运动前总被提醒收紧核心？这些方法你做对了吗？

在运动之前，常常会被提醒要“收紧核心”，然而，好多人的第一反应却是吸肚子，可这实际上是极为大的误区。真正的核心并非是“那么界定的肚子”，而是由膈肌（它是胸腔腹腔的“天花板”）、腹横肌（这是腹部最深层的肌肉，如同紧身衣一样裹住腹腔）、多裂肌（属背部深层连接脊椎的“固定带”）以及盆底肌（作为骨盆底的“地板”）所构成的“核心房子”。这四块肌肉一块儿发力，才能够使得核心从“软面条”转变为“硬铁棍”，进而稳定躯干、传导力量。

许多人在进行核心训练时，仅仅选择做仰卧起坐或者小燕飞，然而实际上，这些动作所锻炼到的仅仅是浅层肌肉，深层的腹横肌以及多裂肌根本就没有被激活。这就如同大楼的地基不够稳固，即便表层再怎么结实也依然会晃动一样——对于那些核心深层力量欠缺的人而言，跑步的时候很容易出现塌腰的情况，做引体向上时身体会像钟摆那样晃动，甚至还会由于核心稳定程度差而增加膝盖受伤的风险。美国运动医学期刊曾经对277名大学运动员进行跟踪，结果发现核心力量薄弱的人膝盖韧带损伤率比健康的人要高得多。

那究竟正确的核心收紧是何种感觉呢，并非是吸肚子，而是“有控制的绷紧”，坐直的时候，比如有人即将要轻轻触碰你的肚子一般，你在瞬间绷紧腹部而且身体中尚可以自如地进行呼吸，这便是核心启动的特有感觉，有时咳嗽时手部置于肚脐周边之处，可以十分清晰发现那一下明显的绷紧感觉其实就是腹横肌正在发力，核心收紧是要将腹部一圈变为硬质，不只是把肚子向内吸进去，尤其着重不是处在一种憋气状态。

在核心收紧之后什么样的呼吸方式才是正确的呢，重点在于进行腹式呼吸。当吸气之时刻，膈肌会慢慢下行，腹部自然而然地就会鼓起来，类似往腹腔当中“注入气体”的动作；呼气之际，要缓缓地吐出气息，去设想肚脐眼朝着靠近脊柱的方位靠近，与此同时还要略微收缩盆底肌（如同憋尿时的那种感受）——这样子既能够维持核心所具有的张力，亦不会使呼吸出现受阻的状况。就好比跑步之时，姿势应当保持挺拔的状态（把百会穴向上提拉，让骨盆回归到正常），核心略微收紧，呼气之时能动用下腹肌主动地“按压”一下（类似吹蜡烛的动作），吸气之时放松不过整体保持身体处于直立，核心不会出现崩塌的情况。

在家进行核心训练时，无需使用复杂器械，而是要从基础动作着手：仰卧腹式呼吸乃是激活深层核心的良好办法，具体做法为，仰卧并屈膝，将双手放置于腹部，吸气之际肚子鼓起来，此时要感受膈肌下沉，呼气之时则慢慢收紧腹部，也就是让肚脐贴向脊柱，每天锻炼5分钟，相较于仰卧起坐，它更能够唤醒腹横肌。平板支撑同样颇具成效，手肘弯曲90度贴于地面，以脚尖支撑身体，使身体形成一条直线，做到既不塌腰也不翘臀，收紧核心，想象肚脐拉向脊柱，保持自然呼吸，每次进行3组，每组持续20至60秒，姿势标准相较于时间长度而言更为重要。

欲求进阶之法，可尝试登山者式：起始自平板支撑体态，于其间，交互且迅速地提起膝部，此膝部需尽可能向胸部靠拢，同时维持身体不出现左右摇摆晃动之状，每组持续三十到四十五秒，而行三组，如此便能锻炼核心之爆发力；至于侧平板支撑，其功效在于针对性地强化侧腹——呈现侧卧姿，以手肘支撑于地面，令身体形成直线状，将臀部抬起，每一侧进行两组，每组二十到四十秒，借此可改善腰部两侧肌肤呈现的松弛状况。

练习核心时，最忌讳的就是憋气，发力之际是呼气哟（就像卷腹抬起全身半边时吐气如此），放松之时得吸气，这般做，一者能够保证核心处于稳定状态，二者又不会致使血压上升开来；另有一事，姿势做得正确有效才会出现：进行平板支撑的时候，千万千万别耸肩，做仰卧卷腹时段，请勿用脖子去发力唷（只抬起肩胛骨便可啦），侧平板的时候不能让骨盆发生倾斜——只要姿势符合标准规范，哪怕每一趟仅仅做10秒钟，可也比歪扭着身子去支撑那2分钟更具效用。

“隐形底座”是运动中的核心，它并不显眼，然而要是没有它，做引体向上时就会晃得如同秋千一般，跑步的时候会出现塌腰的情况，甚至膝盖还会受伤。下次在运动之前，先花费十秒找到核心收紧状态的那种感觉：并非是吸肚子，而是要让腹部周围这些地方变硬，是那种能够呼吸的绷紧状态——你会发觉，无论做何种动作，都要比以前稳非常多。