节后想瘦肚子？站立哑铃和循环训练计划来帮你

每当佳节来临就会胖三斤，于尽情去享受节日欢快的期间，毫无节制地吃喝也变成了正常状态，好多人因而在节后发觉自己肚子上悄然多了一圈赘肉。所以，年后好多人把“瘦肚子”安排进日程里。

近日，登上热搜的是一套站立哑铃瘦小腹训练计划，此计划只需一对哑铃，配合一些手臂及腰腹部动作，每天练习15分钟，就能达成瘦小腹的效果，真的有如此显著成效吗？

难度较小，适合新手

乐刻健身有位叫沈月岑的内训师讲，一款用于站立时借助哑铃来瘦小腹的训练计划是具备科学性的，它借助哑铃去加大手臂以及腰腿部的动作负荷，能够切实有效地激活腹部深层的肌肉，推动腹部脂肪的燃烧，这种训练方式融合了力量训练与有氧运动的特性，在消耗热量之际，还能够增强核心肌群的力量以及稳定性，并且，该训练计划不需要繁杂的设备，对场地方面要求较低，且动作设计避开了对膝盖的过度冲击，降低了受伤的风险。

简单的训练计划动作，其难度是比较低的，适合那些没有运动基础，或者是刚开始接触健身之人，也适合关节敏感人群，因为在训练过程当中，没有对膝盖压力较大的跳跃、深蹲等行动，所以对关节较为敏感，或者有膝盖问题的人群而言，它是比较友好的。它能够助力新手，一步步去适应运动强度、确立正确运动姿势与习惯。

循环训练，简单有效

对于那些具备一定运动基础的人士而言，沈月岑推荐了一套动作简便、易于上手的循环式训练方案，首个动作是开合跳，一组以12至15次为适宜，第二个动作是虫爬式，它能够拉伸腿部后侧肌群以及腹直肌等，同样是一组12至15次，完成之后接续做12至15个俯卧撑，沈月岑提示说若是做不了标准俯卧撑，可用半程俯卧撑进行替换，只要动作做到位，半程俯卧撑在循环环节里一样能够起到锻炼的作用。V字卷腹，不仅可以直观地对腹部肌肉展开锻炼，对于循环当中的呼吸调节而言也是相当重要的，同样是12到15次作为一组。最后，12到18秒的俯身登山跑当作一组训练最为良好的收尾，以此让肌肉维持着运动状态。“上述的5个训练内容，每一个都作为一个训练单元，单元相互之间的间隙能够缩短至5到8秒，5个训练单元完成了就是一组，这也意味着循环训练完成了一组。休息1至3分钟之后依照顺序开展第二组训练。依据个人的情况，能够循序渐进地练习1到3组。”。

被沈月岑推荐的，对于身材有着更高要求的人，能够去尝试诸如平板支撑、仰卧脚踏车、俄罗斯扭转这类动作，这些动作能够有效地对腹直肌、腹横肌以及斜肌等核心肌群起到锻炼作用，进而增强腹部肌肉的力量以及耐力，最终达成减脂塑型的目的。

控制饮食，少食多餐

沈月岑作出提醒，若想瘦肚子，饮食方面同样关键。首先，需降低高热量食物的摄取量，要与油炸食品保持距离，诸如炸鸡、薯条、炸丸子这类食物，它们蕴含着大量的油脂，热量特别高，极其容易致使脂肪出现堆积。与此同时，对于甜食的食用量也得加以控制，比如蛋糕、糖果、巧克力等这类甜食。

再者，增添蔬菜以及水果的摄取对于减去肚子部位的赘肉而言极有裨益，蔬菜富含膳食纤维，能增添饱腹感，削减其他食物的摄取量，与此同时还可推动肠道蠕动，助力排出体内的毒素与垃圾，诸如西兰花、菠菜、生菜等绿叶蔬菜，均是不错的挑选，水果能够挑选苹果、橙子、草莓等，它们富含维生素以及果胶，有助于提升新陈代谢，消耗多余的脂肪。

除了对食物种类予以调整之外，控制饮食量这件事也是极其关键重要的。要去养成那种规律的饮食习惯，做到定时定量地去进食。能够采用少食多餐这样的方式，把一天当中的食物划分成5至6个小份，每隔2至3个小时就进行一次进食。如此一来既能够防止饥饿感所引发的暴饮暴食情况出现，又能够使得血糖维持稳定。