5组上半身肌肉强化训练，平板支撑能练胸吗？来这里找答案
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今天，小嘉为你准备了
5组上半身肌肉强化训练
放下手机，抬头挺胸
一起动起来吧！
俯卧撑
旨在训练胸大肌以及手臂后侧的俯卧撑，在运动之前要将瑜伽垫准备妥当。要是上肢相对发达，那么能够选择标准俯卧撑；倘若上肢力量并非足够强，可以选择跪姿俯卧撑。此动作每次训练需做3组，每组持续40秒，每完成一组后要间歇20秒来休息。
注意事项：
做俯卧撑时，正确姿势是双手要撑在地面，双膝须跪在地面之上，手掌宽度应略微大于胸部，且和胸部保持在同一水平面上，向下弯曲肘部直至达到90度，向上时手臂要伸直但关节不能锁死，要去感受胸大肌的收紧感觉。
做这个动作的时候，要求胸部挺起，腹部收紧，感觉上半身成为一条直线，做上下运动，防止塌腰从而造成腰部压力过于大 。
3.手掌所处位置不适合太过靠前，要防止肩部承受压力过大，头颈需维持在一条直线上，防止头颈过度前伸致使颈部肌肉借助外力。倘若上肢力量十分薄弱，采用跪姿但依然撑不起俯卧撑的话，能够选择撑在沙发边缘或者床的边缘处，以此来做俯卧撑，同样能够对胸大肌以及手臂进行训练。
自重臂屈伸
这个动作着重锻炼手臂后侧肌肉，开头需寻觅一处距地面有一定高度之地，诸如床边、茶几之类；接着把双手撑于支撑物上，双脚踏实，让身体与臀部形成一个夹角；然后主动促使臀部朝靠近地面的方向移动；而后推起返回原本位置。此动作每次训练做3组，每组历经40秒，每做完一组，间歇20秒用以休息。
注意事项：
在整个运动期间，要维持背部挺直，如此一来，能够让动作更为稳定。
要是于训练进程里察觉到手腕存有不适之感，那么建议在往下放以及向上推躯干之际多多留意小臂跟支撑物保持垂直的状态，如此这般便能够减轻手腕的压力。
3.在经历一段时间的训练之后，要是感觉动作变得简单了，那么能够试着把双脚也放置在一个支撑物之上，如此一来能够增强手臂后侧所受到的压力。
俯身飞鸟
动作完成前，得准备俩矿泉水瓶，俯身飞鸟对训练后背肌肉特好。做这个动作时，要收紧肩胛骨，尽量靠背部发力。这动作每次训练做三组，每组四十秒，每组做完歇二十秒休息。
注意事项：
1. 双脚将地面踩得实实在在，腰板保持挺直状态，上半身朝着前方倾斜下去，尽可能地与地面处于平行状况。双手紧紧握住矿泉水瓶，手臂伸直开来，从下方开始往上抬起，直至与身体达到平行程度。把肩胛骨收紧，感受肩胛骨中间位置的肌肉呈现收紧状态就可以了。
做此训练呐，得以避免，因身体前后晃动，从而向腰部借力，或者塌腰过多，致使腰部过屈，进而造成腰部损伤哟。
3. 要让头颈维持在正中间的位置，防止头颈过度往前伸，不然颈部肌肉会借助外力而出现酸疼。做这个动作的时候注意把肩胛骨收紧，多次重复进行训练能够预防圆肩驼背。
俯身平板臂屈伸
俯身平板臂屈伸，它能够训练核心力量，它还能够锻炼肩膀以及手臂的支撑力量，真可谓是做一件事能收获多方面的好处，对于这个动作，建议配合瑜伽垫来完成。这个动作，每次训练要做3组，每组有40秒，每做完一组之后，要间歇20秒来休息。
注意事项：
实施动作之际，务必要做到挺胸收腹，让耳、肩、髋、膝、踝维持在同一直线上，仿若整个人成为一块平板般，规避塌腰现象，以防腰部因压力过激而引发酸痛。于整个进程当中，始终保持匀速呼吸，杜绝憋气行为。
于手肘与手掌交替支撑之际，其落点处于身体紧正下方，需防止太过靠前或者靠后从而致使肩部产生不适哟。
3. 头颈部，与身体，需保持，一直线，要避免，头颈处，过分地，向前伸，以防备，颈部的，肌肉群，则过分地，紧张起，进而引，不适来。
侧平板支撑
有助于训练侧腹的动作是侧平板支撑，只要有一块瑜伽垫大小的地方，侧卧在垫子上那儿便能开展运动，要是力量不足欠佳，也能够撑在沙发上又或是稍高一点的地方，这个动作每次训练要做4组，每组40秒，每完成一组得间歇20秒后休息，。
注意事项：
身子侧卧于垫子之上，凭借手肘把身体向上撑起，双腿保持伸直状态，依照前后方向展开排列，髋部向上顶着，促使整个人形成呈一条直线的形态，只要能感觉到侧腹部向内收紧便达成要求了。
训练的时候，要挺胸，还要收腹，手肘要落在身体正下方，要避免手肘位置太前，或者太后，否则会造成肩膀压力过大，进而让人感到不适，懂吧。
每一回呼气之际，去感受腹部朝着内部收缩的那种感觉，要防止塌腰从而致使腰部出现不适的状况。要是发觉自身的侧腹十分酸疼，那就表明所做出的动作是正确无误的；假使觉得后腰部位酸疼，那就得对动作是否标准进行检查之后再接着展开练习。
锻炼不放松
让我们一起努力
健康动起来！