中年肚子顽固？自测肚子类型，避开雷区，照着做肚子能下去
中年肚子顽固？
先别瞎忙活！
我也踩过坑，总结一套更省力的路子，照着做，肚子真能慢慢下去
一、先对号入座：你到底是哪种“堵”
不要一开始就采取节食的方式，也不要立刻就疯狂地进行卷腹练习，要先弄明白肚子存在的“堵点”，如此一来能省力一半 。
脂肪呈现为偏硬的类型，捏的时候感觉扎手，早上和晚上的差别不太大，喜爱甜食、油炸食品以及夜宵，在体检时血脂和血糖处于边缘状态和情况 。
- 肠道呈现软鼓且极易胀起的情形，称作肠道型：在用餐之后，肚子就会如同吹气球一般鼓胀，而在排便以后，肚子会显著变小，此人喜好饮用奶茶，爱吃洋葱豆类，蔬菜摄入量少，水分摄取量更少，此人还常出现便秘的状况。
处于肌肉型（松垮下垂）状态的情况是，体重并不高，然而小肚子却突出，长时间坐着会导致塌腰，并且没有进行过核心训练，在咳嗽的时候肚子会出现“顶不住”的状况 。
自测3招：
捏一下，再敲一敲，要是感觉硬硬的，那多半是存在脂肪；倘若感觉软乎乎的，而且还有气鼓感，那多半是肠道方面的情况；假若是松垮垮的，没有支撑力，那多半是肌肉无力造成的。
在早晚围度差里，饭前时围度小，饭后时围度大，这被认为肠胃道得承担责任；而全天围度情况差不多，主要原因在于脂肪 。
- 排便/放屁后围度变化：立竿见影，优先通肠。
二、先别这样做：这些雷区我都踩过
- 只做卷腹：腰酸背痛、肚子更凸！
核心没建立，腹压一上去，直接顶出来。
- 把速溶麦片当健康餐：加糖+奶精，越吃越胀。
刚吃完饭，就一下子坐到沙发上，结果气滞不畅了，食物开始发酵，肚子变得更胀了，就好像肚子当场进行了扩容一样。
完全是依赖体重秤了：体重下降了不少，然而肚子目前依旧存在，这是由于内脏脂肪以及肌肉松弛的问题尚未得到解决 。
三、对症下手：三步通堵+减脂+固形态
别着急上强度，按顺序走，温和、可坚持。
第1步：通肠，先把“气”和“堵”清走（7天见感觉）
一份早餐“通肠碗”的搭配是，原味燕麦片，加上温牛奶或者无糖酸奶，再加上一小把坚果，要拒绝速溶的、含糖的谷物。
午饭以及晚饭要有“半盘菜”，每餐最少得有半盘绿叶菜，像油麦菜、菠菜、生菜这类，要先吃菜然后再吃饭，以此来降低胀气感。
晚餐主食进行替换，白米的一半被换成南瓜，或者玉米，或者红薯，这样能饱腹且不会胀肚 。
饮用水的方式是，每一天要饮用一点五升至两升的温水，并且要一小口一小口频繁地饮用；早晨最先起床的时候要喝上一杯温水，在吃过饭后过了半小时之后还要再补充上一杯 。
排解便溺的小窍门是，在马桶前方放置一个小型凳子，将双脚垫高，以此来模拟蹲坐姿势，如此会更加顺畅；按照顺时针方向对腹部进行揉动，时长为二至三分钟。
吃完饭后，经过10分钟的时间，慢慢地走路，只要围绕着客厅走上一圈就可以了，这般能够促使排空，避免出现“当场鼓肚”的情况。
第2步：减脂，重点冲内脏脂肪（6-8周有明显变化）
每周进行三到四次快走，每次快走时间为四十分钟，快走时能说话但不能唱歌，采用间歇方式，即快走三分钟然后慢走两分钟循环这样的形式进行，有氧锻炼且不会让自己产生内耗，这样的方式更节省时间 。
- 膝盖不友好？
变更为游泳，或者椭圆机，又或者骑行；跳绳也是可以的（每次时长为十分钟至十五分钟，依照循序渐进的方式进行）。
- 2次核心+大肌群训练（不伤腰的那种）：
一种名为死虫（Dead bug）的动作，每一侧要进行十次，一共三组，如此这般核心会更具安全性。
- 平板支撑：20-30秒x3组，别塌腰，肚脐向脊柱。
- 臀桥：15次x3组，激活臀腹，骨盆更稳定。
- 靠墙深蹲：30-45秒x3组，提升代谢。
