怎么练出完美腹肌？掌握科学减脂和锻炼肌肉的方法是关键
倘若想要去打造那堪称无误的八块厚实凸起腹肌，你所需具备的可不单单是大量的时间，于此之外还需要那最为关键重要的十足耐心。将体内多余脂肪给予消减以及对肌肉进行有针对性的锻炼，这乃是达成训练目标的唯一可行途径。要是你仅仅只是专注于对肌肉展开锻炼，那么你能够收获到强健有力的腹部肌肉群块，然而却会有一层厚厚的脂肪覆盖在其表面，最终导致那完美的腹肌无法清晰显现出来。
小编教大家如何减脂和锻炼肌肉练成八块完美腹肌！
科学减脂
什么是减脂？
消耗脂肪是个极让人头疼困扰的事，因为若是为了燃脂进而消耗卡路里，那你就得清楚，一磅脂肪预估所需的卡路里消耗是3500 。
当然，每天你吃的食物，喝的水，以及其他方方面面的食物饮料等，都会给你的身体提供一部分热量，这样一来，借助运动，再加上自身基础代谢，要去消耗掉3500卡路里，可真是让人头疼的一件事啊。
请注意，别把所有事情都预判得那般美好，有时哪怕你极为奋力地锻炼足有一小时，实际上真正所消耗的卡路里仅仅只有800至1000。往较为不错的一方面去思索一下吧，要是你每一天都能够消耗600至800乃至更多的卡路里，那么一周以后你也能够减去一磅脂肪。那时你就能迅速地瞧见自己的腹肌了！
在你理解这些以后再开始你的减脂计划，会使你事半功倍！
首先，不存在任何有效的办法，能让你减去特定部位的脂肪。我们亦可称其为有偿训练，因为你身体的脂肪，是分布于身上的所有部位的。所以，当你进行锻炼时，脂肪的燃烧是在你全身范围内展开的，并非如现在很多小白一上来就会跟教练讲的那句话一样：教练，我想瘦哪哪哪，这是不可能的！
做有氧锻炼！
你得减去，你腹部那儿，多出的脂肪。哪怕你腹部锻炼，极为刻苦，成效颇佳，然而腹部脂肪，只要存在于彼处，即便你练得，十分出色，他人也无法看见，你那完美的腹肌。
1. 于特定时间情境下开展的、被称作有氧运动的活动，能够促使你的心率得以提升， 2. 这些活动包含跑步、处于稳定节奏的慢跑、骑行单车、跳舞、划船以及游泳等， 3. 你务必确保的情况是，每周需要进行三至五次、维持时长为一小时的有氧锻炼！
能够更好地帮你减脂的，是间歇训练，所谓间歇训练，指的是在短期高强度训练之后，紧接着持续进行低强度训练。研究人员还发现，在相同时间的锻炼当中，间歇训练取得的减脂效果，比正常训练所提供的，要更好。
另有一项研究显示，有这样一些受试者，他们进行了四个月以上的间歇训练，其体重减轻的幅度超过了4磅。还有另外一些受试者，他们每天以相同的速度骑行40分钟的单车。相比之下，进行间歇训练的那些受试者，平均下来每天只需骑行20分钟的单车，然而其效果却更佳。
晚餐少吃一点！
在每天的时候，晚餐会以脂肪这种形式贮存至你的身体当中，当然这并非是基于你的代谢很低这一缘由，而是在于晚餐期间我们通常所摄入的皆是一些具备高热量的食物，照着这样下去，一直到睡前这些食物没办法被消耗掉，所以在到达睡前的时候就会以脂肪的形式存贮于身体里面。
事实上，多数人晚间热衷于食用甜食以及面食，相较于青菜而言，深夜时分新陈代谢所具备的工作效率，远远比不上白天，食物常常难以获得消化分解，这便是致使你老是没法瘦下来的缘由之一 。
要是你晚餐没办法确保控制食量，那就在用餐之前，喝上一杯浓茶，或者喝上一杯水，基于这样，能够让你的胃不像毫无食物那样空乏进而引发暴饮暴食 。
请注意，午餐以及零食需食用得更为健康，新鲜的蔬菜还有水果乃是你必须具备的食物！在控制饮食之际确保良好的睡眠，虽说皆是零食，但是食用坚果跟薯片所带来的结果常常是不一样的。
养成吃早餐的习惯！
好多人不吃早餐并非是起不来，不吃早餐会引发诸多不良影响，它没法帮你唤醒新陈代谢，只会致使你在下一餐时愈发饥饿，在你整个一天当中，吃早餐能助力你将新陈代谢提升超10%，还能够防止你午餐时暴饮暴食！
早餐要吃得精细些，尝试去吃那种含有丰富优质蛋白质成分的早餐，而并非选购进食奶油、奶酪来作为早点 。
