你男人的身材，因肌肉块而让其显得要更有型且更紧致，不管是胸部，还是肩部，又或者是手臂以及腿部等皆为如此，且肌肉块一出现也就使得身体的各部位变得更健美还更阳刚。那要怎么样去进行专门针对肌肉块给予的训练？锻炼肌肉块都有着哪些不为人知的秘密？那就来让小囚逐个去将其揭晓！
1.慢速度
缓慢地将其举起，而后缓缓地放下，如此对肌肉产生的刺激更为深刻。尤其，于放下哑铃之际，需把控好速度，开展退让性练习，这能够充分地刺激肌肉。众多人忽略了退让性练习，仅是把哑铃举起来便以为完成了任务，迅速地放下，从而浪费了增大肌肉的绝佳时机。
2.多组数
当什么时候想起来要进行锻炼之时，便去做上2到3组，可这实际上是在浪费时间，根本没办法长肌肉。得专门抽出60至90分钟时间来集中锻炼某个部位，每个动作都做8至10组，这样才能够充分刺激肌肉，与此同时肌肉所需的恢复时间会越长。一直做到肌肉饱和方可停止，“饱和度”要靠自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等等。
3.长位移
无论划船、卧推，还是推举、弯举，都需先把哑铃放至尽可能低，以此充分拉伸肌肉，而后举到尽可能高。这一条跟“持续紧张”有时存在矛盾，解决之法是快速历经“锁定”状态。然而，我并非否定大重量半程运动的作用。
4.大重量、低次数
在健美理论里，RM被用来表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数，举例来说，要是练习者针对一个重量仅仅能够连续举起5次，那么这个重量便是5RM，研究给出的结果显示，负荷训练在1至5RM时，它能够让肌肉变粗，发展力量以及速度，6到10RM的负荷训练，会使肌肉粗大，力量速度得以提高，不过耐力增长并不显著，10至15RM的负荷训练，肌纤维增粗效果不显眼，但是力量、速度、耐力都出现了长进，30RM的负荷训练，会让肌肉内毛细血管增多，耐久力得到提高，然而力量、速度提高不明显。很明显，那种5到10RM的负荷重量，是适宜用于增大肌肉体积的健美训练的 。
5.高密度
休息时间，两组之间的，它被称作“密度”，仅仅休息、1分钟或者更少 时间，这被叫做高密度，想要肌肉块迅速增大，就得少休息，频繁地刺激肌肉，“多组数”也是，建立在“高密度”这个基础之上的，锻炼的时候，要像打仗那样，全神贯注地投入训练，不去想别的事情。
6.念动一致
神经支配着肌肉的工作，注意力密度集中起来，便能动员更多肌纤维参与工作。练习某一动作的时候，要让意念和动作有意识地达成一致，也就是练什么就去想什么肌肉在工作。比如说：练习立式弯举，需要低头，双眼要看自己的双臂，目睹肱二头肌在缓缓收缩。
7.持续紧张
一直要在一整个组里维持肌肉持续地紧张，不管是在动作的起始部分，还是在动作的末尾部分，都别让它出现松弛的状况（并非处于那种“锁定”的状态），始终要达成彻底的力竭状态。
8.组间放松
做完每一组动作之后都得进行伸展放松，如此这般能够增添肌肉的血流量，并且还对排除沉积于肌肉当中的废物有益，能够加快肌肉的恢复进程，还能迅速地补充营养。
9.顶峰收缩
它是一项能让肌肉线条练得极为显著的主要法则，它明确提出于某个动作达成肌肉收缩最为紧绷的位置之际，要维持这般收缩最为紧绷的状态，从而开展静力性练习，接着缓缓回返至动作起始的位置，我的办法是在察觉到肌肉最为紧张之时，计数1至6，随后再放下 。
10.多练大肌群
经常去锻炼胸、背、腰臀同腿部的大肌群，不但可让身体变得强壮起来，还对其他部位肌肉的生长有着促进作用。有些人想要把胳膊练粗，只专注于练胳膊，却不练其他部位，结果会致使二头肌的生长极为迟缓，效果难以如期所获。建议你对一些使用大重量的大型复合动作展开练习，像大重量的深蹲锻炼，这些能加速促进所有其他部位肌肉的生长状态。这个关键作用特别重要，然而遗憾的是百分之九十以上的人都没有给予足够应有的重视关注，最终导致没办法达到心里期望的那种效果。故而，于训练计划之中，需增添硬拉，增添深蹲此动作，增添卧推之动作，增添推举之动作，增添引体向上此又一动作，且此5个皆为经典复合动作 。
11.宁轻勿假
这是个并非秘诀的秘诀，好多刚开始练健美的人，格外看重练习的重量与动作次数，却不太留意动作有没有变形。健美训练的成效，不光取决于负重的重量以及动作次数，还得看所练的肌肉，有没有直接受力以及受刺激的程度怎样。要是动作变形或者没做到位，要练的肌肉没受力或者只是部分受力，那训练效果就不好，甚至会出问题。实际上，在所有法则里，动作的正确性始终是最为重要的。宁愿用正确的动作举起较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
12.训练后进食蛋白质
在经历训练之后的30分钟到90分钟这个时间段以内，蛋白质所具有的需求达到了高峰时期，在这个时候去补充蛋白质，其效果是最为理想的。然而不可以在训练结束之后立刻就吃东西，起码要间隔20分钟才行：。
13.休息48小时
针对局部肌肉训练而言，一次训练之后，需休息48至72小时，方可开展第二次训练。要是进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔，即便72小时也是不够的，特别是大肌肉块。然而腹肌属于例外情况，腹肌与其他肌群并不一样，必须持续对其予以刺激，每星期最少得练4次，每次大概15分钟；挑选三个对你最为有效的练习项目，仅做3组，每组20到25次，全都要做到力竭；每组之间的间隔时间要短，不可超过1分钟。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
我们所想的是，让每一个人从零开始。
来这里，一起努力。