将餐盘法用于稳住热量：每餐按“半蔬菜，再配合四分之一蛋白，以及四分之一主食”这样的比例安排，其中蛋白优先选择（鸡蛋或者鱼，亦或是鸡胸以及豆制品）；同时要减少酒精、含糖饮料以及夜宵的摄入 。
第3步：固形态，防反弹靠习惯（从今天开始）
椅背放置靠垫，双脚踏实地面，屏幕抬高至视线高度，保持这样的坐姿；每坐40分钟，便起身活动2至3分钟。
姿式范畴里的站姿：脑海之中去想象，头顶之上存在着一根线，骨盆部位微微地向内收拢，肚脐轻轻地往脊柱方向收，千万别出现撅腰这种情况。
呼吸训练：每天进行腹式呼吸，共计五分钟，将手放置在肚脐上方位置，吸气之时使肚子鼓起，呼气之际让肚子收缩，如此便可激活腹横肌。
- 睡眠加上减压的方式是，在11点之前上床睡觉，保证7到8个小时的睡眠时长，把晚饭时间提前至离睡前3个小时，若是走路感觉走不动就进行拉伸，同时还要用热水泡脚。
- 对酒精加以管控：啤酒肚的形成原因是糖分与酒；在社交场合进行选择时，要挑选干杯次数少的，量少的，还有慢饮的 。
四、过渡期穿衣也能“瘦一圈”
并非是要你遮得如同麻袋一般，而是借助版型之力，将比例拉扯得更为顺畅，心态愈发沉稳，坚持的时长更为长久。
回避这类情况要注意：那种低腰的紧身牛仔裤，还有弹力贴腹的T恤，以及软塌塌材质的衣物容易将肚子展现出来，要谨慎选择，避免穿着这类衣物 。
- 推荐：
下装是高腰直筒样式，半高腰的这种会更让人感觉舒服，其面料具备挺度，按照线条朝着下方延伸 。
上衣的选择，要选那种微廓形的，不要是贴着腹部的那种，肩线得清晰，下摆不能太宽，不然会有“帐篷感”。
- 外搭开衫/西装/马甲，形成纵向线，视觉收腹。
- 腰带位置提一点，别勒肚子，选弹力好的。
进行场景对比，将紧身短T与低腰裤做出更换，替换为半高腰直筒裤，再搭配稍宽松针织以及短外套，如此一来，侧面线条直接变得干净了一截哟。
五、不同类型的针对加码
脂肪型进行加码，其中，对每周一次的“长有氧”作出规定，也就是要进行60到75分钟的慢走或者骑行，并且要将晚饭的米饭量减半；还要在体检时关注腰围以及甘油三酯的情况。
肠胃道这方面的情况进一步增加要求：进行调整，减少食用洋葱，减少食用豆类，减少食用人工甜味剂（像汽水或者无糖口香糖这类）；在发作的阶段，优先安排把蔬菜弄熟之后再吃；对于益生菌类的食物（比如酸奶、开菲尔），要少量多次地尝试吃。
增添肌肉力量的方法是进行肌肉型加码：每天要做3组“空收腹”动作，这个动作站立或者坐姿都可以做，在吐气期间，肚脐需朝着内上方提拉，每组动作持续10秒，还要配合臀桥、死虫动作，这样做比一味地死磕卷腹要安全且更有效果哟。
六、这些情况，先问医生再动
- 做过腹部手术/有疝气：卷腹、平板请在医生评估后安排。
- 冠心病、严重哮喘：从10分钟慢走起步，循序渐进。
孕期的时候，产后42天以内，要避免进行卷腹这种动作，还有平板这种动作，要优先去做盆底肌，也就是凯格尔运动，要在医生的指导下去做 。
因腰椎间盘突出，且长期腰痛，所以核心训练需要专业指导，并且要先建立骨盆中立。
七、给自己3个月，不用跟肚子较劲
- 第1-3周：通肠+走路+站坐直，肚子先“泄气”一圈。
- 第4-8周：加上核心+大肌群，裤腰开始变松。
- 第9-12周：习惯成型+穿衣优化，体面自然、状态更稳。
别拿年龄当借口，也别拿肚子当包袱。
咱们追的不是“装年轻”，是干净利落、舒服体面。
从今儿起，从今天这三件琐碎之事起始：其一，早餐额外增添一碗原味燕麦；其二，晚饭后进行时长为10分钟的行走；其三，今晚在11点之前进入睡眠状态。
持续一段时日，你会收获惊喜，肚子正渐渐变小，心气儿愈发平稳，衣服穿起来也相较之前更显顺眼了。