扛’

“深蹲5分钟，腰酸3小时”——这场景你熟吗？

练完腿之后，腿软弱得宛若面条一般，然腰却坚硬仿若砖块，弯腰去系鞋带时，都不禁龇牙咧嘴。你会认为且仅是“姿势没做好” ？今日我势必要撕开一个被百分之九十健身之人忽略的真相：你并非在练深蹲，而是在用腰“替核心背锅” ！

别急着反驳“我姿势很标准”，先回答3个问题：

深蹲时，你能感觉到“肚子像被绳子勒紧”吗？

起身瞬间，是臀腿先发力，还是腰先“绷不住”？

练完第二天，是臀腿酸到爆炸，还是腰僵得像生锈？

要是答案好多是那后面的一种情况，恭喜呀你——“豆腐腰”被诊断确定了，这可不是姿势方面的问题，而是你那核心的肌群，早就处于消极怠工的状态了。

核心观点（颠覆认知+科学拆解）：

1. 深蹲腰酸的本质：你的核心在“装死”，腰椎在“硬扛”

健身圈存在着这样一个谎言，即“深蹲时腰酸就意味着姿势错误” ，而实际的真相是，哪怕你保持着完美的姿势，然而核心力量薄弱得如同豆腐一般，腰椎依旧会出现问题 。

啥是“真核心”呀，并非是你每日操练的卷腹，而非仰卧起坐，那只是表层肌肉，而是隐匿于肚子当中的“深层保镖”，：

这些肌肉平常时“摸不到瞅不见”，然而却是深蹲的 “隐形支撑架构”。一旦它们停止工作，在下蹲之际上半身的重量会径直砸向腰椎，你每实施一回深蹲，都是在致使腰椎 “毫无防护地承受强大压力”，腰部酸痛仅仅是它发出的 “紧急求救信号”！

2. “假练核心”陷阱：你以为在练核心，其实在毁腰

为什么你天天做卷腹、平板支撑，腰还是酸？因为你练错了！

真实的关键训练，是要使得深层肌肉“主动去做事”，并非让表层肌肉“装作在用力”。

强视觉对比：

【左边：核心强的深蹲】

将腰背部挺直得恰似钢板一般，把肚子朝着内部进行吸纳（即在收紧腹横肌），当臀腿产生发力之时，你能够清晰地察觉到一股力量自脚底板起始，朝着大腿方向行进，进而到达屁股部位，呈现出一路传导的态势，而腰部在整个过程当中毫无感知，在操练完毕之后，唯有臀腿部位酸得令人畅快。

【右边：豆腐腰的深蹲】

看上去膝盖没有向内扣，背部也没有弯曲，然而肚子却是松垮无状的，当下蹲之际腰会不自觉地“塌陷下去”（腰椎曲度增大），在起身之时腰首先“支撑不住”而通过代偿来发力，每一回深蹲，皆是腰椎在“艰难承受”重量，练完后腰僵硬得仿若被人狠狠揍了一棒。

左方标记着“核心激活：肚子吸紧，腰背贴墙”这样的两组对比动图要在此处插入，右方标记着“核心偷懒：肚子鼓出，腰塌成C型” 。

3个“救腰动作”（简单到不可能失败，效果立竿见影）：

别去相信“核心训练需复杂”这种说法，存在着三个动作，每天只需花费五分钟，经过七天时间就能使得腰“硬朗起来”，重点并非在于训练的时长，而是在于“激活深层的肌肉”。

① 死虫式呼吸（躺着就能练，专治“核心偷懒”）

② 跪姿鸟狗式（动态稳定训练，防深蹲“晃腰”）

③ 靠墙静蹲呼吸（深蹲前必做，模拟发力模式）

避坑指南（少走90%弯路）：

不要借助“练腿”来规避核心，深蹲的重量越大，核心就越发重要，新手应当先练习核心然后再增加重量，不然迟早会把腰弄废掉，练习核心并不等同于虐腹，要拒绝卷腹、俄罗斯转体，因为这会伤害腰椎，要多做“静态收缩”，比如死虫式、平板支撑保持，腰酸不要硬撑着，练完腰持续酸痛超过24小时，要立刻停止练习，可能是腰椎压力过大，先调养核心再回归 。

结尾提示（行动指令）：

致力于健身所追求的最终目标，是要达成让自身身体处于没有伤痛且变得强壮的状态，并非是通过损耗腰部去换取深蹲时所能够举起的重量。你当前流淌出的每一滴汗水，不应当被用于治疗腰部酸痛所遗留下来的症状，而是应该被用来构筑起一道核心防护的屏障。

今天即刻起始，拿出 5 分钟去施行一组死虫式呼吸，明日进行深蹲之际体会一番，瞧瞧是否腰部不再塌陷了，臀腿发力变得更加顺畅了，是吗，有这种回事吗？