以下推荐一些适合早餐吃的：
尽量避免以下食物：
减脂
有这样一种情况，当肌肉含量有所增加的时候，这能够让你在燃烧脂肪这件事上表现得更好，而阻力训练呢，则是在减少卡路里的进程里，最为关键的一种限制肌肉流失的办法，要是你仅仅进行有氧锻炼，像跑步、单车、游泳这类，却不开展重量训练的话，那么肌肉就会不间断地流失，其中还包括你的腹肌，在你处于减脂期的时候，这会带来与预期相反的结果！
保持新陈代谢稳定
虽说不少教练都跟你讲一天多餐有益于你更优地减脂，然而这并无妥善的科学阐释，要是有食物，你尽管食用，它会致使你的新陈代谢降低下来，你需规避的是别让你的新陈代谢维持在一个稳定的水准之下。
有些食物你一定要远离！
白面包，面食，米饭等。
（糖类食物吸收快，但是会让你的新陈代谢变得缓慢。）
快餐以及一些油炸食品（这个是最可怕的！）
每天多喝水
你需清楚，你每日最少得喝的水量，是你体重一半磅数所对应的盎司数的水。一个有着150磅体重的人，每天要喝有着2.2L量的水，这听上去似乎特别荒谬，然而你每天的饮食里头皆是涵盖了水分的，所以你仅仅只需凭借茶或者水去补足其余的配额。
当运动之后，或者处于正常状况下，要是喝太多的水，便会将你体内的盐分以及矿物质稀释掉，当你在运动以后大量出汗，此时我们所说的补水，实际上是补充盐分以及其他矿物质，应当多喝一些运动饮料，亦或是食用含钾较多的水果，比如香蕉、苹果等，现在你能够思考一下，为何在网球比赛里，经过了漫长的一盘比赛后，纳达尔会喝一小口水，并且吃一根香蕉，而非酣畅淋漓地狂喝大半瓶水！
对粗粮和细粮有一定的概念
科学研究有这样的发现，存在相同分量的饮食情况，对于有吃粗粮（排除水果、低脂乳品以及一些瘦肉）行为的受试者，和有吃细粮（所有食物均为精致谷物）行为的受试者相比较，在同样的时段之下，前者腹部脂肪降低的量比后者更多 。
富含全麦的饮食能够改变体内血糖和胰岛素的反应，加速燃脂！
充足的睡眠！
先来看，科学家从事研究，经证明，荷尔蒙激素具备这样的作用，那就是能够对食欲以及睡眠产生影响 。再看，在一项体现科学性的研究里面，有着这样的表明，每晚睡8.5个小时的那些人，和每晚仅仅睡5.5个小时的人相比较，脂肪下降得更多，而且下降得更快 ！
看完这篇文章，如果你是在床上，你现在应该知道去做什么了么？
缓解压力
有助于你更好减脂的是压力和睡眠，一项研究显示，受试者最少睡6个小时，不超过8个小时，且处于低压力水平时，比正常情况下的人们能更好地减脂、瘦身，缓解压力的方法有多种，这里你可供选择适合自己的，当然，压力降低对日常生活中其他一些事情也有帮助。
减脂讲完了，现在开始就是大家更关心的肌肉训练了！
腹肌训练
仰卧起坐
处于垫子上面平躺，使腿部弯曲，将双手放置于后脑勺位置。能够让人对自身双腿进行稳住，也能够在双腿之上添加重量。起始进行行动，以一定方式起身，背部、肩部需跟地面分离并朝着膝盖方向靠近，在做行动期间要使背部保持挺直状态，回归到最开始的样子，重复进行。
等你做这个动作觉得轻松之后，找个斜坡，是那种上身低脚下高的斜坡，此时在胸部加上负重，双手握住重物，接着反复做动作就行，要持续增加难度，以获得更强烈的锻炼刺激。
卷腹
身体平躺着，让双手放置于胸前，接着弯曲膝盖，随后将上身向上进行抬高，一直到上半身正好对准膝盖所处位置，在这个时候，你能够感受到腹部存在非常强烈的卷缩感觉就就行了，便是如此。
请注意，背部切勿完全脱离地面，这相当关键，务必牢记！要是仅仅从事扩展运动，对于立马打造拥有八块腹肌的状态并无丝毫更为有益的助力！
气息的控制同样极其关键 上半身脱离地面，腹部蜷缩之际，呼气 回归到起始位置的时候，吸气 谨记，绝对不可以反向操作 ！
暂停一秒进而起身，呼气紧接着是从你的隔膜那儿流淌出来，其目的在于达成让腹肌愈发卷缩的效果，随后又回到起始位置，要予以注意的是头不可着地，仅肩部着地就行。
仰卧举腿
