健身房肌肉锻炼计划：休息与动作标准对增肌的重要性
休息日并不可耻，休息也不是偷懒。
事实上，它才是我们的肌肉真正修复、重建和增长的机会。
一旦察觉到出现过度训练的迹象，那么最好即刻降低强度以及训练量，要是情况更为严重的那般最好是要全然停止训练一周，以此给予身体充足的用来恢复的时间。
当然，如果能在训练计划中合理地安排休息时间，就再好不过了。
7.动作标准比死拼重量更重要（姿势不对，努力白费）
你想练得更壮，没错，逐步加重是必须的，
但你要记住：加重量绝对不能以牺牲动作质量为代价！
在某些时候，我们是需要将你的“面子”放下的，应当减少重量的时候就要去减，首先要把动作练习得标准，之后再缓缓加重这才是正确的做法。
动作标准，你能将其当作你健身的“保险单”，力量训练自身实际上是很安全的，然而动作一旦走形，姿势出现错误，受伤风险便会立刻升高。
要是你受了伤，哪怕你之前训练得极为猛烈，一旦停下训练，那你增加肌肉的进展就会停顿 。
而且只有动作标准，每一次训练才是有效的，才不白练。
比如说，你于健身房之中，累到几近半死的程度，然而因动作不符合标准，那么你所流淌的汗水，你耗用的时间，你扛起的重量，你服食的补剂，实际上都未用在关键之处，等同于被浪费掉了。
如同你进行榨橙汁的行为，每一回都仅仅能够榨取出极为少量的橙汁，你分明是付出了力气的，然而所获得的成效却非常微小。
要练得聪明，而不是只靠蛮力。
一个体重为100千克的人，所做的深蹲动作并不标准，反倒比不上你体重80千克时做得那样稳，那样深，那样能够很好地进行控制 。
8.吃够热量
你要想练得快、长得快，就必须给身体提供足够的能量和原材料。
要是你摄入进身体里的热量，连去维持平日里的正常活动水平都达不到，那又怎么可能会存在着那种所谓的“多余资金配额”，能够供你去增长肌肉呢！
身体可被想象成一个建筑工地，肌肉如同工人，已准备好开工，然而若不给其提供“砖头 + 水泥”（热量 + 营养物质），那么他们只能干坐着等待材料。
称作“热量盈余”的情况，即你每日所摄入的热量大于你所消耗的热量，这意味着始终在持续不断地供应建筑材料，如此我们的身体才会处于合成代谢的状态，能量得以充足，肌肉方能越来越壮大。
吃够热量还有很多好处：
你训练时会更有劲儿，像打了鸡血一样猛，
恢复速度快，第二天还能继续练，
有助于提高训练强度，让你更容易实现渐进超负荷。
这些均会在不直接作用的情况下，加快你肌肉的那种合成，也就是hypertrophy，以及力量的增加！
但是，热量盈余≠胡吃海塞。
你要知道，多吃是为了长肌肉，不是为了把自己吃成球！
哪怕热量过剩常常致使一些体脂增添，且与肌肉一同增添，然而无需过度忧心，借由合乎情理的饮食以及训练，我们能够于最大程度上增添肌肉之际，长出更少的脂肪。
另外，索队将会在4月到5月期间，开展《增肌营养课程》，此课程是免费提供的，若您对此感兴趣，那么您可以参加！
9.吃够蛋白质
想要增肌，蛋白质肯定是必须的。
身体所需氨基酸由蛋白质提供，这些氨基酸被我们的身体用来修复肌肉纤维，进而生成新的肌肉组织 。
索队的建议是，每公斤体重要吃1.6克-2.2克的蛋白质。
比如你体重70公斤，那你每天要吃大112–154克的蛋白。
蛋白质除了要吃够，它的选择也很重要。
最优的选择是选取那种含有全部必需氨基酸的完全蛋白质，像是瘦肉，还有鱼，以及鸡蛋，包括奶制品，还有酸奶等等 。
在素食者看来，豆类是不错的选择，坚果是不错的选择，藜麦是不错的选择，种子食物是不错的选择，还有其他豆制品也是不错的选择。
