受疫情影响，今年春节时节，大家外出活动的时长大量降低， 为的是让大家具备拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》该居家锻炼栏目并且邀请四川省内运动医学以及健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼的指南，每期内容除了有技术动作指导之外；又有健身、营养小知识。
在前两日通过徒手方式锻炼过后，好些小伙伴都给小编发私信，认为练起来没太有那种过瘾的感觉。在跟我们这类健身方面的专家商量之后，今天给大家讲一讲，怎样借助健身的神器——哑铃去开展居家锻炼的办法。哑铃是极为经典的健身器材当中的一种，它能够达成让瘦的人增加肌肉、胖的人减少脂肪以及塑造身形的目标，对于不同的健身阶段以及健身目的而言，哑铃的锻炼方式也是存在差异的。本期我们会着重给大家介绍运用哑铃来进行体育锻炼的动作以及跑步健身的人、操类项目健身的人还有大球类项目健身的人的膳食营养特性。
动作一：手腕屈伸
动作要点：
身躯以自然的姿态站立着，或者处于坐着的情况，双手进行反向握住或者正向握住哑铃，肘关节将支持并固定在腿上 。
做手腕屈伸动作，当腕关节屈或伸到最极限时稍作停顿再还原。
重复练习数次后交换另一只手进行练习。
手腕屈伸
动作二：前挑手腕
动作要点：
① 手握哑铃，拳眼向前，手臂自然下垂。
② 利用手腕向前上方用力挑起哑铃后还原为准备姿势。
③ 重复练习数次后交换另一只手进行练习。
前挑手腕
动作三：单臂推举
动作要点：
① 站立位，单手握住哑铃，另一只手插腰保持身体平稳。
② 推起哑铃高过头部，保持手臂微屈，然后还原为起始动作。
③ 左右交替，重复练习数次。
站姿单臂推举
动作四：哑铃耸肩
动作要点：
① 双手握哑铃，身体自然站立。
肩膀，用力地往上提，竭尽所能地靠近耳朵，维持1至2秒之后，再还原成为准备的姿势，。
③ 重复练习数次。
哑铃耸肩
动作五：哑铃臂弯举
动作要点：
① 站立位，双手握住哑铃，掌心向内置于体侧。
先是上臂维持不动状态，接着进行屈肘动作，与此同时手腕翻转，使之成为掌心向上的姿态，之后再还原至起始的位置。
③ 重复练习数次。
哑铃臂弯举
动作六：哑铃直拉
动作要点：
① 直立位，双手握住哑铃。
第二步，将哑铃拉起到把肩部跟它高度相同起来，维持住手肘处于比手腕还要高的状况，并且持续一到两秒的时间，然后复原成为准备好的姿势。
③ 重复练习数次。
哑铃直拉
健身小知识
1. 跑步健身者的膳食营养
从事短跑这项把力量素质作为基础、将无氧代谢供能当作特点的运动项目，通常运动时间短，强度大，还要求具备较好爆发力。针对这种运动的膳食，得有丰富的动物性蛋白质，用来增大肌肉体积，提升肌肉质量，每日蛋白质的摄入量对于每克体重来讲能达到2.0克左右。此外，提出在膳食里增添磷与糖的含量这一要求，目的是为脑组织给予营养，从而改善神经调控能力，并且增进神经传递效果，以此动员更多的运动单位参与收缩；同时还提出在膳食中增添矿物质（像是钙、镁、铁）以及维生素B1的含量这一要求，用以改善肌肉收缩质量。
这不是一个简单单一动作的运动，它是以有氧耐力素质作为根基，以有氧代谢供能作为特色要求的，这就需要自身拥有较高的心肺功能以及同时具备全身的抗疲劳能力才行。它虽然在强度方面比较小，然而在时间方面却是比较长的，这样一来体力的消耗就会比较大了。面对这种情况，在膳食方面应该提供较为全面丰富涵盖多种类型不同的营养部分成分，以此来增加机体能够提供能源的物质的储量，在拥有丰富多样的维生素和矿物质构成的成分要素里面，要特别凸显出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1以及E自身的含量，通过这样的方式来提高有氧耐力 。
2. 操类项目健身者的膳食营养
操类项目的运动动作，复杂且多样，它要求具备较强的力量素质，以及速度素质，还要有良好的灵敏性，以及协调性，对神经系统有着较高要求。所以，参加操类项目的健身者，要有相对均衡的膳食营养，这种营养的特点如下：蛋白质含量要高，热量要高，脂肪含量低。在维生素类里，维生素B1的含量要高，维生素C的含量也要高，矿物质方面要突出铁的含量，钙的含量，磷的含量。
3. 大球类项目健身者的膳食营养
进行篮球、排球、或足球等大球类运动项目的健身者，需要具备力量、灵敏性、速度以及技巧等多方面素质。这类运动项目有运动强度较大的特点，有能量消耗高的特点，有能量转换率高的特点，还有运动持续时间长等类特点。
大球类运动多数是在神经高度紧张状况下进行的，这种情况下应留意蛋白质的营养需求，因为蛋白质不仅具备供能的功效，还拥有调节人体生理功能的作用，具有增强机体抵抗力的功能，有着提高中枢神经系统兴奋性的作用，并且一些氨基酸（比如蛋氨酸以及赖氨酸）可助力条件反射的构建。大球类健身者，其蛋白质需要量，应占总能量的12%至15%，或者是1.2至2.0克每公斤体重，在留意蛋白质补给量之际，更要关注蛋白质的质，需挑选含优质蛋白质的食物，注意必需氨基酸所占比例等。此外，针对足球、橄榄球这类有身体接触的运动项目，易造成肌肉损伤，运动后迅速补充蛋白质，有助于修复受伤的肌肉与组织。
对于间歇性运动致使疲劳以及运动能力下降而言，导致如此状况的主要缘由是脱水，然而补水对球类项目具备有良好作用之事是存在的，这种良好作用可以减轻身体所产生的疲劳感，另外还能够提高健身者的耐力。一场比赛能够失去的水量大概在2L左右，健身者这时候应当留意在运动之前、运动过程当中以及运动结束以后各个阶段都要及时进行补水举措，补水之时适宜选择低糖、等渗这种类型的运动饮料，而不应该选择含有咖啡因以及乙醇成分的饮料。当处于运动过程当中的时候不要使用那些含糖浓度比较高的饮料，否则会引发肠胃出现不适之感。在比赛开始前一天以及比赛当天这两个时间段健身者都应该要做到充分补水行为，补水的量应该要大于仅仅能够满足口渴感觉的量。运动过程当中补水应当是以积极主动、少量多次作为所执行的原则措施。同时，健身者应注意自己尿液的颜色，预防脱水。