直挺挺地平躺在地板之上，将双腿维持伸直状态缓缓抬起，直至达到九十度的角度，而后使其下落，下落过程中切不可接触到地面，只要与地球表面保持平行就行。
当适应了这般强度之后，能够去增加难度，于健身房借助平行杆以双臂进行支撑，随后开展反复的动作。
直以膝盖为轴，抬高膝盖到与地面垂直，小腿与地面保持平行。
腿完全伸直，并且抬高到90度 。
要是之前所做的动作你毫无感觉，那就在腿上加上重量，能加杠铃片，能加药球，或者到双杠上去做。
两头起
脸朝地面平躺着，与此同时，将躯干以及膝盖向上提升，你理应能够达成把膝盖亲吻到这般大的幅度，柔韧性不错的人能够维持腿部伸直，当然，柔韧性稍差些的人腿部弯曲也属于正常情况，随后放下，重复去做 。
下降之际，别被重力击败，务必缓缓地将手以及脚放置于地面，而非一下子就重重地搁到地上。待你觉着适应之后，腿上便可增添负重来做了。
顶臀
从俯卧姿势起始，将小臂放置于地面之上，此状态与俯卧平板姿势一样，缓缓地朝着天花板方向移动臀部，直至你感觉抵达自身极限，此时呈现如同一座山峰的状态，在此处的动作和瑜伽里的顶峰式存在一些相似之处，随后慢慢地把臀部下降至初始位置 。
平板支撑
脸朝下趴在地面上，将小臂支撑于地面，让脚尖触碰地面从而使身体如同一块木板那样平行于地面。与此同时，要使腹部保持收紧状态，背部挺直，这样对核心肌群的锻炼效果良好，尽可能坚持更久的时间！（刚开始练习的人最少应当达到45秒，经验丰富的人一般能够达到5分钟乃至更多）。
要增添难事程度之际，能抬起腿，还能抬起手臂，使其与身体呈对应的平行悬空姿态呢，可以手脚同向，亦能够呈现相对侧的手脚搭配状态哟。
仰卧单车
你的腹斜肌在胃部两侧，要对其展开训练，尽管腹斜肌作用比不上腹直肌与腹横肌，可你还是会想锻炼它们，而且呢有不少办法可以练到它们，只要让你的身体进行抗阻旋转就是了 。
需要留意的是，腹斜肌所具备的作用赶不上腹直肌以及腹横肌，因而在刚开始进行锻炼之际，你能够将它们限定在一定的数量范围之内，无需太大程度 。
以类似踩单车那般的方式，脚开始与上身一同离开地面，接下来，左膝朝着右肩的方向进行移动，随后，右膝朝着左肩的方向进行移动，就这样不断做着如此这般的反复动作。
扭转运动
以更多方式于日常生活里开展扭转运动，比如平衡球，若在平衡球上做弯曲动作，会更能锻炼你的核心稳定性，当然你的腹外斜肌也会得到更强刺激，想办法让你的身体弯曲吧！
卷腹轮
双手握持轮子，膝盖采取跪于地板之上的姿态，膝盖往上的身体部分维持笔直状态，接着促使轮子朝前移动，与此同时身体缓缓下降直至与地面呈平行状。在此处，动作的优劣情况是以手臂超过头部作为基准来判定的，超过的幅度越大且处于几乎伸直的状态，那么动作完成得就极为完美。
引体向上
你做引体向上之际，腹部肌群会有强烈之感！试着做五个正把手引体，五个反把手引体，如此能让你的肱二头肌与背阔肌皆获充分锻炼！
做一些更具强劲力度的核心动作开展锻炼吧！俯卧撑没问题的，这个动作乃是俯卧撑的一种变式，处于初级阶段时能够直接空手去做哦，按照标准类型规定的俯卧撑动作来做，做一回俯卧撑，抬起其中一只手臂，在这里要求是以肘关节作为上升的起始点，肘关节，由大臂带动小臂进行上升 。
深蹲
从事深蹲这项运动，能够达成对你全身的关键核心部分展开训练的效果。针对塑造堪称完备的腹肌这一目标而言，需要借由从腹肌所涉及的生态学层面去深入探究，又或者借助它的名称，也就是腹直肌，如此一来你便能够形成一个大致的认识观念。当与当下流行的观念存在差异之际，腹肌的实际作用并非是使你将身体蜷缩成球状，而是朝着与你背部肌肉维持正确姿态以及保持稳定的方向发挥作用。
致使让你的核心所在部位进入到那种超速的运转状态以及动态的动作情形当中，进而以此来与背肌协同配合支持你的脊柱开展工作，如此这般的锻炼才是最为有效的，就比如说深蹲等诸如此类的一些经典的动作 。
没准瞅完这个篇章之后准能有收益，健身可不单单是练肌肉，更是磨炼意志力！要是指望有令人艳羡的身材，肯定得比旁人淌更多汗！
那么首先，你得瘦下来