想快速练出腹肌？这些方法你得知道

如何快速练出腹肌

腹肌，是每一个男人都期望能够拥有的，一个堪称理想的健康身材，是通过锻炼塑造而成的，既然如此，那么我们究竟应当怎样去达成快速练出腹肌这一目标呢?跟随着小编一块儿来瞧一瞧吧。

快速练出腹肌的方法

1、单车式

呈现出这样一种方式，即仰卧于地面之上，借助模拟蹬自行车踏板的形式，来交替开展腹肌训练。总共需要完成两组，每组要做24次，也就是左右脚各自伸展12次，每组之间是允许存在30秒休息时间的。

2、仰卧卷腹

最具代表性的腹肌锻炼动作，它主要对上腹部起作用，在运动进程中双手放在脑后位置。

在运动这个进程当中啊，绝对不能够运用手去掰脖子以便助力身体进行弯曲，总共需要去做3组，每一组要做10到12次，每一组之间允许存在30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

下腹以及下腰部会受到仰卧抬腿的作用，对于刚开始练习的人而言，或者是那些腰部力量比较薄弱的人来说，能够通过弯曲双腿来开展这个动作，以此去降低难度。

留意一下，双腿往下摆动的时候，不要碰到地面。总共要做3组，每组做10到12次，每组之间可以有30秒的休息时间。

4、伐木式

那些被称作“伐木式”的动作，是对腹外侧肌进行训练时有效的动作，因为其中存在着负重器械的参与，所以能够给予身体的肌肉额外的刺激，进而达成改善腹部肌肉轮廓这样的效果。

首先，得要有一个负重器械，可供选择的器械包含哑铃、药球等。接着，所挑选的重量得要能够让自身以标准的方式重复12次，如此才是最佳的。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

一共需要做三组，每组的次数在八次到十二次之间，当一侧完成八次至十二次之后，要换成另一侧进行，两侧各自都完成一次才算是完整的一组，每组之间是允许存在三十秒的休息时间的。

5、躯干转体式

目标肌肉群是腹外斜肌，还有上腹部，再有髂腰肌，以及锯齿肌。同样需要借助一个负重器械来辅助（首选是药球，哑铃其次）。

可以让初学者在进行负重转体时，将双脚放置于地面，以此降低难度，等到达到中上阶后，能使双脚离开地面，进而增加难度。

在进行旋转动作的过程当中，动作的背部部分，要始终持续保持挺直的状态。总共需要去做3组，每一组要做12次，每一组与每一组之间，是允许存在30秒的休息时间的。

6、瑞士球哑铃飞鸟

跟平常我们经常做的哑铃飞鸟不一样，于瑞士球上开展哑铃飞鸟这一动作，得要身体提供更多肌肉以参与其中，特别是腹部的肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者要致使着念头，把焦点汇聚于腰部位置，总共需要去做3组这般的动作，每一组都得完成10至12次，而在每一组彼此之间，是被允许存在30秒的休息时长的。

锻炼腹肌的简单方法

坐式屈团身

重点在于促使上腹部以及下腹部的肌肉得以发展，将膝盖伸直，使上身向后仰，维持身体处于平衡状态，接着弯曲膝盖并收缩腹部，致使腹肌产生极度的折屈，在整个练习过程当中，脚自始至终都不可以碰到地面。

空中登车

身体呈仰卧状位于地板上手，下背部紧紧挨着地面。双手放置在头的两侧处，手臂呈打开状态。把腿往上抬起，以缓慢的状态去做登自行车的动作。呼气之时，将上体抬起，运用右肘关节去触碰左膝，保持那样的姿势达两秒钟，之后再还原。接着用左肘关节去触碰右膝，同样保持两秒钟，然后缓缓地回到起始的姿势。

健身球卷腹

身体呈平躺状态置于健身球之上，双脚平稳放置于地面，双手放置于头部两侧位置，手臂向外展开。下颏朝着贴近胸前部分微微收拢，进行呼气时，收缩腹部肌肉从而抬起上身大概45度，坚持2秒钟时间，之后缓缓回归至起始姿势。为了能够维持平衡状态，两脚之间可以适当多分开一些距离。要是想要增加难度的话，可以把双脚并拢起来进行操作。