然而要是只是单纯食用植物蛋白，那么最好把蛋白质的总数增加百分之二十五，如此才可以补充齐全氨基酸的种类。
自然而言，蛋白粉同样乃一极为优良的额外摄取之抉择范畴，最优之选应为乳清蛋白以及大豆蛋白。
最后，每天的蛋白质，不要集中在一餐去吃，最好是合理分配，在三餐当中吃，如此身体一直会有氨基酸原料，来促进肌肉合成代谢。
10.练后及时补充营养（索队都讲烂了）
当你刚完成锻炼之际 ，肌肉恰似一块大海绵 ，它随时做好准备去吸收营养 。就是在此时间吃东西 ，效果最为理想 。这正是增强肌肉合成的那段黄金时期 ，绝对不可以将其浪费 。
这时候，蛋白质是首选。
训练之后，我们身体之中的肌肉蛋白质合成会出现增加的情况，同时肌肉蛋白质分解也会处在增加的状态，一旦着手进行蛋白质的补充，那么肌蛋白合成便会超出分解，肌肉也就会开始呈现出稳定增长的态势。
除了蛋白，还可以补充一些碳水。
在进行锻炼之后，存在着一个糖原再度合成速度最为快速的时间窗口阶段，在这个阶段的时候，如果补充碳水化合物，那么就能够非常明显地加快糖原储备的恢复进程。
碳水补充会促使胰岛素分泌，助力氨基酸进入肌肉，推动蛋白合成与修复，抑制分解代谢，在那些短时间内要恢复体能的群体里，像高频训练或者举行赛事这类群体身上，效果展现得更为显著。
故而，如果打算迅速增加肌肉量，在锻炼结束后的一小时之内进食一顿富含高蛋白的小型餐食又或者是正餐，恢复起来会更为迅速。
锻炼身体之后，建议补充三十到四十克的蛋白质，要是接下来有好几个小时不能空余下来吃饭，那么也是能够适当多吃一些的。
要是你在锻炼前两到三个小时的时候，吃过了高蛋白含量的饭食，那么对于训练之后吃还是不吃，就没必要太过纠结，因为身体能够利用此前摄入的蛋白质 。
把锻炼之前的蛋白质摄入量，以及锻炼之后的蛋白质摄入量，选择在间接的3至4个小时去吃，这样做是不存在任何问题的。
但如果是在午餐和晚餐之间训练，两餐间隔不要超过6小时。
然而，要是在进行锻炼之前并未摄入过多的蛋白质，那么在锻炼以后就一定要及时去补充蛋白质了。
11.补充肌酸
实际上，在市面上，有着各类号称能够“爆炸增肌”且爆火的补剂，其中的绝大多数，都属于智商税，并没有什么实际作用，并且，补剂本来也就是起到锦上添花的效果，它没办法替代我们的饮食。
但有一个例外，那就是肌酸。
这是一种天然于我们肌肉细胞当中存在着的物质，其主要作用在于，当进行举重或者高强度运动之际，为肌肉供给能量、强增那爆发力，如同肌肉的“充电宝”一般 。
2006年6月，于《生理学杂志》发表的一篇研究表明，持久地补充肌酸，能够增添肌肉当中的卫星细胞数量，这些卫星细胞乃是人体骨骼肌内的小型细胞，一般处于休眠状态 。 ， 。
一旦开展力量训练，就会将这些卫星细胞激活，于是这些卫星细胞会跟现有的肌纤维实施融合，进而让肌肉的大小以及力量得以增强。
所以，借助补剂去提升体内肌酸储量，才是练得更为猛烈、长得更为快速的关键所在，这一点很重要。
20克肌酸这个量能够为每日食用量进行安排，食用时长设定为5至7天，后续会进入维持阶段，此维持阶段的每日食用量是3至5克 。
也可以一开始就每天吃3-5克。
可以肯定的是，在选择肌酸这件事情上，真的没必要去纠结，直接选择一水肌酸就好了，因为它是最为稳定的肌酸，而其他任何打着广告进行宣传的所谓“很厉害的肌酸”，都不能将它击败。
12.好好睡觉，肌肉长得更快
你或许会觉得呀，睡觉大概仅是恢复身体力度，实际上这对于那些健身的人来讲，睡觉可是你增长肌肉的主要战场呢！
