糙米和精白米营养差异大，你知道糙米的热量是多少吗？
身为中国饮食里的主角之一，精白米长时间以来一直深受众人喜爱，随着健康意识的提高，糙米做为精白米的替代品却渐渐开始被人们关注。然而，选择糙米和精白米当作主食所带来的健康影响或许比你想象的要大得多，日常生活中的你真的吃对了吗？
近日，南京财经大学有一位教授，他是科学研究院的院长，也是食品科学与工程学院的教授，还是江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队的岗位专家，名叫方勇教授。针对某一情况，他通过剖析糙米在具有特定身体状况的人群里可能引发的健康问题，进而提供了糙米作为主食时的科学处理办法以及烹饪方式，目的是助力大众依据个人健康状况、饮食习惯以及口味偏好来进行合理的搭配与选择，以此实现营养均衡以及健康生活的目标。
加工导致糙米和精白米结构及营养成分差异
对米进行了解，首先得从稻谷的生理结构着手。方勇进行科普时讲，一粒刚新鲜采收上来的稻米，主要是由谷壳、糠层、胚乳以及胚芽构成的。最外面一层的谷壳，主要是由纤维素构成的，其作用是对稻米起到保护效果；糠层处在谷壳的下面，富含膳食纤维、维生素B群以及矿物质；胚乳占据稻米的大部分，主要成分是淀粉和蛋白质；胚芽是稻米中的胚胎与分生组织，富含着稻谷生命活动过程里所需的各种营养素。
常说的糙米跟精白大米，是通过上述四部分不同程度被去除从而得到的两类稻米。这两种米加工时都先要经过脱壳工序，这时得到的是外观为深棕色或者浅棕色的糙米。糙米是带有内部米糠的完整稻谷粒，它保留了稻谷的天然结构以及大部分营养成分。精白大米则是进一步打磨把糙米中的糠层跟胚芽去除了。因而，精白米致使稻米里绝大部分的膳食纤维、蛋白质、维生素以及微量元素有所流失，然而它在口感方面更为细腻，与此同时，米粒展示出更为亮白、晶莹剔透的外观。
哪些人不适宜选择糙米作为长期主食
的确，糙米因全营养得以保留，且有着高纤维含量，所以适宜“三高”人群以及有体重管理需求的人群将其当作主食。那么，营养成分是否因全面保留就一定成了糙米的优势呢？并且在任何情形之下选择糙米是不是都比精白米更为健康呢？方勇宣称，答案并非是肯定的。
首先，胃肠道功能比较弱的人群而言，长期食用糙米不合适。因为糙米保留了糠层以及胚芽，其质地较硬，咀嚼与消化所需时间更长。并且，糙米含有不溶性膳食纤维，消化时难以被胃液分解，这都有可能增加肠胃负担。另外，糙米里含有的抗营养因子，像植酸，能和人体内矿物质相结合，也加大了糙米的消化难度。所以，对于肠胃功能较弱的人来讲，过度食用糙米或许会增加胃肠负担，引发腹胀、腹痛、胀气等不适症状 。
其次，肾功能不全的人群，长期食用糙米并非适宜之举。糙米之中，所含微量元素磷的量较高，然而肾功能不全的患者，一般情况下难以将体内的磷有效地排出体外，如此一来，便有可能致使血磷水平出现升高的状况，进而增加患上心血管疾病以及骨病的风险。对于钾而言，情况亦是如此，肾功能不全的人倘若摄入过量的钾，极有可能引发高钾血症，由此导致心律不齐或者心脏骤停等一系列严重的问题。所以，糙米富含的矿物元素，于肾功能不全的患者体内，或许难以实现代谢以及排出，这会使得肾脏所承受的负担加重，进而对肾功能造成进一步的损害。
再者，谷物蛋白过敏的人群，不适合长期去食用糙米 。谷物蛋白过敏，是人体免疫系统，对谷物里某些蛋白质，错误识别后产生过度反应的一系列症状 。糙米相比精白米，蛋白质含量更丰富，种类也更多，像谷蛋白、球蛋白和清蛋白等 。这些蛋白质的摄入，可能引发谷物蛋白过敏人群的不良反应 ，包括皮疹、瘙痒 。还有胃肠不适，比如腹痛、腹泻 。甚至会出现呼吸困难等情况 ，严重的话，甚至可能出现过敏性休克 。
最后，运动员、重体力劳动者这类需高能量摄入的人群，不太建议长期食用糙米。糙米富含膳食纤维，这种膳食纤维造成的饱腹感会对人体的进食量予以限制，并且糙米的热量密度比精白米明显低，所以有可能无法满足人体对应的高强度运动或者体力劳动这类需求。另外，鉴于糙米需要更长的消化时间，而有高能量需求的人群通常都要迅速获取能量来支撑其高强度活动，于是大概更易消化吸收供能的精白米会更适于将其作为主食对这类人群来说。
如何以更健康的方式食用糙米
若果真如此，是不是存在着一 些处理的办法或者烹饪的方式，能够让绝大多数正常的人群以及一部分对糙米存在不耐受情况的人群，更加科学并且健康地将糙米当作主食呢？方勇完成了科普。
最先，针对未曾食用过糙米的人而言，慢慢引入糙米能够使身体拥有一个适应的进程。比如说，能够把糙米与精白米依照1:3的比例混合烹制，随时间的推移渐渐提升糙米比例，一直到完全适应全糙米的饮食模式。如此做能够协助身体渐渐适应较高的膳食纤维摄入量，防止突然改变饮食习惯所带来的身体不适。另外，这个进程还得借助观察身体反应按时调整比例，确保消化系统能够顺利适应新的饮食结构。
此外，烹饪过程恰当也能够提升糙米的消化性。举例来说，可以把糙米浸泡4至6小时或者浸泡过夜，这样能让米粒里的淀粉充分吸收水分，进而缩短后续的烹饪时长。与此同时，浸泡还能够激活糙米中的酶来分解植酸，避免其与人体中的钙、镁、铁、锌等矿物质相结合，对它们的吸收造成影响。除此以外，采用压力锅烹饪也是极为有效的选择，借助高压以及高温快速烹煮糙米，能够大幅缩短烹饪时间，维持糙米的营养与风味。
首先，糙米具备独特的谷物香气，可凭借这一特性尝试创新菜肴。其中，把糙米研磨成粉制成糙米糊能够使其变得更易被消化以及吸收，对于肠胃功能比较弱抑或是需要高消化率的人群来说（像是老人、小孩或者病人）是格外有益处的。对于普通人而言，可以将糙米跟易消化的蔬菜、瘦肉、豆类等食物搭配制作成糙米糊或者糙米青菜粥，也能够与含有益生菌的发酵食物（比如酸奶、泡菜之类）相结合，这有助于缓解糙米难以消化的状况，还能够促使营养的均衡性与全面性得到增加。
如今社会里，大众消费者朝着全营养保留食品偏移的这种潮流肯定是值得认可的，这是方勇表述的，然而要留意，不是所有消费者都适合把糙米类的全谷物当作长期主食。糙米或者是精白米，实际上主要功能是确保碳水摄入以及能量供应。仅有它们同肉蛋奶、豆类以及蔬菜水果进行合理搭配，才能够在最大程度上清除因主食选择不妥当而引发的营养单一性状况，毕竟确保营养均衡才是迈向健康的正确路径。
扬子晚报/紫牛新闻记者 杨甜子
校对 徐珩