新手必看！鸟狗式动作详解，轻松强化腰腹核心

鸟狗式。

经典的核心稳定训练动作是鸟狗式，它特别适宜用于强化腰腹核心，有助于改善身体平衡，刚接触的新手也能够轻易上手。

以四足跪姿趴在瑜伽垫之上，双手就位在肩膀正下方之处，手肘微微弯折而不使其锁死；双膝处于髋部正下方位置，小腿贴着地面，脚背呈现放松状态。对身体作出调整：腰背要秉持挺直状态（想象背部放置了一杯水，既不出现塌腰情况也不产生弓背现象），核心部位予以收紧，目光朝着地面看去（防止颈部出现发力状况）。

抬起对侧的手臂，手臂向前伸直，使其与身体平行，掌心朝下，同时抬起对侧的腿部，腿部向后伸直，使其与身体平行，脚尖朝下，保持膝盖微屈不锁死，保持这个姿势2至3秒，感受核心收紧身体不晃动，然后缓慢放下手臂和腿部，回到起始姿势。

·换另一侧重复，每侧做10-15次为1组，做2-3组。

留意，防止出现塌腰或者弓背的情况，不要有耸肩或者含胸的行为，动作应当缓慢而且要掌控，关键在于“稳定”而非“速度”。要是在做的时候腰部存在不适，马上停止，调整姿势或者降低难度（比如单侧抬起手臂），适应之后再逐渐增加强度。

Coach Millieby教练王曼。