睡好了，第二天精力满满，可以更好地投入工作和健身。
偶尔有一个晚上没有好觉睡并不会对健身表现造成影响，然而要是持续地没有好好睡觉，那么力量就会减低，动作做起来质量也欠佳，甚至没办法持续训练直至结束，更不要提及增长肌肉了。
睡觉，它关联着我们体内各类增肌激素的分泌情况，当处于睡觉这个状态时，我们的身体会在悄然之中，分泌出数量众多的睾酮以及生长激素等合成代谢激素 ！
若是连续一个星期，每一晚的睡眠都达不到六个小时，那么我们身体里的睾酮就会直接下降百分之十到百分之十五。
不仅仅是这样，睡眠的阶段，恰恰是生长激素大量分泌的时段了，而生长激素，它专门在睡眠之时去负责修复肌肉，并且，还能够对肌肉蛋白的合成就职进行有效的促进 。
所以呀，要是期望更快地去达到长肌肉的结果，那还是得把睡觉这件事认真对待，对于绝大多数的普通人而言，索队所给出的建议是每个晚上最少要保持7至9小时的睡眠时间这件事哦。
当然了，睡够时间还不够，睡眠质量也要提升：
睡前别喝咖啡（至少提前6小时停止摄入咖啡因）
房间保持安静、黑暗和凉爽
有条件就用眼罩耳塞
睡前别刷手机太久，影响入睡深度。
总之，想好好增肌，光会撸铁可不行，饮食和睡眠也得跟上。
13.有氧还是要做的，但不要太多
很多健身党一提到有氧就像见鬼一样，怕它分解肌肉，影响增肌。
然而，这种担忧并无依据，当下的研究显示，有氧运动不会妨碍力量以及肌肉的增长。
相反，适量的有氧运动对整体健康大有裨益，还能促进肌肉增长。
它能够提升胰岛素敏感性，而且能够在不使体脂增加的状况下，摄入更多的热量，这意味着能够把多余的、可加以利用的热量，更多地运用到增肌方面。
所以，有氧运动本身并不会妨碍肌肉的增长。
然而，我们身体可恢复的“总量限度”存在着一定限制，倘若有氧运动量过多，那么身体有可能无法顺利恢复，致使自身难以从力量训练规划里恢复过来，并且也难以适应此规划，从而对力量提升、肌肉合成造成影响 。
所以，索队给出建议，每周进行有氧，次数为两到三次，时长是二十到三十分钟，强度为中低强度，如此就行。
14.保持一个好心态、并且给自己设置目标
绝对不可以轻视心态这个事物，它对于你是否能够坚持进行练习，以及练习的效果是否良好，起着极为重大的作用。
首先，大脑才是我们肌肉的总指挥。
在锻炼期间，积极的心态有着不可或缺的作用，它是一种极其必要的动力，一旦大脑没有全身心投入进去，那么肌肉仅仅只是在进行机械性的运动而已。
动力和表现是“互相加Buff”的好哥们。
动力充足意味着表现会更出色，而表现出色反过来又能够让动力保持旺盛 。
当你满怀动力之际，你便更具可能性去坚守做完最后几组里边的最后几个动作，进而切实激发你的肌肉生长机制。
仅仅凭借“想着变壮”你是绝对没办法真的长出肌肉的，然而你能够借助积极的思维，加上清晰的目标 。
使你于需拼最后几下之际，咬紧牙关坚持下去，促使你在想要放弃之时，再多练一组，再多吃一口，再多休息一小时哦 。
到最后，你会发现，是你的大脑在带着身体变强！
15.享受训练
要是你把健身视为任务抑或是折磨，每次前往健身房之时，都会觉得格外苦痛，如此这般，练上几天，那必然就会放弃了。
提高自己相应于健身的依从性是较为理想的，毕竟健身唯有持续坚持下去才能够看见效果，。
要是能够实现的话，将健身化作属于自身快乐且放松状态的一件事，去达成学会尽情享受健身的目标，寻觅到你所钟爱的训练方式，寻找到你所喜好的动作，寻找到你所中意的音乐，尽情享受这般过程，如此你方可坚持较长时间，因而才会获取成果。