力量训练好处多，居家咋练？做好俩动作就很棒
随着我们对健康以及身材越发重视起来，我们会发觉在好多帖子里都会着重讲力量训练的好处，这好处不光涵盖对健康有益，还包括对外形进行塑造，甚至还涉及抗衰老方面的问题。也就是说，坚持做力量训练会给我们带来各个方面的好处 。为啥会这样呢，是由于力量训练可刺激肌肉生长，一定的肌肉含量不但能帮我们提升基础代谢进而利于减脂，还能帮我们弥补身材局部不足来塑形，能帮我们防止中年发福变胖，能帮我们防止皮肤松弛从而减缓衰老速度，能帮我们保护关节并刺激骨骼生长，进而让自身身材更为健康，等等这些好处。
如此以来，当我们知悉这些益处之际，都会萌生一种蠢蠢欲动的心理，想要去尝试却又不清楚该从哪儿着手，实际上在诸多时候，我们会将力量训练想得较为繁杂，或者单纯误以为是去健身房举杠铃，实则并非这般，只要我们持续做一些自身能够做到的相关动作，便能够收获其中的裨益。
此刻，好多朋友们会问，居家怎样开展力量训练呢，因为若一种运动形式能居家完成，无疑会更便利可行，且易于坚持，然而即便在家进行，也要依据自身能力选择相关动作，要是自己不知如何安排，那就从基础动作做起，在运动选择方面，若能做好两个动作就很棒了，这两个动作是深蹲和俯卧撑，所以，今天来讲讲深蹲和俯卧撑这两个动作。
深蹲
一个经典的下肢训练动作是深蹲，它作为复合动作，在深蹲时，除对臀腿部肌肉产生有效刺激外，还会让全身200多块肌肉被募集参与。可以说在下肢训练选动作时，多数朋友会选这个动作。然而，要收获理想效果并避免损伤，得正确完成才行。所以下面就从深蹲过程中的常见错误来解析深蹲这个动作。
深蹲错误一：背部没有挺直
能讲保持背部挺直乃是达成深蹲动作的前提条件，鉴于在深蹲进程里力量是经由腰部、背部予以传递的，要是弓背且腰部未挺直，过多力量便会汇聚于腰部，极易致使对腰部的损伤。并且在诸多情形下，背部未挺直更多源于习惯。
所以，在进行深蹲这个动作的过程当中，是需要自己凭借意识去做出调整的，另外，得在保证背部保持挺直的这样一种前提条件之下，去完成相应的动作，不过呢，会因为一味地追求动作的幅度，从而忽视了背部 。
深蹲错误二：直接屈膝下蹲
在对动作要领不熟悉的状况下去做这个动作时，我们会习惯性地屈膝下蹲，进而忽视髋部动作。在深蹲进程里，我们会要求存在一个屈髋动作，即臀部向后坐且屈膝下蹲。要是直接屈膝下蹲，膝关节就会向前推。在这个时候，为了使身体维持稳定，就会不由自主地踮起脚尖。如此一来，就会致使膝关节承受过多压力，从而增加受伤的风险。
因此，在着手尝试深蹲这个动作以前，得具备屈髋意识，要学会屈髋。虽说之时，屈髋跟屈膝差不多是一块儿达成的，然而在动作前期，能够针对屈髋与屈膝开展分解操作，也就是先进行屈髋，随后再屈膝。要是自身没办法把握好，能够背向墙壁，促使臀部往后推去寻觅墙面，当然，这同样得在维持背部挺直的状况下达成。
深蹲错误三：膝盖内扣
于深蹲进程里，会因腿部力量欠缺、臀中肌薄弱这般的缘由，而在起身之际，致使双膝不由自主地向内扣合，出现此类状况，便会使得膝关节产生错误的转动，进而造成损伤 。
所以，在进行深蹲这个动作的过程当中，除了要将自身基础能力予以提升之外，在动作开展的过程里，还得有意识地对膝盖的方向加以控制，从而让膝盖与脚尖的方向达成一致。
深蹲错误四：不顾及自己的生理特点而过度追求膝盖不超过脚尖
要是强调膝盖不超越脚尖，这确实实没有本质性那种意思，我们能够拿它当成是重心落到了足底就行，在深蹲的时候，因深蹲幅度这样的缘故，还有负重形式问题，以及个体存在区别的问题，就会有膝盖超过脚尖的状况出现，当然这不该算做是错误。要是过度着重膝盖不超过脚尖，在深蹲期间，就会为了维持身体稳定致使上半身过度往前倾，如此来就会给腰背部带来过多压力进而造成伤害。
所以，在进行深蹲这个动作的过程当中，并非是要过度去强化动作的要领，而是应当在动作要领所给予的指引之下，凭借自己感觉舒服的那种方式将动作顺顺利利地完成。
深蹲小结：
在进行深蹲这个动作的期间，能够讲上述提及的四个问题是最为常见的，当然啦，除去上述的这四个问题之外，还存在着一个关于深蹲幅度的问题，一般状况下是会被要求在下蹲之际达成一个大腿跟地面平行或者稍微低一点的角度，然而，针对于那些髋关节以及踝关节灵活性不佳、核心相对比较薄弱的人群而言却存在着一定难度，在这个时候就要有意识地去提升自身的基础能力，当然也能够借助宽距深蹲的方式来加以改善，还能够把脚跟适度地踮高以此来完成 。
不过说到这里，还要有必要来说一下深蹲的基本动作要领，如下：
