健身小白练腹肌有啥动作？跟帕梅拉这套方案练就清晰线条

对每个健身爱好者而言，尤其是健身小白刚开始健身时，心里就会期许一个目标，那就是能够练出漂亮的腹肌线条。女孩子期望有马甲线，男孩子期望有六块腹肌，腹肌线条仿佛就是健身者的一块勋啊章啧。

事实上的确是这样，想锻炼出鲜明可见的清晰腹肌线条并非轻而易举之事，确切来讲练出腹肌本身不算困难，关键难点在于要把腹肌线条清晰地展现出来颇具难度，也就是说你的皮脂得降到足够低才行。你得严格把控自身的饮食习惯，好多美食都没法愉悦地去享用了，要改变饮食结构、控制热量摄取，还得去做单调乏味的有氧训练，提升身体的卡路里消耗。上述这两点减脂举措很多人难以长期坚持，因为清晰的腹肌线条意味着你得怀揣一种极其自律的生活状态才行。

在进行自律减脂之际，训练腹肌是我们不可或缺的环节，接下来，我们跟着在网络上火爆的帕梅拉一同开展腹肌训练，此套残酷的腹肌训练方案总共涵盖7个动作，对全部的腹直肌以及两旁的腹斜肌进行全面训练，每个动作训练30秒，动作相互之间休息30秒，循环训练3组，持续进行4至6周训练，从而练就清晰的腹肌线条。

训练动作1

躺在瑜伽垫上呈现仰卧姿态，把双手放置在耳朵挨近的两侧位置，使头部以及肩胛骨所在部位往上方抬离地面，将双腿伸直让腿部抬离地面达到45°的角度。

① 把左腿朝着上方抬高起来，与此同时，运用右手肘部去触碰那抬高起来的左腿膝盖，上身顺着这个态势朝着左侧进行转身动作，右腿与此同时朝着下方放低。 ③ 紧接着把左腿以直腿的状态放低下去，再将右腿朝着上方抬高起来，并且用左手肘部去触碰那个抬高起来的右腿。

③ 双手只是轻轻地扶在耳朵两侧，不要用手去向前拉脖子。

训练动作2

先仰卧于瑜伽垫之上，接着将双腿以伸直状态抬离地面，随后把双手相对，以伸直手臂的姿态伸向头部上方。

先是把双腿向上笔直地抬高，直至使得大腿垂直于地面，与此同时，运用双手触摸抬高起来的小腿，在这个时候，肩胛骨所处的位置顺着势头抬离地面。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

训练动作3

先是仰卧于瑜伽垫之上，而后将双腿伸直，把腿抬离地面，接着双手伸直手臂，朝着头部上方伸展，最后把头抬离地面。

首先，把左腿直直地往上方举起，与此同时，用右手去触碰那抬高起来的左腿小腿的下方部位，随后，把左腿以及右手放回到一开始的位置。等训练满30秒之后，更换到另一侧进行同样的训练。

③ 训练时注意收下巴，头部不要过度后仰。

训练动作4

面向瑜伽垫呈仰卧姿势，把双腿笔直向上抬起，使其与地面夹角为六十度，双手放置于身体两侧，掌心朝上，将双手抬离地面，与此同时，把头部抬离地面。

② 然后双腿交替上下打腿。

③ 腰椎要紧紧贴住地板。

训练动作5

腿屈着抬离地面处于瑜伽垫上坐着，上身向后仰45度让身体保持平衡，双手相对放置在身前。

② 然后上身向身体左右两侧来回转身。

注意，保持上身处于平直状态，与此同时进行上身转动时，主要是在胸椎段展开转动，要维持腰椎处于稳定的不动状况，需要避免腰椎出现转动。

训练动作6

身体俯身向下，双手肘部用来支撑地面，把双腿打开到与肩同宽的程度，让脚尖着地，进而去做肘撑平板支撑动作模式，。

② 然后将胸椎向上拱起，接着再顺着脊椎向下逐节拱起。

③ 收紧臀部和腹肌，使身体呈一条直线，腰椎不要塌陷。

训练动作7

将身体俯身朝下，以肘部支撑于地板之上，双腿脚尖着地并且打开，使其宽度与肩部保持相同，而后开展肘撑平板支撑这一动作。

② 把左腿弯曲，使其膝盖抬高，朝着前方左手肘部所在的方向拉动，与此同时身体顺着这个动作向左弯曲，待左腿收回到开始的位置后，接着更换到另一边去开展训练。

双手的肘部，要放置在肩部正下方的位置，把腹肌收紧起来，同时将臀部也收紧，让身体呈现为一条直线。