欧体健身诚聘英才，分享练背学问及黄金动作，助你成背王

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地址在沈河区南塔中国皮具城4楼的南塔店的联系电话是024 - 24506667 。

有这样一个地方叫大西店，其联系电话是024 - 22948367，它所处的地址呢，位于沈河区大西路60号，具体位置是眼镜城的三楼。

辽阳地区的店铺，其联系电话是0419 - 5553589，其店铺所在地址为辽阳市白塔区民主路158号。

铁西店的联系电话是024 - 25787581，其地址位于铁西区重工南街88号3楼。

有一家位于大连市中山区长江路333号香榭里广场的大连店，其联系电话是0411 - 66898845 。

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今天小编就和大家一起分享一下背部训练方法

练背这事儿是门有讲究的学问，好多人在健身房耗费大量时间去练背部肌肉，然而效果却不怎么明显。在着手训练以前，你得清楚自己要锻炼哪块肌肉，还得明确想把它练成什么样的形状。即便你的动作达到了标准程度，肌肉开始生长同样需要投入时间并且付出耐心，不过别心急，接下来就给大伙讲述一些锻炼背部的出色关键动作。

引体向上

这一动作，又划分成正手引体向上与反手引体向上，二者皆是训练背部肌肉的极具价值的动作，给予背部力量以及肌肉大小升高上，均有着极大的助力。最为关键的是，只需一根单杠，你便能够开展训练，无需奔赴健身房去锻炼背部。

正手引体向上

反手引体向上

在试着进行负重引体之前，你需要先达成每组起码 10 个引体向上。有人讲，高位下拉难道不就是引体向上的一种变化形式吗，那我做高位下拉不就可以了。事实上跟引体向上相较，高位下拉对背部肌肉的发展并没有那般好的成效，毫不 exaggerate 地讲，几个月的引体向上比得上几年的高位下拉。

要是你背部的肌肉尚未足够发达，没办法达成标准的引体向上，那你能够试着去抓牢单杠跳起，接着缓缓地把控自身的身体往下放。要是你拥有训练小伙伴那就更佳了，能够让他托住己方的腰或者腿，在向上的进程中给予助力，然后自己往下放。

哑铃/杠铃划船

这个动作具备的最大优点在于，能够给你的背部带去强烈的泵感，一组热身完成后就能致使背部全然充血。划船所锻炼的主要是背部中间的那一块肌肉，不过它也会涉及到肱二头肌和背阔肌。推荐你开展3至4组，每组12至15次的训练。

杠铃划船

哑铃划船

硬拉

在练背日里，硬拉应当成为主打动作，虽然硬拉这一动作自身涉及全身肌肉参与，可它对背部肌肉发展依旧至关重要。在着手进行大重量硬拉之前，你得确保自己掌握该动作，唯有动作标准，才有可能避免受伤，将对背部的刺激最大化。

除此之外，硬拉，它属于三大黄金复合动作之一，还能够起到刺激人体分泌生长激素的作用，不过，所分泌出来的多余的量，并不是很大。

有不少人热衷于去做单关节动作，究其主要缘由在于，那些动作具备简单易学的特性，并且看上去好像显得更为安全，然而唯有当你跨出了舒适的区域，去试着进行硬拉，才能够将你那瘦弱的背部演变成虎背。

推荐训练计划：

引体向上（先正手，后反手）：各4组，每组力竭

哑铃划船：4组x12-15次

硬拉：4组x6-8次

下面8个动态动作拿去好好练吧~