然而，对于那些初次去尝试深蹲这项动作的朋友们而言，还得去解决一个问题，那就是没办法掌握深蹲动作的要领，并且在进行深蹲的过程当中，老是会感觉好像要摔倒所以不敢轻易去尝试，在这个时候，可以选择一种辅助的方式来做这件事，也就是拉力深蹲，其动作要领和深蹲是一样的，只不过就是在深蹲过程中双手要扶住固定的物体以此来完成深蹲这个动作，下面是图：
另外，针对膝关节欠佳的朋友们而言，深蹲这一动作虽具备一定优势但明显不契合他们去实施，此时同样存在一个可供替代进行的动作，那是水平深蹲，动作情况如下。当然其效果不会像深蹲那般理想，不过自身也绝不可以不顾自身实际状况而强行去做 。
通过上面所提及的内容，对于深蹲进程里的常见失误以及注意方面，有了一定程度的知晓 在平时开展锻炼的进程期间 不要过度去追寻深蹲的次数 要依据自身实际状况来安排相关训练 不过不论处在何种情形之下 所要做到的是确保动作质量得以完成 如此才能够收获到理想的成效 并且最大程度防止损伤 。
俯卧撑
以上所提及的，是下肢训练进程里最为推荐的一个动作，那便是深蹲，而针对上肢而言，最为推荐的动作是俯卧撑。虽说从主要训练目的来讲，俯卧撑是针对胸部肌肉的训练动作，然而同样作为复合动作，在做俯卧撑时，除胸部外，还会对手臂、肩部、核心，甚至背部都产生一定刺激，即它是较为全面的上肢训练动作。
当然，如同上述所讲的内容那般，从在做俯卧撑动作时过程里出现的常见错误着手，来对这个动作进行一番了解：
俯卧撑常见错误一：塌腰
有一种动作，叫标准俯卧撑，它对基础能力要求颇高，像核心，胸部力量、肩部力量以及手臂力量等等，它都有一定要求，若在条件未满足之前就去做这个动作，那就会导致塌腰，除此之外，另外还有一个缘由是习惯，是这样没错？
故而，于尝试俯卧撑之前，需先借由基础训练去提升自身能力，随后，在动作进行期间，要有意识地加以控制，以使自己于维持背部挺直的状况下达成动作 。
俯卧撑常见错误二：不重视下落过程
尽管我们对俯卧撑这个动作相当熟悉，不过仅仅是熟悉动作名称罢了，会习惯性觉得只要将身体撑起来就行，然而衡量动作效果优劣的因素并非速度，而是对肌肉构成足够的刺激，并且在动作过程中使速度放慢会更有益于我们去体会目标肌肉的收缩与伸展。
因此，于动作的下落进程里，主动把控速度同样极为关键，而且，要是使身体自由落下，便会增添受伤的风险。
俯卧撑常见错误三：手臂完全伸直
做起身动作时，手臂完全伸直会让动作相对轻松些，然而一旦手臂完全伸直，会致使肘关节被锁死，如此一来，问题便会出现，一方面肘关节锁融会贯通会使手臂肌肉处于暂时放松状态进而影响动作效果，另一方面肘关节锁死会因压力过大而增加受伤风险。
所以，在起身这个过程当中，同样是要有意识地去进行对手肘的控制行为，要让肘关节维持在一个呈现出微屈的状态之下 。
俯卧撑常见问题四：大臂与躯干夹角的问题
事实上，大臂跟躯干夹角方面的问题，并非能够算作是差错，只是会鉴于夹角的差异性，从而致使主要刺激对象有所差异。举例来说：
当手臂朝着身体两侧开展，跟躯干形成90度夹角之际，会着重锻炼到肩部肌肉，然而这时需要留意的是，在这种状况下会致使肩部负荷过度，要是在能力较为薄弱的情形下极易造成肩关节受损 所以对于基础薄弱的朋友而言并不建议如此去做 当大臂跟躯干的角度小于30度的时候就会将刺激目标转向肱三头肌 而当大臂与躯干呈45度角左右的时候 则会着重刺激胸部肌群 。
俯卧撑小结：
讲对于下肢训练而言，俯卧撑具备着相对不算低的训练价值条件，然而同样是要在确保动作质量处于合适应存的前提下将其顺利完成历程才会产生有意义的结果，并且能够去收获动作给人体带来的多方面好处收获同时还要避免可能出现的伤害情况。所以呀，在着手准备贸然尝试着相应动作之前预先了解一番与之相关联的各类知识内容会对自身个体能够带来很大程度上的帮助作用。
当然，下面还是要说一下标准俯卧撑的基本动作要领，如下：
此外，对于那些基础比较薄弱的朋友们而言，想要使标准俯卧撑被完成并非是一件轻松容易的事儿，因而能够去选择退阶动作，采用跪姿的形式来予以完成，基本的动作要领跟标准俯卧撑相类似，不同之处在于要借助双膝跪地的方式去完成动作，如下图示：
总结
深蹲，作为一个经典的自重训练动作，能较为全面地对下肢形成刺激。俯卧撑，同样是经典的自重训练动作，可相当全面地对上肢予以刺激。所以，当自己打算开启力量训练之际，不妨从这两个动作着手做起。接着，伴随自身能力的提升，再缓缓地去尝试其他更具全面性的训练计划。当然，不管选择何种动作方式去达成，首先要达成的是以正确的方法来完成，不然就会造成不必要的伤害，错误地完成动作，都比不上不做来得有益。