一开始想着练出那种饱满的胸肌来，于是天天去做夹胸器、蝴蝶机，然而结果是胸肌没练起来，肩膀反倒先酸了。之后集中精力去练卧推，从空杆开始着手，慢慢地增加重量，3个月以后胸肌的轮廓就显现出来了。
卧推并非仅仅锻炼胸部，它还能够刺激到三角肌前束，以及肱三头肌，甚至于背部和核心都会因为要保持稳定而参与发力。新手进行卧推时别急于增加重量，要先保障动作标准呢：躺在卧推凳上，双脚稳稳踩实地面，杠铃放置在乳头上方位置，推起的时候手肘不要完全锁死，下放的时候控制速度，如此这般能避免肩膀受伤，还能让肌肉获得更充分的刺激。
3. 引体向上：打造倒三角背的“神器”
我往昔身为一个有着溜肩窄背特征的消瘦之人，身着衣物时无法将其撑起，教练声称若想练就倒三角身形，引体向上乃是不可回避的动作。起初我连一个引体向上都难以完成，教练遂让我借助弹力带予以辅助，自每组3个起始进行练习，逐步削减弹力带的拉力，历经半年后能够做出标准的引体向上，背部的背阔肌、大圆肌皆获得锻炼，穿上T恤终于拥有了能撑衣服的那种感觉。
能灵活调整负载是引体向上的好处，新手借助弹力带减轻重量，进阶以后可在腰上悬挂杠铃片增加重量，不管处于什么水平都能够练习，并且这个动作能够全方位激活背部肌肉，相较于单练划船类动作更为高效 。
4. 硬拉：媲美深蹲的“全能增肌动作”
有教练讲，硬拉乃是“健身之中唯一能够与深蹲相抗衡的动作”，而我于首次进行硬拉练习之际，便切实体会到了其间所蕴含的威力。硬拉这一动作，能够对整个背部肌肉展开轰炸，像竖脊肌、背阔肌以及斜方肌这类肌肉，皆可达致锻炼效果，并且它还能够提升身体的爆发力以及整体力量，对于肌肉生长过程当中的激素分泌，同样有着极大的助力作用。
然而硬拉这个动作其标准性的要求程度是异常之高。在刚好我最初开始操练之时采取弯腰去拉之姿，差一点就使得腰部被闪拧了。而准确无误的做法是，让双脚呈现与肩膀同等宽度之态，安排杠铃紧密邻贴于小腿部位，当下蹲之际要使腰背维持挺直之状，凭借臀部以及腿部所蕴含的力量将那个杠铃提拉起来，在整个过程当中都要让核心保持收紧的情况。对于初涉此道者能够先从罗马尼亚硬拉着手展开练习，在把控住发力的那种感觉之后再涉足于传统硬拉领域去研习，如此这般既安全又具备实效呢。
5. 双杠臂屈伸：练下胸和手臂的“黄金动作”
之前我老是觉着练胸只要做卧推就行，然而下胸始终没练出来，胸部看上去呈“扁状”。教练吩咐我额外加练双杠臂屈伸，练了两个月，下胸的轮廓变得极为显著，肱三头肌也随之粗壮了一圈。
主要刺激下胸部的双杠臂屈伸，同时在强烈刺激肱三头肌，若想达成让手臂以及下胸的视觉效果更为立体这一目的，相应的这个动作是绝对不可缺少的。对于新手而言，倘若是撑不起来的情况，那么可以先让朋友去托一下腿，或者借助助力器械来辅助，逐步慢慢寻找到发力的感觉，并不需要急于要求达成成功的结果。
6. 推肩：打造宽肩的“经典动作”
在健身圈里，有着这样一个被大家所认同的观点，那就是“肩宽能够显得腰细”，而推肩这个动作，它可是塑造宽肩的关键核心动作。我曾经，肩膀特别窄，每次穿上西装，整个人看起来总是没什么精神。后来，我坚持练了半年的推肩，结果，三角肌的中束部分练起来了，肩宽也从原本的40厘米增长到了45厘米，再穿上衣服的时候，一下子就有了那种“衣架感”。
推肩存在着诸多方式，对于新手而言，一旦没办法进行哑铃推肩，那么可以尝试史密斯推肩，器械能够协助你固定轨迹，进而减少受伤风险。在练推肩之际需要留意，不要运用过重的重量，以防肩膀承受过度的力，每组做到力竭前1至2个便停下，确保动作标准相较于重量更为重要。
7. 弯举：打造麒麟臂的“基础动作”
手腕受伤，是我最初接触手臂训练，做各种变式弯举之后出现的状况，而非肱二头肌变大，那时刚练手臂，基础全无，黄金动作不明，后回归以20公斤起始渐至40公斤的杠铃弯举，肱二头肌维度才肉眼可见地增长。手臂力量为上肢训练之基础，弯举乃练手臂是黄金动作。
有好多弯举的变式，哑铃弯举是从基础弯举演变来的，牧师椅弯举也是从基础弯举演变来的人，新手得先把杠，进行铃弯举练得标准，并感受肱二头肌的发力，之后再去尝试其他的变式，这样效果会更好。并且哦，不要使用太大克数的弯举重量，重点在于控制动作，要避免用腰腹发力去借力，不然不但练不到手臂，反而会伤了腰。
历经8年健身，我最深的感触便是：增添肌肉向来并非“较量谁的动作更具花样”，而是“比拼谁的根基更为稳固扎实”。这7个堪称王牌的动作，涵盖了整个身体的主要肌肉群组，将它们练到合乎标准，练到竭尽全力，再搭配合理的饮食以及休息，肌肉自然而然就会逐渐生长。
好多新手一进健身房就追着网红动作练，我见过不少，最后练伤了却没效果，真心期望大家能躲开这个坑。要是大家练这些动作时碰到发力不对、重量上不去的状况，欢迎在评论区留言，我会把自身经验分享给大家。健身是一场持久战，打好基础，才可走得更远。